Nordijski lok: Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

Nordijski krog je vadba, pri kateri se pokleknete, nekdo (ali nekaj) vam pritrdite gležnje in se čim počasneje spustite naprej, dokler vam hrbtenice ne držijo. Videti je trivialno, dokler ga ne poskusite. Večina ljudi se na prvi poskus zleti na tla. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako to narediti pravilno, kako ga razširiti in kdo bi ga moral imeti v programu.

Kaj to naredi?

Nordijski lok je predvsem ekscentrična vadba: mišica proizvaja moč, medtem ko se podaljša namesto da se skrajša. To je natančen način, kako se hrbtenjača običajno raztrgajo v pozni fazi zamaha sprinta, ko bicepsi femoris zavirata, da ustavijo špinjo. Zato se ta vadba najpogosteje pojavi pri športih, ki vključujejo tek na polno hitrost.

Tri stvari, ki jih lahko izmerimo v raziskavah in se precej zanesljivo izboljšajo:

• Moč ekscentričnega upogibnika kolena se poveča. 1525%25% po 610 tednih stalnega dela.
• Dolžina mišice biceps femoris dolga glava poveča približno 1020%20% večja fasikula bolje prenaša raztezanje pod obremenitvijo.
• V ekipnih športih so programi s skandinavskim bazom povezani z: približno za polovico manj. poškodbe hrbtenice ampak le v enotah, ki se dejansko držijo protokola. Če ne boš vadil, bo učinek izginil v nekaj tednih.

Kaj naredi nordijski kovček? Ne, ne. delati: ne trenira hrbtenice v njeni vlogi podaljška kolka. Za to potrebuješ rumunske mrtve, potisnike kolk ali dobro jutro. Nordijski je dodatek, ne zamenjava.

Tehnika, korak za korakom.

1. Pokleknite na podnožje ali zloženo brisačo. Kolena razdaljena do kolena, prsti na nogah ravni ali zaklenjeni, kar se počuti bolje.
2. Pritrdi gležnje: partner pritisne na spodnji bedni bodlji tik nad peteNe noge. Če se samo trenirajo, jih privezite pod tehtnico z najmanj 60 kg ali pod fiksno napravo.
3. Postavite telo v ravno črto od kolen do ramen. Bodega ostanejo ves čas raztegnjene; zložitev na bok je najpogostejša napaka in jo spremeni v veliko lažje gibanje.
4. Spodnji del naprej pod nadzorom 35 sekundDo točke, ko ga izgubiš. Trup je trd, brada rahlo zakrita.
5. Ko se boste odmaknili, se držite v položaju potisnega vzponu. Roke pripravite na celoten spust. Ne čakajte na zadnji trenutek.
6. Potisni nazaj z rokami kolikor rabiš in povlecite ostalo s hrbtenicami. Pot gor ni v delu, ki ga sprejmete v neuspehu; obstaja samo za ponovno nastavitev.

Kako ga povečati, če te takoj zavrže?

Če se vaš prvi poskus konča pri 20 stopinjah, je to normalno in ni razlog, da prekinete vadbo. Regresije, od najlažjih do najtežjih:

• Izboljšan ulov: na klopi ali škatli, ki je visoka 406060 cm, nato vsako 23 tedne znižajo višino za 10 cm.
• Odporni pas: Pritrjen nad vami in v zanko čez prsni koš, odstranjuje 10 kg20 kg upora točno tam, kjer je gibanje najtežje.
• Delni razpon: Naredite samo prvih 30 stopinj pod polnim nadzorom, nato potisnite nazaj. Pet čistih ponovitev je premagovalo tri nenadzorovane padce.
• Protivteža: Ob prsih držite 5 kg plošče in raztegnite roke naprej, ko postane težko premikanje središča mase skrajša ročico.

Napredna različica gre v drugo smer: 5 kg20 kg plošče, ki se drži na prsih, ali brisačevo kovček, kjer se kolk pod nadzorom upogne na poti navzdol in se razteza na poti nazaj.

Koliko in kako pogosto

Ta vaja ima izjemno visoko ceno bolečine. Bodite previdni v prvih 2-3 tednih:

• Prvi teden: 2 serije × 3 ponavljanja, enkrat na teden.
• 2. in 3. teden: 2 serije × 455 ponovitev, dvakrat na teden.
• Od 4. tedna naprej: 3 serije × 566 ponovitev, kar pomeni 243030 ponovitev na teden. To je praktična zgornja meja za večino ljudi.

Odmor 90120 sekund med posnetki. Daj jih. na koncu. Če ste v času treninga v spodnjem delu telesa ali na dan, ko ne sprintate, ker ekscentrično delo oslablja hrbtenice 244848 ur. Če tečeš hitro, pusti vsaj 48 ur med nordijsko in sprintom.

Če naslednji dan ne moreš normalno spustiti po stopnicah, je bilo zadnjega časa 2 3 ponavljanja preveč. Zmanjšajte glasnost, ne vadbo.

Za koga se izplača in za koga ne.

Vredno je bilo.

• Vsak, ki teče: nogomet, košarka, rokomet, atletska teka, rekreacijski tek z intervali.
• Vsakdo, ki je imel prejšnji obremenitev hrbtenice; tveganje za ponovno poškodbo je največje v prvih 8-12 tednih po ponovnem usposabljanju.
• Dvigalci, ki se pogosto držijo na kljunih in dvigujejo mrtvo, vendar nimajo ničesar, kar bi upognilo koleno pod obremenitvijo.

Vsaj zdaj ni vredno.

• Pri akutnem napetosti počakajte zeleno luč fizioterapevta.
• Če vas boli sprednje koleno, ko klečete: Poskusite z polstrovanjem 23 cm debelejše, in če še vedno boli, zamenjati z 4 sekundno spuščanjem.
• V tednu pred tekmovanjem ali hitrostnim testom; kot splošno pravilo, zadnjo trdo nordijsko sejo obdržite 57 dni.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta vadba je varna, vendar lahko hrbtenjača slabo reagirajo. Če:

• če se pojavijo nenadne, ostre bolečine z raztrganjem ali raztrganjem, ki jim sledijo modrice na hrbtu stegna;
• bolečina se ne ustavi po 71010 dneh relativnega počitka;
• če se vam v nogah pojavi otrpljenje ali mravljinčenje ali globoka bolečina pod sedečo kostjo, ki se poslabša s sedenjem;
• če se koleno napihne v 24 urah ali če ne morete popolnoma izravnavati noge.

Skrajšana različica

• Nordijski krog je ekscentrično upogibanje kolena; najbolj se izplača za ljudi, ki sprintajo in za vsakogar, ki ima v preteklosti napetost hrbtenice.
• Osnovne tehnične značilnosti: Vzdolžena kolena, 35 sekundni spust, roke pripravljene na ulov.
• Ne moreš narediti niti ene popolne rep? Za priti na to lahko uporabite delno razdaljo, trak ali škatlo s 406060 cm.
• Doza: Začnite z 2x3 enkrat na teden, dvignite se na 3x56 dvakrat na teden čez mesec dni in imejte 48 ur med Nordics in sprintom.
• Ne nadomešča romunskega mrtvega dvigovanja ali potiska kolk gre poleg njih, ne namesto njih.