Sissy Squat: Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

Spaska je ena redkih vaj, ki močno obremenjujejo štirikolesnike brez tehtnice na hrbtu in brez težke teže. Čudno izgleda. Kolena potujejo daleč naprej, trup se nagne nazaj. Zato ima slabši ugled, kot si zasluži. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga izvajati in kdo bi se moral truditi.

Kaj je to in kaj to trenira.

Pri normalnem klokanju se zgornji bok in koleno upognejo. V pički se klopijo kolki. v celoti razširjena in samo koleno upogne. To pomeni, da se rectus femoris, ki križa dva sklepa, nikoli ne skrajša na kolenu in ostane pod napetostjo skozi celoten razpon. V praksi: Občutiš sprednjo stran stegna na način, ki ga ne čutijo kljuki, strmi in pritiski na noge.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: Ne obremenjuje ležajk, hrbtenice ali hrbta. To je dodatek gibanju, ne zamenjava za kljuke ali mrtve dvigala.

Kaj dejansko dobiš?

• Vklopite koleno in se znebite kompresije hrbtenice. Nič ne obremenjuje hrbta.
• Postopno obremenitev krčne tetive, ki se uporablja pri rehabilitaciji za krčne tendinopatije , vendar pod nadzorom fizioterapevta, ne sam.
• Kontrola v območju, ki ga večina ljudi nikoli ne trenira: 90 do 130 stopinj upogibanja kolena.
• Skoraj brez opreme. Dosti je fiksna palica, dno stojala ali partner, ki ti drži noge.

Tehnika, korak za korakom.

1. Pod nekaj trdnega pod spodnjim stopniščem stojala, ob robu kavča ali pa naj te nekdo drži za noge. Brez pritrjenih nog ni vadbe.
2. Noge so razdaljene na širino kolka, teža se je premaknila na nogi. Petolica se dvigne 3 5 cm nad tla in ostane tam.
3. Zaprite zadnjice in si podprejte trebušne. Črta od kolen do ramena ostane. naravnost za celoten set.
4. Počasi spustite. Tri sekunde.-Prav. Kolena se premikajo naprej, koleno se ne upogne niti centimetra.
5. V prvih tednih je običajno 609090 stopinj, kasneje 110130.
6. Počakajte. 1 sekunda na dnu brez sprostitve.
7. Pridi čez 12 sekund. Ne zapiraj kolen na vrhu in ne ustavi pojdi naravnost v naslednjo ponovitev.

Če se pritožujejo spodnji del hrbta namesto stegn, se gotovo upogibate na koleno in to spremenite v drugo vadbo. Skrajšaj doseg in ponovno zgradi linijo.

Pet stopnjen napredek.

1. Pomoč: Držite se in pustite, da vaše roke nosijo 30~40% obremenitve. Tarča: Trije kompleti 1015.15.
2. Z križano roko na prsih., razpon do 90 stopinj. Tarča: Trije kompleti 812.12.
3. Celoten razpon Približno 120 stopinj, še vedno samo telesna teža.
4. Napolnjeno: 2,5 kg plošče na prsih, nato 5 kg, nato 10 kg.
5. enolag samo enkrat 3 serije 12 z 10 kg izgledajo čisto in stabilno.

Pravilo napredovanja: premaknite se na naslednjo stopnjo ali dodate 2,5 kg šele po dveh zaporednih tednih 3 serij 12 čistih ponovitev brez drganja, brez tihega zmanjševanja območja.

Koliko in kako pogosto

Za večino ljudi, 2 seje na teden, 3 serije 81515 ponovitev 60 90 sekund počitka je dovolj. To je 8 10 minut dela. Daj ga na koncu dneva nog, po kljukih in pritiskah, ko končaš glavna dvigovanja.

Prvič. 2 serije po 8 ponovitev in prenehati, tudi če se zdi enostavno. Bolečina po prvem srečanju s pički lahko traja 4 do 5 dni in uniči naslednje dve seji. Naj bo med sejanji vsaj 48 ur.

Najpogostejše napake

• Upogibanje kolka je napaka številka ena, zaradi katere se gibanje spremeni v polne naklonjenosti in štirje črepi komaj delujejo.
• Hitro pade. Če se spustiš v manj kot 2 sekundah, bo momentum opravil svoje delo.
• Preganjaš ga pred nadzorom.
• Pogoj se je spustil na tla.
• Pritisnil je skozi ostro bolečino v sprednjem delu kolena. Neumno delo je v redu, ostri bod ne.

Za koga se izplača in za koga ne.

Vredno je bilo. če že redno sedite na klopih in želite dodatno prostornino, ne da bi bili obremenjeni s hrbtenico; če hrbet ne prenaša težkih delov s šibko; če vaš šport vključuje skakanje in pristanek; če vadite doma z minimalno opremo.

Ni vredno. če ste v prvih 2-3 mesecih treninga in še vedno ustvarjate osnovno kljunarjenje; če je koleno trenutno oteklino ali bolečino; če pričakujete, da bo nadomestilo velike dvigala. Ne bo. -Ne bo.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta gibanje postavi koleno v položaj na koncu dosega, zato improviziranje ni pametno. Če:

• bolečina v kolenu traja dlje kot 2 tedna ali se poslabša teden za tednom;
• koleno se otekne, postane vroče ali se pod vami odmakne;
• koleno se zapre ali klikne zaradi bolečine;
• bolečina, ki vas zbudi ponoči ali je prisotna v mirovanju;
• če ste imeli operacijo meniska, ACL ali krčne tetive v zadnjih 12 mesecih v tem primeru vprašajte pred dodajanjem te vaje, ne po njej.

Skrajšana različica

• Slepokrižnik drži koleno raztegnjeno in se osredotoča na četverico, še posebej na rectus femoris, brez obremenitve hrbtenice.
• Vse je odvisno od ravne črte od kolen do ramen. Ko se koleno upogne, je to drugačna vaja.
• Tempo: 3 sekunde navzdol, 1 sekunda za ustavo, 1 2 sekunde navzgor.
• Doza: 2 krat na teden, 3 serije 8115 na koncu dneva; prva secija samo 2 serije 8.
• To je dodatek, ne nadomestek za kljuke. Če te trenutno boli koleno ali je oteklo, ga preskoči.