Skupine skupink: Razbijanje kompleta, da bi vsak rep hiter

Skupina skupin je preprosta ideja: Namesto, da bi se enkrat ponovilo osem ponovitev, jih razdelite na tri ali štiri majhne blokade in počivate 15 do 30 sekund v sklopu. Teža na palici in število ponovitev ostanejo enaki, toda vsak ponovitev se premika hitreje in ostane tehnično čistejša. Takole izgleda v številkah, kdaj je vredno delati in kdaj je izguba časa.

Kaj je skupina.

Normalni niz: 100 kg v kljuki, 5 neprekinjenih ponovitev, nato 3 minute počitka. Skupina skupink: Enake 100 kg, ampak 2 ponovitve, 20 sekund počitka, 2 ponovitve, 20 sekund počitka, 1 ponovitve, in šele potem 3 minute počitka. V dnevnik usposabljanja to napišete kot: 5×(2+2+1) z 20 sekundo počitka v sklopu.-Prav.

Ta kratek odmor ni lenost. V 20 do 30 sekundah mišica obnovlja približno polovico fosfokreatina, ki ga je zažgala, in v približno 60 sekundah skoraj 80 odstotkov. Fosfokreatin je gorivo za kratke, hitre napore, zato tudi majhno polnjenje spremeni kakovost zadnjega ponovitev v kompletu.

Zakaj deluje?

• Blatna hitrost se drži. V nizkih petih na 85 odstotkov, je peti ponavljanje običajno 30 do 40 odstotkov počasnejše kot prvo. Pri skupinah se ta običajno zmanjša na 10 do 15 odstotkov.
• Več uporabne prostornine pri visoki stopnji. Pri 87 odstotkih 1RM, ti naravnost dajo 4x2, torej 8 ponovitev. S skupino iste teže lahko naredite 15 do 20 ponovitev brez razpada tehnike.
• Oblika se ne razgradlja. Okrogla hrbta v mrtvolitingu ali razpad komolca na klopi se skoraj vedno pojavi na zadnjih dveh ponovitev. Klusterji odstranijo te ponavljanja.
• Tako je lažje. Enako delo običajno doseže približno 1 točko nižje na lestvici RPE, kar pomeni tudi manj utrujenosti, ki jo prenašamo v naslednjo sejo.

Trije pripravljeni programi

1. - Gospod. Moč 85 do 90 odstotkov 1RM

Za kljuke, mrtvo dvigalo, klop in nadglavični tisk. Naredite 3 do 4 skupine 2+2+1, 20 sekund v skupini in 3 minute med skupinami. V praksi: Če je vaša klop 1RM 100 kg, delate pri 87 kg za skupno 15 do 20 ponovitev. Prekinite, ko se bo odziv upočasnil, tudi če imate še blok.

2. Vprašanje: Hipertrofija, različica za počitek.

Izberi težo, ki jo lahko narediš 12 do 15 krat. Prvi set narediš za eno ali dve ponovitvi. Potem počakaj 15 sekund in naredi 4, počakaj 15 sekund in naredi 4, počakaj 15 sekund in naredi 3. To je približno 23 ponovitev v nekaj manj kot 2 minutah. To najbolje deluje pri strojih in izolacijskih delah, kjer ni treba ničesar razstavljati in ponovno postavljati.

3. Vprašanje: Moč, 60 do 75 odstotkov

Pet skupin treh posameznikov (1+1+1) z 15 sekundami med vsakim ponovljenjem, pri 70 odstotkih 1RM in 2 minuti med skupinami. To je 15 ponovitev, kjer vsak začne od mrtve točke in se premakne čim hitreje.

Koliko počitka in kako dolgo?

• Vmesni počitek: 10 do 20 sekund za hipertrofijo, 20 do 30 za moč, 30 do 45 za moč.
• Med skupinami: 2 do 4 minute za moč, 60 do 90 sekund za hipertrofijo.
• Koliko dvigov: vklopite skupine na 1 in največ 2 vaje na sejo in le na prve težke gibanje.
• Dolžina bloka: 4 do 6 tednov, nato pa se vrnite na redne serije vsaj 3 tedne.

Brez časovnika skupine ne obstajajo. Počitek po občutku vedno odleti na 50 ali 70 sekund, in v tem trenutku ni več skupina, ampak pet kratkih serij.

Kdo bi to moral preskočiti?

Če ste trenirali manj kot leto dni, vam bodo nizke serije 3x8 prinesle enako ali več z veliko manj knjigovodstvom. Tudi če je vaš cilj kondicija in srčni utrip, ni smiselno uporabljati skupine, ker je bistvo, da ohranite nizek srčni utrip. Če je vaša seansa že 90 minut, dodate še 10 do 15 minut, zato je pametneje najprej izrezati nekaj drugega.

Pogoste napake

1. 45 sekund počitka namesto načrtovanih 20, kar razredči celoten stimulus.
2. Preveč svetlo. Skupina na 65 odstotkih 1RM za cilj moči je nesmiselna, saj tudi niz ne bi razpadel.
3. Držiš palico na hrbtu med bloki v kljuki. Če je pauza 20 sekund ali več, jo odložite.
4. Vse vaje je bilo v skupini, tudi bicepse.
5. Vpis kot 5×5 namesto 5×(2+2+1). Po dveh mesecih ne boš vedel, kaj si storil.

Kdaj obiskati zdravnika

Skupine pomenijo težke obremenitve in pogosto zadrževanje diha, zato je vredno poznati meje.

• Takoj se ustavi in poišči nujno pomoč. če imate bolečine v prsih ali pritisk, hudo kratko dihanje, omedlevanje ali nenavadno utripanje srca med ali po seriji.
• Če imate visok krvni tlak, znano srčno boleznijo ali ste bili pred kratkim operirani, se pred delom pogovorite z zdravnikom, če je 85 odstotkov ali več.
• Ostra bolečina v sklepih ali hrbtu, ki traja več kot 2 do 3 dni, ali otrpljenje in šibkost v roki ali nogi, niso običajna bolečina in jih je treba pregledati.
• Temni urin, močan otek in bolečina, ki se po 24 do 72 urah po vadbi poslabša, potrebujejo nujno zdravniško pomoč.

Skrajšana različica

• Skupni skup je normalen skup, razdeljen na bloke od 1 do 4 ponovitev z 10 do 30 sekundami počitka v skupini.
• Moč: 3 do 4 skupine 2+2+1 pri 85 do 90 odstotkih, 20 sekund znotraj, 3 minute med njimi.
• Hipertrofija: 12 ponovitev, nato 4+4+3 z 15 sekundami počitka med blokami.
• Uporabite časovnik, imejte skupine na enem ali dveh glavnih dvigalah in zapisujte natančen načrt, ki ste ga uporabili.
• Bolečina v prsih, omedlevenost, otrpenost ali temno uriniranje pomeni, da prenehaš trenirati in obiščeš zdravnika.