V red žigov: Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

V repni vrstici se ležiš z obrazom navzdol na dvignjeno klop, medtem ko ti pod nogami visijo palice ali peske. Ker je telo podprto in pritrdjeno, se kolki, noge in spodnji del hrbta popolnoma ne premikajo. Kar je ostalo je precej čisto delo hrbta, ki je razlog za to in razlog, zakaj nekateri ljudje ne potrebujejo sploh.

Kaj pa je drugačno pri črnilu.

V standardni nagnjeni vrstici držite telo v zraku. Spinalni erektorji, hrbtenjače in trupni okrepci porabljajo velik delež energije. Ko se utrudiš, se telo začne postavljati in vrže težo navzgor. V vrstici s pečami, to delo opravi za vas.

Praktične posledice so konkretne:

• Ne moreš goljufati z telesnim angleščino, tako da je breme, ki ga dvigneš, resnično breme, ki ga vlečeš s hrbta.
• Spodnji del hrbta ostane svež, zato vadba ne odvzame okrevanja po dvigovanju mrtvih teles in klokanju v istem tednu.
• Lahko treniraš blizu neuspehu, pri 1-2 ponovitev v rezervi, ne da bi se bal, da se bo tehnika pokvarila na hrbtu.
• Razpon gibanja je daljši kot na nagnjeni klop, ker roke visijo naravnost navzdol in lopatice se na dnu raztezajo še za 2 do 3 cm.

Udarja v prste, srednjo in spodnjo kožo, romboide, teres major in zadnjo delto. Natančna mešanica se spreminja glede na pot oprijemanja in palice, ki je opisana spodaj.

Nastavitev: Vso težavo je v višini.

20 kg plošče je 45 cm v premeru, zato je polmer 22,5 cm. Standardna klop sedi 45 cm nad tlemi, ko pa ležiš na njej, ti roka visi 5 do 10 cm nad tlemi. -Stopala preprosto ne ustreza. Tako da je klop mora iti gor na bloki, stopnice ali nizke škatle, dokler zgornja površina sedi 65 do 75 cm nad tlemi-Prav. Preverite to s trakom ali palico, preden se položite.

Pred prvim delovnim setom naredi dve stvari. Najprej preizkusite celoten kup s praznim 20 kg palico in namerno premaknite stran na stran, da vidite, ali platforma drsi. Drugič, poskrbi, da ti glava ne visi nad robom klopi, ker se vratu z žerjavom čez nekaj sto ponovitev na leto spremeni v problem. Prst držite nad blazinico ali uporabite zloženo brisačo.

Če ne veš, kako lahko dvigneš klopi, ne improviziraj. 30 do 45 stopinj pod hrbtom je na isti tleh z nekoliko krajšim dosežkom.

Tehnika, korak za korakom.

1. Ležite z licem navzdol, s prsno kostjo okoli središče klopi, bokovi na podložki, noge stisnejo bokove ali prste spočijo na tla brez pritiska.
2. Zgrabi se na širino ramena in eno roko za srednjo hrbtenico in zadnjo delto. Če želite več lat, uporabite nevtralen ali široki rok.
3. Naj se roke popolnoma obesijo in da se lopati podaljšajo. To je izhodišče, ne pol-višanje.
4. Začnite s povzemajem lopat, nato pa upognite komolce. Red je pomemben, sicer prevzamejo biceps.
5. Potegni palico proti spodnji strani prsi ali zgornjem delu trebuha, če ti to dovoljuje razdalja.
6. Držite vrh za 1 sekundo, ne da bi se prsi odklopili od blazine.
7. Spustite pod nadzorom za 2 do 3 sekunde vse do popolnega visanja in ne odbijajte iz dna.

Če se ti prsi dvignejo, to ni stilska izbira, to je prevelika teža. Od 5 do 10 kg.

Pogoste napake

• Odstranitev trupa s klopi, daleč najpogostejša.
• Zmanjšaš doseg, da roke ne bodo nikoli dosegle polnega obsega.
• Hitro tempo in skakanje, kar uničuje kakovost, po katero si prišel.
• Vlekel bicepse, še posebej na ozkem podrčnem oprijem. Palček nad palico in razmišljanje o komolcih običajno to popravi.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Za velikost in debelino hrbta, pojdite 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev pri 1 do 2 ponovitev v rezervi, v počitku 90 do 150 sekund. Če je to zadnja vaja v seji, 3 serije 12 do 15 delov prav tako dobro.

Začetni obremenitev: Vrednost je običajno 60 do 75 odstotkov, kot je v vrtu, ker trup ne prispeva. Če vesliš 70 kg za 10 dni, začni pri 40 do 45 kg in se od tam prilagoditi.

Napredek: Dodajte 2,5 kg le, ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsaki seriji, v dveh sejah zapored. Med skoki dodaj eno ponavljanje na set na teden. Dnevno je dovolj 10 do 20 težkih posod za hrbet. V vrstici s pečami jih je 3 do 6, razporejene na 1 ali 2 seanse.

Za koga se izplača in za koga ne.

Izplača se, če vas spodnji del hrbta omeji na upognjene vrste, če že delate težke mrtve dvigala in kljuke in ne želite dodatno obremenjevati erektorjev, če se ujamete pri goljufijah s pogonom ali če se vračate po odmoru več kot 6 tednov in želite varen način za vrnitev v volumen.

Manj koristno je, če trenirate za šport, ki zahteva stabilizacijo prtljažnika pod obremenitvijo, če nimate stabilne in varne nastavitve ali če imate omejen čas v telovadnici in če morate eno vadbo opraviti na več delovnih mestih.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ležite z obrazom navzdol, se prsni koš stisne in dihanje postane težje, pri nekaterih pa se krvni tlak opazno zviša. Če vam med ali takoj po nastavitvi nastavijo omotice, slabosti ali zamegljen vid, če vam je diagnosticiran visok krvni tlak ali srčno motnjo in nameravate v tem položaju izvajati težke nastavitve, če se počutite mravljinčenje, šibkost rok ali bolečine, ki se razžarevajo po roki, ali če bolečina v ramenu traja več kot 2 tedna ali vas prebudi ponoči, obiščite zdravnika.

Skrajšana različica

• Zatišje ti pritrdita trup na klopi in odstranijo pogon, zato hrbet dela čisto, medtem ko spodnji del hrbta ostane svež.
• Sedenje mora biti 65 do 75 cm nad tlemi, saj ima plošča 20 kg polmer 22,5 cm. Najprej preizkusite stabilnost z prazno palico.
• Najprej lopati, potem komolci, 1 sekundo držite na vrhu, 2 do 3 sekunde navzdol, prsi ne zapustijo podloge.
• 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, 90 do 150 sekund počitka, pri čemer začnete s 60 do 75 odstotki vaše obremenitve.
• Najbolj koristno za ljudi z razdražljivim spodnjim hrbtom in za kronične goljufije, najmanj koristno za nekoga brez varne nastavitve.