Trening odpornosti doma: Kako deluje, dva načrta in omejitve.

200-gramski trak lahko prinese od 2 do 40 kilogramov odpornosti in se vseeno prilega v žep jakne to je edini pravi razlog, da se doma trenirate z enim. Problem je, da večina ljudi dve tedni počne naključne vaje in potem pusti bend v predalu. Tako delujejo bendovi. Dve konkretni vadbi in kje ne bo več dovolj.

Odpornost se povečuje, ko se trak razteza.

-Dometa je vse do konca enaka. 20 kilogramov je 20 kilogramov na dnu in na vrhu. Bend ni tak. Odpornost je približno sorazmerna s tem, kako daleč je raztegnjen, zato trak, ki potegnete 10 kilogramov na dvakrat večjo dolžino (100% raztezanje daje približno 5 kilogramov na 50% raztezanje in približno 18 do 20 kilogramov na 200%. Na skrajnem koncu krivulje se nekoliko ravna, vendar se načelo drži.

Praktična posledica: Skupina je najtežja tam, kjer si ti najmočnejši., na koncu gibanja. To ustreza vrsticam, potisom kolk, pritiskom nad glavo in vsem, kar se konča z podaljšanjem kolka, in slabo deluje, kjer je spodnji položaj težji del, kot je globoko skok. Zato je bend običajno večkratni kot barbel. 12 do 20 na set, ker je povprečna obremenitev v celotnem območju nižja od tistega, kar kaže vrh.

Kateri bend za kaj?

• Dolge zanke (zaprt krog približno 2 m, širina 13 do 83 mm) prisloni, mrtvi dvig, pomagani dvigovi. 64 mm zanka odvzame 30 do 40 kilogramov telesne teže z dna vlečne naprave.
• Mini-zankovi (30 do 35 cm območij) odpeljanje kolka, aktiviranje glute, ogrevanje ramena. 15 do 25 ponovitev.
• cevi z ročaji vrstice, stisnjene, kodrane. Najbolj udobno za roke, vendar se ročaji in sponke obrabijo hitreje kot cev.
• Ravnina terapijskih trakov (petmetrski zvitek razrezate na 1,5 do 2 metra) zunanja vrtenja ramena in vse, kar potrebuje majhno obremenitev, od 1 do 5 kilogramov.

Trije pasovi različnih moči pokrivajo skoraj vse. Če imaš samo enega, ga naredi srednjega: Težki trak ti ne bo dovolil, da bi se nad glavo čisto pritisnil, in lahek ne bo nič naredil za tvoje noge.

Dve vadbi trikrat na teden.

Treniranje A in B se izmenjujejo trikrat na teden (A-B-A, nato B-A-B naslednji teden), z vsaj enim dnevom počitka med sejanji. Vsak traja od 30 do 40 minut, vključno s petiminutnim ogrevanjem. Odmor med serijami: 60 sekund za manjše dvigovalke, 90 za kljuke in mrtve dvigovalke.

Treniranje A.

1. Sklopite se, povlecite se nad ramena, noge na sredino. 3 serije x 15-20 ponovitev
2. Stoječi pritisk na prsi, trak za hrbtom 4 x 12
3. Vrednost za eno roko 3 x 12 na stran
4. Romunska mrtva dvigala 3 x 15, 3 sekunde navzdol.
5. Potegovanje obraza. 3 x 20, držite končni položaj 2 sekunde.

Treniranje B.

1. Obrnjeni udarec. 3 x 12 na nogo
2. Latni povleceni, pritrjena na trak 4 x 12
3. Vzdolžni tiskalnik 3 x 10-12
4. Potis kolka s trakom čez kolka 3 x 20
5. Prs za pallof (proti-rotacijski) 3 x 10 na stran, držite 3 sekunde.

Zadnji ponovitev vsake serije mora biti močna, vendar izvedljiva brez drganja ali oblika spodnjega dela hrbta. Če lahko brez napora narediš 25 ponovitev, je za to vadbo prelahka.

Kako lahko še naprej napredujete?

S teži dodaš 2,5 kilograma in greš naprej. Plošče nimajo takšne možnosti, zato se obremenitev spremeni takole:

• Skrajšanje delovne dolžine. Postavite se širše ali si enkrat zavijte trak okoli roke: 10 cm krajši je približno 15 do 25% več odpornosti.
• Počasi. Tri sekunde spušča, ena sekunda pauza na dnu, hitreje. Enaka skupina, polovica ponovitev do neuspeha.
• -Pojdi enostransko. Na eni roki ali nogi namesto na dveh postavite enak odpor.
• Nabor dva trakov. Namesto loviti težje samske.
• Odmor. Naredite 15 ponovitev, počivate 15 sekund, dodate še 5 sekund, počivate 15 sekund, dodate še 5 sekund.

Zapisuj posnetke, ponovitev in skupino. Brez številk je treniranje skupine skoraj nemogoče slediti napredku, ker ni tablice, ki bi vam povedala, koliko ste dvignili.

Ko skupina ni dovolj.

Za mišice in splošno kondicijo pa je zaveznica potrebna več mesecev, še posebej za zgornji del telesa. Za največjo moč v razponu od 1 do 5 ponovitev je slabo orodje, noge pa bodo v 3 do 6 mesecih izrasle iz najmočnejšega pasu v hiši. Potem pa še eno nogo, nahrbtnik z 10 do 15 kilogrami ali dva telovadna dneva na teden.

Varnost in življenjska doba

• Ne raztežite trakov več kot 2,5 krat večjo dolžino, kot je dolga v mirovanju. Poleg tega se trajno deforma ali razpade.
• Nikoli ne postavite tako, da bi razbit trak potoval proti vašemu obrazu. Pritrdi se na nekaj gladkega, nikoli na ostrena vrata ali okna.
• Vsakih nekaj tednov 30 sekund počasi raztezaš trak proti svetlobi. Bele črte, madeži in lepljivi madeži pomenijo, da ga zamenjate.
• Stalice shranjujte proč od sončne svetlobe in radiatorjev, saj se lateks razgradi pod UV žarkom in toploto. Pri treh sejah na teden traja približno 8 do 12 mesecev.
• Če ste alergični na lateks, obstajajo sintetični trakovi preverite material pred prvim sevanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine v mišicah 24 do 48 ur po treningu so normalne in se sami odpravijo. Če:

• bolečine v sklepih trajajo dlje kot dva tedna ali se poslabšajo od seje do seje;
• če se vam v roki ali nogi pojavi otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
• če se sklep napihne, postane rdeč ali se ne bo popolnoma izravnaval;
• bolečina v ramenu te ponoči zbudita;
• če je v stiku z lateksom izpuščaj, oteklina ustnic ali težave z dihanjem to je nujen primer.

Če imate visok krvni tlak ali znano srčno motnjo, se izogibajte zadrževanju diha pod obremenitvijo in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate trde naprave za odpoved.

Skrajšana različica

• Odpor pasov se povečuje s raztezanjem, zato je konec gibanja najtežji del dela v območju od 12 do 20 ponovitev.
• Trije pogovori na teden, 30 do 40 minut vsak, dva izmenična načrta, 3 do 4 serije na vajo.
• Napredujte tako, da skrajšaš bend, upočasniš tempo, greš na eno nogo in uporabljate počitek, ne pa z dodajanjem kilogramov.
• Nikoli ne raztezajte več kot 2,5 krat po mirovanju; vsakih nekaj tednov preglejte trakove in jih zamenjate po 8 do 12 mesecih.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, otrpljenje ali otekle sklepe spadajo k zdravniku, ne na naslednji seji.