Učenje kettlebella doma: Ena zvončica, trije programi

Kettlebell je ena redkih naprav, ki zajema pol kvadratnega metra v stanovanju in še vedno pokriva moč in kondicijo. Problem je, da se ga večina ljudi vede kot s pesom in se nikoli ne nauči zamaha, gibanja, zaradi katerega je vredno imeti pes. Tukaj je vse, kar potrebujete za začetek z enim zvoncem, brez telovadnice in brez trenerja.

Katero težo kupiti?

Če kupujete eno zvono, jo izberite za gugalnico, ker je gugalnica najtežja. Ta zvonec bo prvi mesec ali dva preveč težak za pritisk nad glavo, kar je v redu. Tisk lahko počaka, zamah ne.

• Moški brez izobrazbe: 121616 kg. Če dvigujete že eno leto ali več: 202424 kg.
• Ženska brez izobrazbe: 81212 kg. Z izkušnjami: 121616 kg.
• Če kupite dva: 16 in 24 kg ali 8 in 16 kg. 8 kg je dovolj velik, da si drugi zvonec zasluži svoje mesto.

Hitro preverjanje: S tem zvonom bi moral biti sposoben narediti pet čistih klobukov. Če ne moreš, je pretežka. Če lahko brez napora narediš 20, je prelahka za krepitev moči.

Nauči se šablona pred zamahom.

Zmajanje ni skok z zvoncem v roki in ni dvig. To je ostro stiskanje bokov. šarže-Prav. Če jih ne ločite, vam spodnji del hrbta opravlja delo, ki pripada hrbtenicam in zadnjicam.

Tretje stopnje napredovanja

1. Kettlebell mrtvozdrževanje z zvoncem med nogami: Trije skupini od osem. Bodec se odpravi nazaj, kolena se ne upognejo več kot 20°30°, hrbtenica ostane ravna.
2. Zidni šablon: stojte s hrbtom proti steni, noge 203030 cm stran, potisnite bokove nazaj, dokler se ne dotaknete. Trije kompleti po 10. Ko 10 krat zapored udarite v steno brez zaokroževanja, imate vzorec.
3. Zmajanje: Zvonček postavi 30 cm pred sebe, ga prebij, ga odpelji nazaj med noge in si pritrdi kolena naprej. Skupno deset setov, 456060 sekund počitka.

Zvon se dvigne na višino prsi, ne nad glavo. Na dnu naj se vaše podlaktice dotaknejo vaših notranjih stegen. Na vrhu izdihnite ostro in stisnite zadnjice in trebuh rebra navzdol, brez oboke v spodnjem delu hrbta.

Če vam po zamahovanju boleči spodnji del hrbta namesto zadnjic in hrbtenice, se na zvonček ne vičete, temveč ga pospravljate.

Pet gibov, ki pokrivajo skoraj vse.

• Z dvema rokama bokovi in kondicijacija, osnova.
• Čez žarček noge in nadzor trupa, zvonec držan na prsih.
• Vgrajeni ali ne, vendar ne več kot 10 cm ramena, brez pogona noge.
• Prenos kovčka Zvon v eni roki, hodite visoko. -Sklon in oprijem.
• Pol-vstala. od ležanja do sedenja z zaklenjeno roko. Stabilnost ramena.

Trije programi, izberite enega.

za začetnike, trikrat na teden, približno 25 minut.

• -Sklop v kozarcu. 3 x 8, počitek 60 s
• -Poklepaj. 5 x 10, počitek 60 s
• Vključujejo se: 3 x 6 na roko
• Prenos kovčka: 3 x 30 korakov na stran

B 20 minut, vsaka minuta na minuto

Prvih 10 minut: 15 zamahov na vrhu vsake minute, preostanek počitka. Drugi 10 minut: 8 kljupov in 5 pritiskov na roko. To je 150 zamahov na sejo.

C kondicioniranje, 12 15 minut

Ena runda: 10 zamahov, 5 sklekov, 10 korakov na stran. Nadaljuj brez počitka in štej kroge. Tarča: Od 8 na 12 krogov v istem času v 6 tednih.

Pogostost in napredovanje

Dva do štiri seje na teden, med sejami pa vsaj 48 ur z uporabo istega gibanja. Vaš tedenski skupni znesek je najbolj jasen pokazatelj napredka: Začnite pri 200300300 in se povečajte na 600800800 v 68 tednih.

Po redu napredovanja je vedno enako: Dodaj eno ponavljanje na set, nato zmanjšaj počitek za 101515 sekund in šele potem povečaj težo. Skoč je 4 kg in vas bo vrnil na početne številke , kar je pričakovano, ne pa na zadnjo stopnjo.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

• Dvignil je zvonec z rokami in rameni namesto bokov.
• Na vrhu gugalnice se nagnite nazaj; trup bi moral biti kot deska.
• Izrezanje serije po prekinitvi forme ustavite trenutek, ko se dve ponovitvi zdijo slabši od prvih.
• Pritisnite zvonec, ki je pretežak, da vam noge pomagajo.
• Če zvon spustiš, namesto da ga spustiš pod nadzorom, je to slabo za hrbet in tla.

Varnost v stanovanju

Potrebuješ približno 2 x 2 metra prostora brez nič zlomljivega v lokalu. Treniraj bos ali v ravnih, tankih čevljih polomljene tekalne čevlje delujejo proti tebi tukaj. Pod zvonec postavite 23 cm podnožje, ki absorbira udarce in ščiti tla. Če se vam roke znojijo, si pred vsakim poslom obrišite obe dlani in ročaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Z dobro tehniko je zamašek varna poteza, vendar v nekaterih situacijah ni vredno ugibati:

• Bolečina v hrbtu, ki se razširi po nogi ali otrpljenje ali šibkost v nogah brez čakanja jo preverite.
• Bolečina v ramenu, ko dvignete roko nad glavo, ki traja dlje kot dva tedna.
• Bolečina v prsih, omotica ali težko dihajoča bolečina, ki ni v skladu z naporom prenehajte in se takoj posvetujte.
• Poznana izboklina, nenadzorovan visok krvni tlak, nedavna operacija trebuha ali hrbtenice ali nosečnost pred prvim zdravniškim pregledom se posvetujte z zdravnikom.
• Bolečina, ki se po 48 urah po treningu poslabša namesto da bi se zmanjšala in se ne ustavi v 344 dneh.

Skrajšana različica

• En zvonec je dovolj. 121616 kg za moške, 81212 kg za ženske brez ozadja.
• Naučite se, kako se uporablja ovratnik pred prvim zamahom; zvonec se bo dvignil na višino prsi, nikoli nad glavo.
• Pet gibov zamah, klobuk, pritisk, prtljaga, pol-vstajanje pokriva celotno sejo.
• Dve do štiri seje na teden; tedenski volumen se vrti od 200300300 do 600800800 v dveh mesecih.
• Najprej dodajte ponovitev, nato skrajšajte počitek in šele potem dodajte 4 kg.