Odporni pasovi proti težavah: Kaj dejansko deluje doma

Pasovi in uteži opravljajo isto delo. Ustvarjajo odpornost, ki jo morajo premagati mišice. Razlika je v tem, kako se upor obnaša skozi obseg gibanja in kako natančno ga lahko izmerite. Te dve stvari odločajo, katera bo zaslužila prostor v vašem stanovanju.

Dejanska razlika

Teža ima konstantno maso. 12 kg je 12 kg na vsaki točki gibanja, vendar se obremenitev mišic spreminja z vzvodom. V bicepsu je najtežje, ko je podlaktica vzporedna z tla, in na vrhu je upor skoraj ničel.

Skupina dela ravno nasprotno. Odpornost se povečuje, ko se gumi razteza. trak, ki daje približno 5 kg pri dvakratni dolžini mirovanja, daje 12 do 15 kg pri trikratni dolžini. Najtežja točka je na koncu gibanja , kjer ste mehansko najmočnejši, vendar tudi kjer se mišica skrajša namesto da se razteza, in raztegnjeni položaj je tisti, ki poganja največjo rast.

Torej vprašanje ni, katera je boljša, ampak katera ustreza določenemu gibanju.

Ko bendovi zmagajo.

• Prostor in težo. Skupina treh ali štirih trakov tehta od 300 do 600 gramov in se prilega v predal. Če z mantimi pokrivamo enak razpon odpornosti, potrebujemo od 40 do 60 kg železa in ga moramo nekam dati.
• Ramena in rotatorni manšet. Zunanje vrtenje, vlečenje obraza, bočna dvigovanja z vodoravnim vlečenjem gibanja, ki zahtevajo od 2 do 5 kg upora v vodoravni ravnini. Z hanteljo, kar pomeni neprijetno postavitev na tla; z trakom jo pritrdiš na ročaj vrat in narediš 3 serije po 15.
• -Premika brez opreme. Če nimaš vlečne palice, je bend edini način, da se doma napolniš.
• -Oprezanje. Dve seriji 20 ponovitev z lahkim trakom pred glavnim delom traja 4 minute in opravlja delo.
• Potovanje. Skupina gre v nahrbtnik. -Dumble ne.

Kje teži zmagujejo.

• Izmerljivost. 22,5 kg je 22,5 kg danes in čez šest tednov. Napredek se prikaže kot številka, ne kot občutek.
• Noge. -Noge? Skloni in dvigovanje mrtvih potrebata deset kilogramov. Prsti se hitro izčrpajo tudi najtežji trak v kljuki redko doseže več kot 30 do 40 kg, in to le v zgornji tretjini gibanja, kjer je to za vas tako ali tako najlažje.
• Faza spuščenja. S težo zavirate proti gravitaciji in to ekscentrično delo gradi velik del mišice. Skupina te vleče nazaj in lahko ti dovoli, da se vrne.
• -Življenjska trajnost. Obleki se razpadejo. Pri dnevni uporabi, znoju in sončni svetlobi pričakujte od 8 do 18 mesecev. -Dolžina traja, dokler je ne izgubiš.

Kako slediti napredku z bendom

Glavna težava z bendom je, da nikoli ne veš, koliko si dvignil. Popravek je, da spremenimo druge spremenljivke, eno po eno in jih zapisamo:

1. -Predstavniki. Začnite s 3 serijami po 12 in se povečajte na 3 x 20 v treh do štirih tednih.
2. Skrajšaj ploščo. Ko dosežete 20, zmanjšite delovno dolžino za 10 do 15 cm stojte širše ali si obvijte trak okoli roke. To poveča upor za približno 15 do 25 odstotkov in vas spusti nazaj na 12 ponovitev.
3. Tempo. -Prav. Tri sekunde navzdol, ena sekunda v najtežji točki, ena sekunda navzgor. Enak upor, dvakrat več.
4. Ena stran naenkrat. Če preidemo z različice z dvema rokama na eno roko, se obremenitev na roko podvoji.
5. Dva benda. Samo, ko boš izčrpal vse zgoraj.

Odmor 60 do 90 sekund za večje mišične skupine, 45 do 60 sekund za ramena in roke. Vsako vrsto vzemite do točke, kjer je v rezervoarju še vedno eno ali dve ponavljanju ne do popolne odpovedi vsakič.

Vzorčni teden doma

Samo za skupine, tri dni (npr. ponedeljek, sredo, petek)

30 do 35 minut na sejo:

• Sklonjenje z trakom nad rameni 3 x 20
• Sedel ali stalni red 3 x 15
• Vzdolžni tiskalnik, ki stoji na traktu 3 x 15
• Romunska mrtva dvigalo z eno nogo 3 x 12 na nogo
• zunanja vrtenja ramena 3 x 15 na roko
• Plošča 3 x 40 sekund

Prsti in en par 10 kg težkih peskov.

• Bolgarski razdeljeni kljun z hantelami 4 x 8 na nogo
• Dvig s škrogami 3 x 10
• Prsni tlak za čepce 3 x 8
• Skupina 3 x 15
• Vzdržanje za dvig razdalje od visoke sidre 3 x 15
• Stranska dvignica pasu 2 x 20

Če si izberete enega, je matematika preprosta: En par od 8 do 12 kg težkih čevljev in dva pasu različnih moči pokrivajo skoraj vse, kar lahko realistično trenirate v stanovanju. Vse, kar presega to, je problem s telovadnico, ne z opremo.

Kdaj obiskati zdravnika

Domači trening odpornosti je varen za večino ljudi, vendar nekaj situacij ni vredno ugibati:

• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 do 10 dni ali bolečine, ki se pojavijo v mirovanju brez obremenitve.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali nogi ki ni običajna bolečina mišic.
• bolečine v prsih, omotice ali kratek dih zaradi napora, ki jih niste imeli prej.
• Poznana izpuščaja, nenadzorovan krvni tlak ali operacija v zadnjih 6 mesecih pred naloženjem karkoli pridobite posebno dovoljenje za dviganje.
• Oteklina sklepov, ki se pojavi v 24 urah po seansi.

Ena točka za posamezni pas: Preverite ga pred vsakim setom. Majhne razpoke ali bele črte ob robu pomenijo, da gre v smetnjak. Ploščico, ki se razpade pod napetostjo, hitro premika in običajno proti obrazu, poškodba oči pa je obisk na urgenci v isti uri, ne nekaj, na kar lahko sedite.

Skrajšana različica

• Teže zagotavljajo konstantno, merljivo obremenitev; trakovi zagotavljajo upor, ki doseže vrhunec blizu konca gibanja in se prilega v predal.
• Za noge so teže očitno zmagovalne; za ramena, delo z rotatornimi manšetami in vsakršno vlečenje doma je pogosto edina razumna možnost.
• Napredek s pasovi v tem vrstnem redu: 12 do 20 ponovitev, nato skrajšajte dolžino za 10 do 15 cm, nato tempo 3-1-1, nato različice z enim rokom.
• En par 8-12 kg težkih čevljev in dva pasova različnih moči pokrivajo skoraj vse domače vaje.
• Bolečina, ki traja več kot 7 do 10 dni, mravljinčenje v ud ali bolečina v prsih zaradi napora, gre k zdravniku, ne v naslednji seansi.