Po porodu: Postopen načrt

Konkreten osnovni načrt za poporodnost: Kako preveriti diastazo, fazo po fazi z resničnimi serijami in ponovljenji, številke prehrane in kdaj obiskati zdravnika.

Ravnina trebuha po rojstvu ni rezultat ene vaje ali nekega "skrivnega" gibanja, ampak je vsota okrevanja trebušne stene, izgube maščobe in časa. Večina žensk ima po 8 do 12 tednih po porodu še vedno mehek in prazen trebuh, kar je normalno. Naslednji je konkreten načrt: Kaj storiti v katerem tednu, koliko setov in ponovitev in kaj preskočiti za zdaj.

Kaj se je zgodilo s tvojo trebušno steno?

Med nosečnostjo se mišice rectus abdominis oddaljujejo stran in vezivno tkivo med njimi alba linija se redči in razteza. Ta ločitev se imenuje diastaza desne strani, in praktično vsaka ženska jo ima v neki meri v tretjem trimesečju. Približno 60% žensk še vedno ima izmerljivo diastazo šest tednov po porodu, pri približno 30% pa se nadaljuje tudi po enem letu, če se nič ne stori.

Globlja plast je tudi šibkejša: prečni trebušni del in medenično dno. Ta plast deluje kot pas ko ne opravlja svojega dela, trebuh potisne naprej tudi, ko je telesna maščoba nizko. Funkcija je na prvem mestu, videz pa na drugem.

Domači pregled diastaze

Ležite na hrbtu, kolena upognjena, noge na tleh.
Prste ene roke položite čez srednjo črto, tik nad popkom, s končnicami prstov usmerjenimi proti nogam.
Dvignite glavo in ramena 3 5 cm nad tla, kot začetek krči.
Počuti koliko prstov se prilega v razkorak in kako globoko potonejo.
Ponovite 5 cm nad in 5 cm pod popkom.

Odseka do dveh prstov z trdnim podom je v redu. Razmik od 2 do 3 prstov pomeni, da potrebujete 812 tednov ciljno usmerjenega dela. Več kot tri prste, mehko dno, v katerega se potopijo prsti, ali greben, ki se dviga vzdolž sredine obiščite fizioterapevta medeničnega dna.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se pri kihanju, kašljanju, skakanju ali beženju izloča urin, ki je še vedno prisoten po 12. tednu.
Občutek pritiska ali težine v vagini, kot da nekaj prihaja dol. Možen prolaps.
Bolečine v medenici, preponi ali v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 6 tednov ali se poslabšajo s treningi.
Odseka, širša od treh prstov ali vidna izboklina ob sredini, ko se napnete, ker je to lahko izboklica.
Krvavitev, ki se poveča po vadbi, vročina ali rdečina in izločanje po brazgotini po cesarskem rezu.
Brazgotina, ki je boleča za dotik več kot 3 mesece.

Preden naredite kaj težjega kot hodenje in dihanje, si pojdite po šest tednov po cesarskem rezu. To ni formalnost.

Faza 1: tedni 06

Cilj je dihanje in ponovno vključevanje globokega sloja, ne pa gorijo kalorij.

Dihanje v rebrnem košu: dvakrat na dan 5 minut. Vdihnite 4 sekunde v rebra in trebuh, izdihnite 6 sekund, medtem ko nežno potegnete spodnji del trebuha. 10 ponovitev na set.
Podplatev medenice: Tri serije 10 kontrakcij, držite 5 sekund, počivate 5 sekund. Plus en set 10 hitrih kontrakcij v eni sekundi. Vsak dan.
Hodenje: Začnite z 10 minutami, vsakih 2 dni dodajte 233 minute, do 30 minut do konca 6. tedna.

Faza 2: tedni 612

Trije sestanki na teden, 20-25 minut. Trije posodi na vajo, 45-60 sekund počitka. Pravilo: Če se po sredini pojavijo grebenice ali če morate zadržati dih, je vaja preveč težka.

Mrtva žuželka, samo noge. 3 x 8 na stran
Ptičji pes: 3 x 8 na strani, držite 2 sekunde na vrhu.
Glute most: 3 x 12, 2 sekunde zadržite.
Stranska deska od kolen: 3 x 20 sekund na stran
Sklop s telesno težo vzporedno: 3 x 12
Sestavljena iz železa ali jekla: 3 x 12

Faza 3: od 12. tedna

Zdaj pa prihaja del, ki dejansko spremeni videz vašega želodca: Obremenjen trening z močjo in pomanjkanje kalorij.

3 seje celotnega telesa na teden kljunanje, rumunsko mrtvo dvigovanje, pritisk, red, drs. Tri serije 8-12 ponovitev z težo, ki jo lahko dvigneš 12-15 krat.
Dodajte 2 2,5 kg na sestavljene dvigala vsakih 2 tedne, dokler vaša tehnika drži.
Naloženi prevozi: 3 x 40 metrov z 81212 kg na roko. Najboljše trebušno delo, čeprav ne izgleda tako.
Če se le enkrat držiš, lahko držiš 30 sekund brez vrha; če tečeš samo enkrat, se med 10 skoki ne izčrpa.
Kardio 2 x 25 minut na teden: hiter pohod na hrib ali kolesarjenje.

Ješ brez lakote.

Bodežna maščoba ne izhaja iz vadbe trebuha, ampak iz pomanjkanja. Realna stopnja je 0,30.0,5 kg na teden.

300-500 kcal dnevnega primanjkljaja. Če dojiš, ne zmanjšaj kalorij pod 1800 kcal samo dojenje stane 450500500 kcal na dan.
beljakovine 1,622 g na kilogram telesne teže. Pri 70 kg je to 112140140 g na dan, približno 30 g na obrok plus en prigrizek.
Vlaknina 25-30 g na dan; zaprtje dodatno pritiska na medenično dno.
Če dojiš, napij 2,533 litra vode na dan.
-Spavanje je del načrta. Pod 6 ur na noč, je pomanjkanje veliko težje zadržati in lakota se poveča.

Kaj bomo preskočili?

Do konca 12. tedna ali do izhoda pod 2 prsti: Standardne krče, V-up, ruski prevrti, visi noge dvigne, skok in tek. Ne bodo prepovedani za vedno, samo prehitro napolnijo najšibkejše mesto.

Skrajšana različica

Preverite diastazo s prsti, preden začnete; več kot 3 prsti ali srednji greben pomeni fizioterapevt, ne video na spletu.
06 tednov: Dihanje 2 x 5 minut dnevno, medenično dno 3 x 10, hodenje do 30 minut.
612 tedni: 3 seje na teden mrtvi žuželka in ptič pes 3 x 8, most 3 x 12, stranska deska 3 x 20 sekund.
Od 12. tedna: obremenitev 3 x 812,12, primanjkljaj 300500500 kcal, beljakovine 1,62 g/kg.
Če se pojavi iztekanje urina, pritisk medenice, bolečina v brazgotini ali izboklina ob sredini.