Vaje na stopnicah doma: 20minutni načrt, ki deluje

Stopnice so najcenejša oprema. Stopnica je običajno 171818 cm visoka, vedno je tam in potrebujete samo čevlje. Nekaj gibanj zajema kondicijo in moč nog, in en trden trening ustreza 20 minutam. Spodaj je načrt vaje, serije, ponavljanja in napake, ki običajno vodijo v bolečine kolena.

Zakaj stopnice dejansko delujejo

Plezanje dvigne vso telesno težo, eno nogo naenkrat. To je v bistvu povečanje telesne teže dovolj obremenitev za večino ljudi, ki v zadnjih šestih mesecih niso opravili usposabljanja. Oseba, ki tehta 80 kg, za minuto za vzpon z zmerno hitrostjo zažge približno 81111 kcal, kar je dva do tri krat več kot pri hitrem hojaju po ravnini.

Druga korist je delo z eno nogo. Če stojite na eni nogi, se koleno stabilizira, kar poveča mišične mase, ki jih dvomogski kljun srečno preskoči. Tretji je praktičen: Brez čakanja na stroj in brez izgovora zaradi vremena.

Pred prvim setom.

Ogrevanje traja 5 minut in ni izbirno: 2 minute lahkega hoja gor in dol, 10 dvigov teleta, 10 pritrditev, 10 krogov kolka na strani. Ne hodi hitro na hladnih nogah najprej se pritožujejo tele in Ahilova šlačica.

Preverite tudi površje. Hočeš neslizljive stopnice, ograjo in vsaj 10 korakov zapored. Če so stopnice ozke in če ti peta visi od roba, se pridi na celotno sprednjo nogo in počasi.

Šest vaje, ki pokrivajo vse.

1. - Gospod. Vzpenjanje po stopnicah

En korak na korak, s hitrostjo, da lahko še vedno izgovoriš tri ali štiri besede brez zaditka. Začnite s 6 krogovi enega leta (101515 korakov); sprehod nazaj navzdol je vaš počitek. V celoti 1012 minut.

2. Vprašanje: -Pridite naprej.

Stojte pred drugim ali tretjim stopniščem tako, da je koleno na višini kolena ali nekoliko nižje (354040 cm). Cel noga na stopnišču, preide skozi petec, drži pol sekunde na vrhu, navzdol pod nadzorom za 2 sekunde. 3 serije 810 ponovitev na nogo. Ko bo lažje, si nadeni nahrbtnik s 58 kg.

3. Vprašanje: Bolgarski razdeljeni kljun z zadnjo nogo na stopnišču

Zadnja noga na prvem stopnišču, sprednja 607070 cm naprej. Spodnji del kolena je 355 cm nad tlemi. 3 serije po 8 ponovitev na nogo z 90 sekundami počitka. To je najtežja točka na seznamu. Ne shranjujte jo za konec seje.

4. - Kaj? Pritisnjanje z rokami na stopnicah

Roke na tretjem ali četrtem koraku olajšajo, noge gor in roke na tleh pa težje. 3 serije 101515 ponovitevVedno ustavi dva ponovitev.

5. -Prav. Teletje dvigne od robu.

Prednja noga na robu stopnice, pete spuščajo prosto pod nivo. Dve sekundi gor, tri sekund navzdol, polni obseg. Tri serije po 15 ponovitev. To je najboljša zavarovalna polica za vsakogar, ki začne teči.

6. -Prav. Gorski plezalci z rokami na stopnicah

Roke na četrti stopnji, telo v ravni črti, kolena se izmenoma približujejo prsih. 3 serije 30 sekund. z 45 sekundami počitka. Osrednje telo držite tesno; boki ne smejo upasti.

Tri pripravljene seje

kondicioniranje, 20 minut.

1. Ogreti se 5 minut.
2. Osmih krogov v enem letu, lahko hodim dol.
3. Po vsaki drugi rundi: 30 sekund plezalcev.
4. Ohladi se. 3 minute hoje plus 2x 30 sekund raztezanja teleta na nogo.

B moč nog, 25 minut

1. Ogreti se 5 minut.
2. Bolgarski razdeljeni kljun 3 x 8 na nogo.
3. 3x10 na nogo.
4. Telen dvigne 3x15.
5. Pritisnite se na stopnicah 3 x 12.

C ko imaš samo 10 minut.

1. 2 minute lahkega plezanja.
2. 4 naboje, brez počitka. 20 sekund hitrega plezanja, 40 sekund spuščenja.
3. Dve vrstice korakov, 10 ponovitev na nogo.

Kako napredovati?

Dva do trije seansi na teden, med dvema seancama moči pa vsaj 48 ur. Spremenite eno spremenljivko naenkrat: Najprej dodate rundo ali rep, in šele potem dodate težo na nahrbtnik.

Če v ponedeljek poletiš 6 letov, ne skoči na 12 v sredo. Dodajte eno kroglo na teden; po dveh mesecih boste imeli 14 krogov in kolena in kitove se bodo lahko prilagodile.

Pogoste napake

• Dve koraki na korak. Ko si še začetnik, se obremenitev kolena takoj poveča.
• Potegovanje na ograjo. med stopami. Žerjava je za ravnotežje, ne za pol dela.
• -Pojdi dol. Spodnja vožnja je ekscentrično delo, povzroča večino bolečin naslednjega dne, utrujene noge pa so mesto padcev.
• Nič napredovanja. Enako vadbo štiri mesece in dobiš enako telo štiri mesece.
• Preveč široka postaja. Na stopnicah, da bi koleno padlo navznoter. Koleno je na drugem in tretjem prstu.

Kdaj obiskati zdravnika

Stopnice so težje za srce in sklepe, kot izgledajo. Pogovorite se z zdravnikom. pred tem začnete, če:

• če ste imeli diagnozo srčne bolezni, aritmije ali nenadzorovanega krvnega tlaka;
• če med naporom občutite pritisk na prsih ali bolečino ali bolečino v vratu ali levi roki da je to danes, ne naslednji teden;
• se vam omoti, omedlete ali začnete zdihati, da vam je težko dihati;
• če se koleno v mirovanju od 3 do 4 dni otekne, zapre ali boli;
• če imate ostr bolečino v Ahilovi tetivi ali če ste stari več kot 50 let in ste dolgo neaktivni.

Blage bolečine v mišicah 24 do 48 ur po prvi seansi so normalne. Ostra, natančna bolečina v sklepih, ki se vsak dan poslabša, ni.

Skrajšana različica

• 171818 cm korak in 10 minut plezanja je vredno približno 80110110 kcal za 80 kg človeka.
• Za moč: 3x10 na nogo, bulgarski razdeljeni kljun 3x8 na nogo, telečje dvig 3x15.
• Za kondicioniranje: 8 letov z sprehodom v počitek, plus 30 sekund plezanja.
• Treniraj 2-3 krat na teden in napreduj z enim krogom ali 5 kg v nahrbtniku na teden. Ne oboje naenkrat.
• Spustite se pod nadzor, držite koleno v skladu z prsti in vzemite bolečine v prsih ali oteklino kolena za 344 dni k zdravniku.