-Skočijo. Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

Nadglavični kljun polni kljun z barbelom, ki je nameščen nad glavo izgleda kot vaja samo za dvigovalce in delno je. To je tudi najhitrejši test, ki pokaže, kje se omeji vaša mobilnost in kje se omeji vaša stabilnost. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako ga izvaja in kdaj si zasluži mesto v vašem programu.

Kaj se spremeni, ko je palica nad glavo?

V kljuki ima telo veliko načinov, da vara: Nagni se naprej, dvigni pete, razširi rebra in še vedno se bo zgodilo. Če je to potrebno, ta možnost izgine. Bast mora ostati nad sredino tvoje noge za celotno rep, in ko se odvije pet ali šest centimetrov naprej ga izgubite. Zato je treba za to gibanje hkrati premikati gleženj, koleno, prsni hrbtenjak in ramena ter tudi trebuh, ki drži spodnja rebra navzdol.

Praktična posledica je, da so obremenitve majhne. Večina ljudi dela na 30-50% svojih hrbtenj.In celo izkušeni dvigalci redko presegajo 70%. Če je vaš cilj surova moč nog, to ni orodje, in primerjanje številk nima smisla.

Za kaj je torej dobra?

• Pripravljaš se na napad. Na dnu nadglavičnega kljuka je točno položaj, v katerem zgrabiš palico. Brez tega ni tehnike, ne glede na to, kako močan si.
• Diagnostika. Deset ponovitev s 500 g PVC cevi vam pokaže omejevalni dejavnik: dvig pete pomeni gležnje, padec na sprednji strani pomeni ramena in prsni hrbtenjak, pokončanje kolen pomeni bokove.
• Stabilnost ramena skozi celoten razpon. Le redke vaje zahtevajo, da držite breme nad glavo, medtem ko se premaknete popolnoma pod njim.
• Kontrola prtljažnika. Tvoji trebušni in hrbtni deli so izometrični, v položaju, ki ga običajen del ne doseže.

Dva testa, preden prideš pod šank.

1. -Kosti. Z obrazom proti steni, prsti. 10 cm Poskusite se dotakniti stene z kolena, ne da bi se peta odmaknila od tal.
2. -Rame. Ležite na hrbtu, kolena upognjena, spodnji del hrbta na tleh, nato pa dvignite obe roki nad glavo. Če se vaše zgornje roke ne bodo dotaknile tal, ne da bi se rebra pojavila, nimate prostora za držanje palice nad glavo namesto tega jo boste držali spredaj.

Ne uspej in se izročita. 466 tednov 6-8 minut trikrat na teden, preden sploh pomislite na 20 kg palice.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zgrabi se. široka, široka: Če stojiš naravnost, bi moral biti šibek v tvojem kolenu. Za večino ljudi je to 759090 cm med rokami.
2. Položaj za palico. Kolena zaprta, nad ušesi ali rahlo za njimi, nikoli pred nosom. Aktivno potisnite ramena navzgor, kot da bi poskušali biti 2 cm višji.
3. Noge. -Noge. Širina ramena ali 51010 cm širša, prsti so se obrnili 153030 stopinj, teža na sredini stopala.
4. Dihaj. -Dajmo. Vdihni v trebuh in si podprej trebušne kot da boš dobil udarec.
5. Spust. Bodežnice nazaj in navzdol hkrati, kolena sledijo nad prsti, Tri sekunde. -Pojdi dol, dokler se še učiš.
6. Spodnji del. Zguba kolena pod koleno, prsi navzgor, šibka še vedno nad sredino stopala. Počakajte. 1 sekunda-Prav.
7. -Povzdigni se. Potisnite tla stran, prsni koš ostane vzpenjen, palica se ne premika naprej. Izdihaj samo na vrhu.

Napake, ki se ponavljajo.

• Bast je držan pred glavo namesto nad njo najhitrejša pot do bolečin v ramenih in spodnjem delu hrbta.
• Rebra so razširila in spodnji del hrbta je bil prevlečen namesto nevtralne hrbtenice.
• Dvignite pete, kar bo vse naložbe vrglo na sprednjo nogo.
• Dodajanje teže pred tehnico preživi 3 serije 5 s prazno palico.
• Učenje do neuspeha. Ni varnega načina, da bi se znebili rešetke, ki je ne nadzorujete več.

Eno pravilo brez izjeme: Ko palica drsi naprej ali se peta dvigne, je set končan. S tem, ko se odškodnino dobijo, se postavijo samo slabe navade.

Kako izgleda v programu

Za začetek: 2 seje na teden, 34 serij 5 ponovitev., najprej 23 tedne s pipo, nato prazen šibek (20 kg moških, 15 kg žensk ali 10 kg tehnike šibek). Dodaj 2,5 kg na teden dokler tehnika drži; če se pokvari, se vrnite na prejšnji obremenitev in ostanite tam dva tedna. Kot del ogrevanja sta dovolj 2 serije 5 s pipo. približno 4 min. Če ne trenirate olimpijskih dvigala, en tedenski odmerek 3x5 ga pokriva. To je dodatni, ne glavni dvigalo.

Za koga se izplača in za koga ne.

Vredno je bilo. Vsakdo, ki dela ali namerava delati, ljudje, ki sedijo 8 ur na dan in želijo konkreten razlog za delo na ramenih in prsni hrbtenici in vsakdo, ki želi merljiv merilo napredka mobilnosti. Ni vredno. Če je vaš cilj velikost ali največja moč nog, vam hrbtni in sprednji kljun veliko več dajo na minuto. S nedavno poškodbo ramena je to na dnu seznama, ne na vrhu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 2 tedna in vas ponoči zbirajo, otrpljenje ali šibkost v roki ali roki, bolečine v spodnji strani hrbta, ki se razširijo po nogi, ali občutek, da se vam je v ramenu izpuščaj iz zapora, ko dvigneš roko. Enako velja za izmik ramena ali katerokoli operacijo ramena ali hrbtenice. Najprej se fiziološko preglejte, nato pa se naučite tehnike, ne pa obratno.

Skrajšana različica

• Sklop nad glavo je test mobilnosti in stabilnosti kot dvig moči; 30-50% vašega klopa je normalna obremenitev.
• Pred priti do palice opravite test gležnja (koleno do stene od 10 cm) in test ramena (zgornje roke do tal v ležišču).
• -Stopalka nad ušesi, komolci zaprta, zgraba 759090 cm, pete dol za celotno rep.
• Začnite s 34 serijami 5 dvakrat na teden, dodajte 2,5 kg na teden in nikoli ne trenirajte do neuspeha.
• Bolečina v ramenu, ki je trajala več kot dva tedna, otrpljenje v roki ali izmik v preteklosti najprej zdravnik, potem pa trening.