Treniranje vztrajalnika doma: Nastavitev, šest vaje in osem tedenski načrt

Trenerje s vzmetom (večina ljudi ga imenuje TRX po najbolj znanem izdelovalcu) so par pasov z ročaji, ki jih pritrdiš nad glavo in jih naložiš z delom svoje telesne teže. Celoten set tehta 700 gramov, zmore se v predal in traja dve minuti, da se obesite. Spodaj je, kje jo morate pritrditi, katere 6 vaj pokriva celotno telo in koliko nastavitev morate opraviti v prvih 8 tednih.

Odpor spreminjaš z kotom, ne s ploščami.

Ničesar ni treba dodati. Obremenitev se prilagodi samo s hodom. Ko so noge bližje sidru in telo bližje vodoravni, je vlečenje težje. Za pritisk je nasprotno.

Ogromno vodilo za 80 kg človeka, ki dela v vrsti. Če je telo približno 60 stopinj naravnost na tla, lahko vaše roke nosijo od 30 do 35 kg. Pri 45 stopinjah je približno 45 kg. Z telesom skoraj vzporednim z talom, roke nosijo 55 do 65 kg. V praksi je en korak naprej za 20 do 30 cm vreden približno deset kilogramov na tehtnici. To je edino orodje za napredovanje in dovolj je za prvo leto.

Kje jo lahko pritrdiš doma?

• Vrata: sidro gre čez vrata, ki se odprejo. odšel. Od tebe in vrata morajo biti zaprta in zaklenjena. Nikoli ne treniraj obrnjeno proti strani, proti kateri se vrata zamašajo.
• z notranjim premerom več kot 50 mm: pritrdišče mora imeti najmanj 150 do 200 kg, ker je potres med setom večkrat večji od vaše statične telesne teže.
• Visina sidra: 2,1 do 2,7 m. Pod 2 m se stisniki in deske v trakovih ne dajo uporabiti.
• Prostor: približno 1,8 m odprtega tal pred sidro in 60 cm na vsaki strani.
• Kaj ne deluje: okvir za gipsi, ograjo za zavese, radiator, grelno cev, navaden ročaj vrat.

Pred prvim setom obesi vso težo na obe roči in se nežno drhti 10 sekund. Bolje, da se tam ne bo izteklo kot v petem predstavljanju.

Šest vaj, ki pokrivajo celo telo.

1. Vrsta: Pogoji navzdol, telo v ravni liniji, komolci blizu rebrov, lopatice se premikajo prvi. 3 serije x 8-12 ponovitev.
2. Pritisnite prsi: noge za seboj, roke naprej in navzdol do višine prsi. 3 krat 8-12.
3. Y dvig za zadnjo ramo: lahek kot, roke se odpirajo v Y z ravnimi komolci. 2-3 x 12-15.
4. Razdelitev kljunanja s zadnjo nogo v pasu: Prednje koleno ostane nad sredino stopala. 3 x 10 na nogo.
5. Ležeče hrbtenice, šile v pasu: Bodec ostane dvignjen, pete se vlečejo proti zadnjici. 3 krat 8-10.
6. -Poklon kolena iz deske. Noge v pasu, roke pod ramena. 3 krat 10-12.

Tempo: 2 sekunde spušča, na koncu pauza, 1 sekundo nazaj. Odmor 60 do 90 sekund med posnetki. Celotna seja traja od 25 do 35 minut.

Prvih osem tednov

1. 1-2 tedne: Dva časa na teden, 2 serije na vajo, 8-10 ponovitev, v lahkem kotu, kar pomeni 3-4 ponovitev v rezervi. Cilj je, da se naučiš držati ravne črte, ne da bi se onesnažil.
2. 3-5 tednov: Trije sestanki na teden, tri serije, 10-12 ponovitev, dve v rezervi.
3. V 6. do 8. tednu: Trije pogovori, 3-4 pogovori, 8-10 ponovitev, ampak en ali dva koraka bližje sidru. Zadnji set je v enem ponovljenem neuspehu.

Pravilo napredovanja: Ko v vsakem sklopu dosegli vrh razpona ponovitev čisto in brez zamahanja, premaknite noge 15 do 20 cm bližje sidru v naslednji seji in se vrnite na dno razpona. Preskoči to in čez mesec dni boš opravil prvi dan vadbe.

Napake, ki se pojavljajo najbolj

• Boki se spuščajo in pritiskajo, zato spodnji del hrbta nosi tisto, kar bi moral prtljažnik. Pritisni zadnjice, preden se premakneš.
• Sovajki se premikajo in udarijo podlaktice. To pomeni, da se premikaš prehitro ali pa sta obe pasovi nastavljeni na različne dolžine.
• Ramena se plazijo proti ušes. Najprej pritisni lopate, nato pa prikloniti komolce.
• Skočiti na eno roko ali eno nogo, preden lahko narediš 12 čistih ponovitev na obeh straneh.
• Prepone držijo vrata. Enkrat mesečno preverite šivke, karabiner in sidro in zamenjate komplet takoj, ko opazite izmazanost.

Če ne moreš držati ravnotežja niti tri krat, je kot preveč težak. -Umakni se. Dobesedno.

Kdaj obiskati zdravnika

Preponi so prijazni za sklepe, ampak rame zahteva veliko dela. Če:

• bolečine v ramenu, komolcu ali spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot dva tedna ali vas prebudijo ponoči;
• če se vam v rokah in prstih začnejo mravljevati, utrujati ali oslabiti;
• bolečina je ostra, večja od 4 od 10 in se pojavi na eni specifični točki v območju gibanja;
• če se med skupino pojavijo bolečine v prsih, omotice ali težave z dihanjem, kar pomeni nemudoma prekiniti;
• če se okrevate po operaciji ramena ali hrbtenice, ste noseči ali imate nenadzorovan krvni tlak, v tem primeru se načrt opravi pred prvim skupom.

Skrajšana različica

• Obremenitev se spreminja le glede na kot telesa, in en korak od 20 do 30 cm je vreden približno deset kilogramov na palici.
• Pristanišče mora imeti 150 do 200 kg, mora biti 2,1 do 2,7 m visoko in mora pred vsako sejo opraviti preizkus visanja.
• Šest vaj, tri serije 8-12 ponovitev, 60-90 sekund počitka, 25 do 35 minut.
• Dvaja sejanja na teden v prvih dveh tednih, potem tri na teden do osmega tedna.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, mravljinčenje prstov ali bolečina v prsih pomeni odmor in pregled, ne stiskanje zob.