Prst za rudnike: Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

Minni tisk rešuje en problem: Pritisnem nad glavo, brez da bi se oblak pritoževal. En konec tehtnice je pritrjen na tla, tako da se vaša roka giblje v oboko naprej in navzgor namesto naravnost nad glavo, kar spremeni delo ramenskega sklepa. Tukaj je, kaj ta vaja dejansko počne, kako jo opraviti in kdaj spada v vaš program.

Kaj je in zakaj je drugačna

Eden od koncev olimpijskega tehtnice se vtakne v rokovno oblogo za mine ali v kot sobe (tam položite zloženo brisačo, da ne bo zdrsnila ali žvečila steno), plošče se vtaknejo na prost konec in jo zgrabite tik za ploščami in pritisnite naprej in navzgor od višine ramena.

Razlika od strogega nadgradnega stiska je pot. V vertikalni stisk zahteva popolno upogibanje ramena in zunanjo vrtenje. Če imate omejeno gibljivost prsnega hrbta ali ramena, se vaše telo odseva od nekje drugje, običajno s povinkovanjem spodnjega dela hrbta, in na sprednjem delu ramena začutite ščep. Pot mina je okrog 45 stopinj, lopatica se prosto vrti proti prsni koš in roka nikoli ne doseže svojega konca. Za večino ljudi je to položaj, ko pritiskanje preneha boleči.

Za kaj je dobra?

• Vključuje se tudi oprema za obdelavo podatkov. realna alternativa, ko strog pritisk boli, vendar ne želite popolnoma odnehati s vertikalnim pritiskom.
• Enostransko delo ena roka na set razkriva in izravna razlike v moči med stranmi.
• Protivrotativna funkcija za prtljažnik pritisnite z eno roko pomeni, da obliques in globoke stabilizatorji morajo preprečiti palico od tihanja. Jedro deluje kot del dvigala, ne kot ločena vaja.
• Prijazna krivulja odpornosti. najtežje na dnu, lažje v bližini zaklepanja, kar je nasprotje od hantel in lažje na komolcu.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: Ne bo zamenjal pritiska ali kljukanja, ne bo povečal velikosti ramena hitreje kot hantel in sama po sebi ni rehabilitacija. To je različica za tisk, ne zdravilo.

Tehnika, korak za korakom.

1. Stojte tako, da se naložen konec drži na višini ramena, ko ga držite proti telesu. Noge razmaknite do zgornje stegne ali pa v razdeljenem položaju z nasprotno nogo naprej (desna roka pritisne, leva noga naprej), če želite bolj stabilno podlago.
2. Zgrabi konec palice z polnim oprijem, s palcem. Zapestje ostane nevtralno, dlani obrnjene navznoter, komolček spodaj in rahlo pred roko, ne pa razširijo na stran.
3. Pred prvim ponovitvijo: Rebra dol, mišice podprte, kot da pričakuješ udarec, zadnjice stisnjene. Tvoj hrbet drži to položaj za celoten set.
4. Pritisnite palico naprej in navzgor po dijagonali, dokler roka ni skoraj naravnost. Ne prisilite komolca v trdo zaklenitev.
5. Spustite pod nadzor približno 2 sekunde, dokler se roka ne vrne na ramo. Na vrh je hitreje, približno 1 sekundo.
6. Končajte z enim rokom in se zamenjate brez daljšega počitka.

Pogoste napake

• Obrnil se je proti šanku. Če se obrnete, je teža prekomerna. Ves čas držite bokove in ramena na istem mestu.
• -Vokno. To pomeni, da si kupuješ višino iz hrbtenice namesto ramena. Spustite obremenitev in skrajšajte doseg.
• Nagnjen na stran. Telo ostane vzpenjeno; za to je potrebno, da se nagne stran od palice.
• -Zmanjšava doseg. Roka gre do ramena, ne na pol poti.
• S nogami skakaš. To je pritisek, kar je dobro namenoma, ampak če to storite po nesreči, vas stane delo na ramenih.

Za koga se to izplača.

• Vsakdo, ki čuti ščep na sprednji strani ramena med strogim pritiskom nad glavo.
• Visoki dvigalci z dolgimi rokami, za katere je navpična pot dolga in nerodna.
• Za začetnike, ki še nimajo nadzora nad tkivom za stoječi barbelni tiskalnik.
• Ljudje trenirajo v majhni ali slabo opremljeni telovadnici; potrebujete bar in kot.
• Ljudje, ki se vračajo po dolgem odpustu ali poškodbi, z dovoljenjem zdravnika ali fizioterapevta.
• Športniki v metanju in rotacijskih športih, kjer se sila prenese na dijagonalno.

Ne bo se izplačalo, če se vaš strogi tiskalnik počuti dobro in napreduje. V tem primeru je tiskalnik za mine dodatek, ne nadomestek.

Kako ga programirati?

Najprej o tovorju, ker to ljudi spotakne. ker je ena stran na tleh, vaša roka ne čuti polne teže palice. Prazna olimpijska palica 20 kg vam daje približno 10 kg upora v roki, medtem ko vsaka plošča, ki jo dodate, šteje skoraj v celoti, ker je blizu vašega roka. Kot še dodatno zmanjšuje obremenitev s plostilom, zato teh številk ne primerjajte s svojim strogim tiskalnikom.

Praktična shema za 8 do 10 tednov:

• Ogrevanje: 1 set praznih šibk x 10 na roko, potem 1 set pri približno 60% vaše delovne teže x 6.
• delovni kompleti: 3 do 4 serije x 8 do 12 ponovitev na roko, 60 do 90 sekund počitka med stranmi.
• Tempo: 2 sekunde navzdol, 1 sekundo gor, brez premora na vrhu.
• Napredek: Ko dosežeš 12 ponovitev v vseh treh serijah, ko je v rezervoarju še 2 ponovitev, dodaš 2,5 kg in se vrneš na 8 ponovitev.
• Pogostost: dvakrat na teden, z razdaljo vsaj 48 ur.

Če je cilj moč, pojdite 4 serije x 5 ponovitev z 2 minutami počitka. Če je cilj nadzor nad trupom, se držite 10 do 12 ponovitev in pritisnite iz položaja polklek (koleno na isti strani kot roka je navzdol). Noge ne morejo pomagati, zato je jedro precej bolj delo.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu med pritiskanjem je pogosto problem tehnike in obremenitve, vendar ne vedno. Če:

• bolečina traja več kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšanju obremenitve;
• vas prebudi ponoči ali boli, ko sedite mirno;
• če se vam v roki začnejo deliti mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost;
• ne morete aktivno dvigniti roke nad višino ramena;
• bolečina se je nenadoma začela po padcu ali drsnem trku, z otekanjem ali vidno deformacijo.

Dokler te ne vidijo, ne potiskaj skozi. Dva tedna treninga, samo to, kar ne boli, te skoraj nič ne stane.

Skrajšana različica

• Prs za mine je diagonalen na približno 45 stopinjah; lažje se nahaja na ramenu kot vertikalen.
• Prtljažnik trdo dela. Ne smemo jih vrniti in jih obogatiti.
• Začnite s 3 serijami 8 do 12 ponovitev na roko, 2 sekunde navzdol in 1 navzgor, 60 do 90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Dodaj 2,5 kg šele, ko dosežeš 12 ponovitev v vseh treh serijah.
• Bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne, bolečina ponoči ali mravljinčenje v roki, gre k zdravniku, ne v naslednji skup.