Park trening: Načrt, ki dejansko deluje

Park je najcenejša telovadnica, ki jo lahko uporabite. Vzdržna plošča, klop, stopnice in 10 kvadratnih metrov trave sta dovolj za vadbo celotnega telesa. Težava je redko v opremi - prideš brez načrta, narediš 20 sklekov in greš domov. Spodaj je določen urnik z številkami, ki jih lahko ponovite trikrat na teden.

Kaj dejansko uporabite v parku

Enkrat se sprehodite po parku pred prvo sejo. Potrebuješ tri stvari: Nekaj za visiti, nekaj za potisniti in ravno tla.

• Vzdigna palica vlečenje, mrtve obesi, visel dvig kolena.
• Paralelne palice ali nizke palice potopitve in obrnjene vrstice.
• Sedenje ali stopnica 404545 cm visoke razdeljeni kljuki, korak-up, klop, dvignjeni skokovi.
• 5 x 5 metrov velik polje trave skokovi, kljuki, deske, kratki sprinti.

Prinesite en liter vode in majhno brisačo. Če je bar moker ali ledeni, preskočite ta dan in namesto tega opravite obrnjene vrste pod plitvim kotom. Padek iz višine dveh metrov ni vreden enega seta.

Ogrevanje: 8 minut.

1. Tri minute sprehoda ali tekanja, dokler se ti ne začne potiti vrat.
2. 15 krogov naprej, 15 nazaj.
3. 10 počasnih klokanj do polne globine.
4. 10 udarov na nogo.
5. 10 sklekov z rokami na naslonju.
6. 20 sekund mrtvih visi na šanku.

Za konec prihranite statično raztezanje, 20 do 30 sekund na mišično skupino. Če to storite vnaprej, vas to stane samo moči.

Seja A: potis in noge

Odmor 60 do 90 sekund med posnetki. Celotna stvar traja 35 do 40 minut.

1. Bolgarski razdeljeni kljuk, zadnja noga na klopi: Trije parovi 81212 na nogo.
2. Pritisnite se.(v nadaljnjem besedilu: 4 komplete 815.15. Ko boš opravil 20 čistih ponovitev, postavi noge na klopi.
3. Potopi na vzporednih palicah(v nadaljnjem besedilu: Trije kompleti 610. Preveč? Namesto tega se potopite na klopi. 3x12.
4. Na klopi.(v nadaljnjem besedilu: 3 x 10 na nogo, brez potiska s spodnje noge.
5. Ploščati(v nadaljnjem besedilu: 3 x 304545 sekund.

Seja B: vlečenje in prtljažnik

1. Odtegnitve(v nadaljnjem besedilu: 5 setov, vsakič dve ponovitvi brez napake. Če je največ 8, naredite serije od 6.
2. Vmesni podatki na nizki palici: 3 x 10115, telo naravnost od pete do glave.
3. Romunski mrtvcelj na eno nogo, brez teže: 3x12 na nogo, 3 sekunde navzdol.
4. Vzdržanje kolena(v nadaljnjem besedilu: 3 x 8 12, brez zamahanja.
5. Stranska deska(v nadaljnjem besedilu: 3 x 2030 sekund na stran.

Načrtuj ga kot A v ponedeljek, B v sredo, A v petek. Naslednji teden začnete z B. Po enem mesecu obe seji dobijo enako število setov.

Če ne moreš narediti niti enega potezovanja,

To je normalna začetna točka za večino odraslih in za popravilo je potrebno od 6 do 10 tednov. Dvakrat na teden naredi tole:

1. -Prav. 4x20 sekund.
2. Negativni vzmeti: Pridi na klopi, zgrabi palico in se spusti. 4 skupine po 3.
3. Obrnjene vrstice: 3 x 12, vsak teden se premikajo na nižjo palico.

Sledite napredku v sekundah, ki so se znižale in ponovitev končanih, ne v tem, kako se je počutilo.

Pripravljanje: 10 minut na koncu.

Če vam bo nekaj ostalo po vadbi moči, dodajte eno od teh dvakrat na teden:

• 8x20 sekund teče gor, hoditi nazaj dol 40 sekund.
• 6x30 sekund po stopnicah, 60 sekund počitka.
• 12 minut neprekinjenega tekanja v tempu, v katerem lahko govorite v celotnih stavkih.

Kako naj bo težje?

Uporabite pravilo 2+2: Ko dosežeš vrh v vsaki seriji, v dveh sejah zapored, naredi vadbo težjo.

• Pritisnjeni zgornji del: Noge na klopi.
• Izvlačenje: 2 sekunde na vrhu ali nahrbtnik z 5 kg v njem.
• Sklopi: 4 sekunde nižje.
• plošče: ne presegajte 60 sekund namesto tega dvignite eno roko ali nogo.

Vreme in manjše podrobnosti.

Poletje trenirajte pred 10. uro ali po 18. uri; pri 30 stopinjah na uro pijte 500 do 750 ml vode in počivate do 60 sekund, saj boste tako ali tako hitreje utrujeni. Pozimi se ogrevajte 12 minut in držite zgornjo plast do tretjega. Pojej 300 do 500 kcal približno 90 minut pred in po tem 25 do 30 g beljakovin iz običajne hrane jajca, jogurt, meso, fižol.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina ali pritisk v prsih, oteklost, omotica ali omedlevanje med naporom takoj prenehati in se zdraviti.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 5 do 7 dni, ali oteklino kolena, ramena ali komolca.
• Otopelost ali žig in igle, ki se premikajo po roki ali nogi.
• Visok krvni tlak, sladkorna bolezen, srčna bolezen, nosečnost ali več kot eno leto brez gibanja pred začetkom zdravljenja.
• Pulz v mirovanju stalno nad 100, ali nenaden padec zmogljivosti brez očitnega razloga.

Skrajšana različica

• Bar, klop in ravna tla so vse, kar potrebuješ. Vse ostalo je izgovor.
• Dve seji, A in B, sta se menjali trikrat na teden, vsak od 35 do 40 minut.
• Ogrej se 8 minut, počakaj 60 do 90 sekund, raztegni se samo na koncu.
• Napredek, ko dosežeš vrh razpona ponovitev v vseh serijah na dveh zaporednih sejah.
• Bolečina v prsih, omotica ali bolečine v sklepih, ki trajajo več kot en teden, pomeni zdravnika, ne drugega.