Koliko časa traja učenje klončenja?

Sklop izgleda preprosto: Pojdi dol, vstani. V praksi gre za gibanje, pri katerem morajo gleženj, koleno in koleno sodelovati, medtem ko hrbtenica pod obremenitvijo ohranja nevtralen položaj. Zato ni enotne rešitve za vprašanje "Kako dolgo traja učenje?" in je odvisno od tega, kaj štejete za učeno.

Kaj "učen" dejansko pomeni

Preden prešteješ tedne, opredeli tarčo. Za nekoga, ki se trenira rekreativno, se nauči videti takole:

• 3 serije 5 ponovitev z praznim olimpijskim šibom (20 kg), brez oklevanja, brez umskega hoja skozi stopnice.
• boki se spustijo pod nivo kolena, medtem ko spodnji del hrbta ostane nevtralen.
• Petole ostanejo na tleh od prvega do zadnjega.
• kolena sledijo nad prsti in ne padejo, tudi na končni rep
• Vse pet ponovitev izgleda enako na videu: Enaka pot, enak tempo, približno 2 sekunde na poti dol.

Če je kateri od teh petih manjka, tehnika ni končana ne glede na to, kaj je naloženo na palico.

Realni časovni razpored v fazah

Faza 1: gibanje (13 tedne)

Cilj je, da se telo spomni poti brez da jo obremenitev izkrivlja. Konkretno: 3 seje na teden, 10-15 minut vsak, kljuki s 812 kg, 4 serije 8 ponovitev, 3 sekunde navzdol in 1 sekundo pauze na dnu. To je okoli 100 kakovostnih ponovitev na teden. Večina ljudi potrebuje 300-500 takih, preden vzorec preneha biti zavestni seznam, kar pomeni 3-5 tednov.

Faza 2: šibko obremenitev (388 tednov)

Začnite s praznim 20 kg repi, 3 serije po 5, dvakrat ali trikrat na teden. Dodajte 2,5 kg na sejo, dokler se gibanje ne spremeni, ne pa 5 kg in ne zato, ker se zdi lahko". Po treh sejah na teden je to 7,5 kg na mesec, tako da po šestih tednih ste realistično na 506060 kg s kljunom, ki še vedno izgleda enako.

Faza 3: tehnika pri dejanski obremenitvi (366 mesecev)

Tu se ve, kako se nahajati na kljuncu, razlikuje od tega, kako se nahajati na kljuncu z prazno palico. Ko teža preseže 70 do 80 odstotkov vaše maksimalne teže, se napake, ki ste jih prej skrivali s surovo močjo, pojavijo. Tehnika, ki vzdrži na težkih serijah, običajno traja 612 mesecev in nekje med 1.500 in 3.000 ponovitev.

Delovno pravilo: Tehnika je tvoja, ko izgleda enako, ko si utrujen, ne samo na prvi ogrevalni skupini.

Kaj jo pospešuje in kaj jo upočasni.

• -Prav. -Prav. Preskus: Pokleknite proti steni, noge na tleh, poskusite se dotakniti stene z kolena. Če je stopalo bližje kot 10 cm in koleno še vedno ne doseže, opravite 510 minut dela na gležnju dnevno; pričakujte vidne spremembe v 48 tednih.
• Pogostost. Trije 15 minutni učni časi so hitrejši od enega 45 minutnega. Motorično učenje nagrajuje ponavljanje, ne količino, ki se vrže v enem dnevu.
• -Proporcije. Dolge stegne kosti v primerjavi s trupom pomenijo bolj nagnjeno naprej. To je anatomija, ne napaka, ki jo je treba popraviti.
• Video. -Kaj? Snemanje na strani in spredaj vsakih trije seanse skrajša proces za nekaj tednov, ker se občutek in videz redko ujemajo.
• Utrujenost. Zadnja dva ponovitev v seriji, ki je bila uničena, ti naučijo slabo mehaniko. Med učenjem pusti 23 ponovitev v rezervi.

Tri napake, ki trajajo najdalje.

Kolena se razpadajo.

Običajno 2 do 6 tednov. Zmanjšajte obremenitev za 20-30 odstotkov in dodajte 2 niza 15 bočnih stopnic, preden se pospravite.

Medena se vklopi v dno.

412 tednov. Najprej preverite, ali se pojavi le po določeni globini če je tako, se dva ali tri tedne skrijte 5 cm višje, nato pa postopoma znižujte.

Teža se premika na prste.

-13 tednov. Najhitrejša rešitev je 2 sekundna pauza na dnu z lahkoto, 4 serije po 5.

Kako veš, da si ga dejansko naučil?

1. Filmiraš tri serije od petih z težo, ki te izziva in vsaka serija izgleda enako.
2. Podnožje lahko držite 3 sekunde, ne da bi dvignili pete ali okrogli hrbet.
3. Ne razmišljate o zaporedju razmišljate o eni stvari, kot je vaš dih.
4. Po dveh tednih pa se vrneš in gibanje je nespremenjeno.

Kdaj obiskati zdravnika

Trening skozi bolečino ne skrajša učnega procesa. Če:

• bolečine v kolenu, kolenu ali hrbtu trajajo več kot 2 tedna in se ne zmanjšajo z počitkom
• če se vam v nogi začnejo pojavljati mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost
• se sklep napihne ali klikne zaradi bolečine in se zapre med gibanjem.
• bolečina vas zbudi ponoči ali je prisotna na dnevih, ko ne trenirate
• ste bili predhodno operirani ali ste imeli poškodbo diska ali vam je med napornim delovanjem omedlela ali se vam je omedlela.

Skrajšana različica

• Osnovni vzorec z telesno težo in lahko težo: 13 tedne na 3 sejah na teden, 101515 minut vsak.
• Trdno 3x5 z prazno palico: 488 tednov, pri čemer se ne doda več kot 2,5 kg na sejo.
• Tehnika, ki preživi težke serije: 6-12 mesecev in 1500-3000 ponovitev.
• Omejena gibljivost gležnja je najpogostejši ozki grl; 510 minut dnevno kaže spremembe v 48 tednih.
• Vsaki tretji seji se posnamejte in pustite 23 ponovitev v rezervi, medtem ko se še vedno učite.