Učenje v počitku: Izkoristiti več iz enega kompleta

Poza je tehnika, pri kateri razdelite en delovni niz na več mini-setsov, ločenih s kratkimi odmorji 15-20 sekund. Namesto da se ustavite, ko se set postane trden in nadaljujete, počivate dovolj dolgo, da iztisnete še tri do pet ponovitev, tako da se kopičite več trdih ponovitev v istem času. Deluje, vendar ne gre za nekaj, kar se vpiše na vsako vajo v vsaki seji.

Kako to izgleda v praksi

Izberite težo, ki jo lahko naredite 8 do 12 ponovitev z 70- približno 70-80% vaše eno-rep maksimalno. Odpelji set do točke, ko imaš še eno ponavljanje v rezervoarju, zbereš težo, prešteješ 15 sekund in nadaljuješ. Ponovi dvakrat ali trikrat.

Primer na nagnjenem pritiskom s hantelami z 24 kg hantelami:

1. Prvi set: 10 ponovitev, končanje z enim v rezervi.
2. Počivajte 15 sekund. Vdihnite pet ali šest globokih vdihov.
3. Drugi mini-set: Štirje ponovljeni.
4. 15 sekund počitka.
5. Tretji mini-set: Tri ponavljanja.
6. 15 sekund počitka.
7. Četrti mini-set: Dva ponovitev. -Seveda.

To je 19 ponovitev s to težo v nekaj manj kot dveh in pol minut. Običajna pot je bila tri serije po 10 z tri-minutnimi počitki približno osem minut za 28-30 ponovitev, od katerih je le peščica bila resnično blizu neuspehu.

Trije varianti, ki jih ljudje dejansko uporabljajo.

Klasična počitka.

Ena trda posoda je bila skoraj uničena, nato 2-3 nadaljevanja s 15-20 sekundnimi premiki. Ponovitve v nadaljevanju naj padejo, običajno 10 / 4 / 3 / 2. Cilj je 18-22 ponovitev.

Miokrep

Aktivacijski set 12-15 ponovitev z manj obremenitvijo (približno 60-65% največje moči), nato nadaljevanje 3-5 ponovitev z petimi odmornimi globokimi vdihi, približno 10-15 sekund. Prenehaš, ko ne moreš več udariti vsaj tri ponovitev v nadaljevanju. Običajno to pomeni 4-5 nadaljevanj.

Skupine skupink

Večja obremenitev 85 85-90% največje z daljšimi premiki 20-30 sekund. Naredi 2-3 ponavljanja naenkrat za skupno 8 do 10. To je orodje za moč, ne za velikost.

Koliko programirati?

• Ne več kot 1-2 vaje na sejo in le na zadnji delovni seriji.
• Ne več kot 3-4 serije počitnic na mišično skupino na teden.
• Pojdite 3-4 tedne, potem pa en teden na polovici volumna brez nič takega.
• Če se število ponovitev v prvem nihu zmanjša za dva tedna zapored pri isti teži, delaš preveč.

Kje se izplača in kje ne.

Izplača se na vajah, kjer utrujenost ne uniči tehnike in kjer se lahko varno izvlečeš: stroji, kabli, pritiski na noge, hrbtenice, dvig bicepsa, podaljšanje tricepsa, bočna dvigovanja, pritiska na hrsti, dvig telete.

Ne izplača se s mrtvimi dvigalniki, klokanji, nagnjenimi vrsticami ali olimpijskimi dvigalniki. Tam se tehnika pokvari prej kot mišice, in vaš spodnji del hrbta plača razliko. Če želite več intenzivnosti pri teh dviglih, uporabite skupinske skupine pri 85% z polnim počitkom namesto počitka do odpovedi.

Pravo: Če bi izgubila pozornost na zadnjem ponovljenju, lahko poškodovala hrbtenico ali ramo, ta dvig ni dvig za počitek.

Ozdravitev, del, ki ga ljudje preskočijo.

Vmesnik za počitek povzroči več utrujenosti kot običajen vmesnik iste količine. V praksi to pomeni 7-9 ur spanja, 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (130-175 g za dvigovalca 80 kg) in vsaj 48 ur, preden spet pritisnete na isto mišično skupino. Bolečina, ki traja dlje kot 72 ur, je znak, da ste prešli volumen, ne pa znak dobre seje.

Če ga uporabljate prvič, pričakujte, da bo v prvih dveh ali treh tednih preostanek vašega seanse nekoliko upadel. To je normalno. Če se še vedno zmanjšuje v petem tednu, zmanjšite število počitnic na pol.

Pogoste napake

• Preveč časa počivam. Četrideset sekund ni počitek. Preveč ponovitev in izgubiš smisel tehnike.
• Preveč svetlo. Če še vedno delaš 8 ponovitev na tretjem nadaljevanju, dodaj težo.
• Vseskozi ga uporabljam. Najhitrejša pot do plato in razdražljivih kitov.
• Izrezanje grdih predstavnikov. Ko se razpon gibanja skrajša ali začnete uporabljati telesni angleščin, je nastavitev končana ne glede na načrt.

Kdaj obiskati zdravnika

Počivališče pomeni pogostega dela, ki je blizu neuspehu, kar povečuje krvni tlak in otežuje sklepe bolj kot običajni trening. Preverite, če:

• če se vam zdi bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje, kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje;
• če imate nenadzorovan krvni tlak, srčno bolezen, glaukom ali ste bili pred kratkim operirani prejite dovoljenje, preden se vam za neuspeh doda delo;
• bolečine v sklepih ali tetivah trajajo dlje kot 7-10 dni ali se pojavijo v mirovanju;
• če se vam v roki ali nogi pojavijo otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
• če po treningu opazite temen urin, močno oteklino in bolečino, ki se ne zmanjša lahko je rabdomioliza in potrebuje nujno oskrbo.

Skrajšana različica

• Pozornost = en težki set plus 2-3 nadaljevanja s 15-20 sekundnimi odmori, skupaj 18-22 ponovitev.
• Obremenitev: 70-80% največjega deleža; 85-90% z 20-30-sekundnimi premiki za skupine.
• Omejite ga na 1-2 vaje na sejo in 3-4 te vrste na mišično skupino na teden.
• Uporabite ga na strojih in izolacijskih delah; preskočite ga na mrtvih dvigalah, klokanjih in upogibanih vrstah.
• Bolečina v prsih, omotica, temni urin ali bolečine v sklepih v zadnjih 10 dneh pomeni zdravnik, ne še ena seansa.