Ptičji pes: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Ptičji pes izgleda prelahko, da bi bilo vredno delati dokler ne poskusite deset počasnih ponovitev brez kolk. To ni vaja za moč rok in nog; to je ustaljenost trupa vaje, in celotna točka je, kaj Ne bo. -Pojdi. Če je to hitro in neskromno, je to izgubljena minuta. Če to storite pod nadzorom, je to eden najcenejših načinov, da se naučite držati spodnji del hrbta mirnega, medtem ko se vaše okončine premikajo.

Kaj dejansko vadba trenira

Če se na vseh štirih premaknete, če si raztegnite nasprotno roko in nogo, vaše telo ne bo več vrtelo in ne bo padlo. Delujejo globoke hrbtenjačne mišice, vzdigne mišice, naklonjene mišice (večinoma na nasprotni strani dvignjene noge), glute in stabilizatorji ramena. Izmerjena aktivnost hrbtenice je približno med 20 in 45 odstotki največje kontrakcije zmerno. To je prednost. hrbtenice je nizko, zato jo lahko voziš skoraj vsak dan brez hrane.

Tehnika, korak za korakom.

1. Pripravite se. Roke pod ramena, kolena pod bokovi, noge na širino kolka. Razširi prste in pritisni na tla. 5 do 10 mm podložke je dovolj za polena kolena.
2. Neutralna hrbtenica. Brez zaokroževanja, brez pretiranega oblika. Predstavljajte si ploščato desko od hrbta do repne kosti, pri čemer je naravni krog v spodnjem delu hrbta nedotaknjen.
3. Najprej se pripravite. Vdihnite in stisnite trebuh na največ 20 do 30 odstotkov. Še vedno bi morala govoriti normalno.
4. Iztegni nogo. Najprej potisnite nogo nazaj po tleh, nato pa jo dvignite. do višine kolka in ne višje-Prav. Pogoj se vrne nazaj, prsti na tla.
5. Nasprotna roka ven. Dvignite ga na višino ramena, palec gor. Oči ostanejo na tleh, približno 20 do 30 cm pred rokami.
6. Počakaj. -Prav. 3 do 5 sekund v polnem položaju, mirno dihajte.
7. Vrni se. Spustite ga za 2 do 3 sekunde, se ustavi na tleh za 1 sekundo, nato pa zamenjate strani.

Kako se preveriti

Postavi metlo ob hrbet. Dotakni se hrbta, hrbta in repne kosti. Če se med gibanjem dvigne katera koli od teh treh točk, se hrbtenica premakne. Alternativna možnost: Na spodnji del hrbta položite majhno skodelico z 200 ml vode in ponovite brez prelivanja.

Seti, ponavljanja in počitek

• Prva dva tedna: 2 serije po 5 ponovitev na stran, 3 sekunde držanja, 45 do 60 sekund počitka.
• Standard: 3 serije od 8 do 10 ponovitev na stran, 5 sekund držanja, 60 do 90 sekund počitka. Vse traja od 8 do 12 minut.
• Za ogrevanje: 1 do 2 serije 6 ponovitev, kratki držali, 2 do 3 minute pred kljuki ali mrtve dvigala.
• Pogostost: 3 do 5 krat na teden. To ni vaja za neuspeh.

Sestopiš, ko ti pade kakovost, ne, ko se utrudiš. Če se koleno začne vrti na 7. ponovitev, se je set končal na 6. ponovitev.

Če moraš hitreje končati, je set že končan.

Pet pogostih napak

• Preveč dvigam nogo. Nad višino kolka prevzame spodnji del hrbta in se povečuje. Stop noge, ko je vzporedna z talom.
• Obrnitev kolka. Ko se noga dvigne, se koleno odpre na stran. Popravite ga tako, da prstove usmerite navzdol in zavestno pritisnete kolk proti tleh.
• -Pohitite. Ena ponavljanje mora trajati od 6 do 8 sekund. Deset ponovitev v desetih sekundah je zagon, ne stabilnost.
• Glava je vržena nazaj. Če gledate naprej, stisnete vrat in iztegnete hrbet iz položaja.
• Preveč se pripravite in zadržite dih. Če ne moreš reči kratkega stavka med držanjem, stisneš preveč močno.

Kdo je primeren in kdo ga mora prilagoditi

Primeren je za začetnike, ki se učijo upravljati s trupom, za ljudi, ki sedijo 6 do 8 ur na dan, za tekače in za vse, ki dvigujejo težke stvari in želijo poceni in nizko tvegano dodatko k seji. Prav tako je redni del programov rehabilitacije za nespecifične bolečine v spodnjem delu hrbta, ker zagotavlja veliko nadzora za zelo malo obremenitve.

Če se gibanje povzroči ostro bolečino, ga ne potiskajte skozi. Za občutljiva kolena podvojite podložko ali pa naredite podlakto z komolci na klopi. Za razdražljivo ramo začnite z ponovljenimi 2 setovi 8 in po 2 do 3 tednih dodate roko. V kasnejši nosečnosti vprašajte fizioterapevta, kako ga prilagoditi.

Ko bo lažje.

• Podaljšajte držo na 8-10 sekund.
• Med roko in drugo nogo vstavite odporni trak.
• Uporabite 1 do 2 kg manšete za gleženj ali 1 kg teže v roki ampak samo enkrat 3 serije 10 z 5 sekundami drži videti brezhibno.
• Dvignite kolena 2 do 3 cm nad tla, preden začnete ponovitev.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razširi po nogah pod koleno, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopal.
• Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje v prostoru sedla to je nujen primer.
• Bolečina v hrbtu po padcu, udaru ali prometni nesreči.
• bolečina, ki vas zbudi ponoči, s telesno vročino ali nenamerno izgubo teže (na primer 5 kg v 2 mesecih).
• bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se po 4 do 6 tednih nežnih gibanj in vadbe niso zmanjšale.

Skrajšana različica

• Ptičji pes je borba proti rotaciji: O tem, kako mirno stoji truplo, ne, kako visoko gredo noge.
• Največ od noge do kolka, oči na tleh, en ponavljanje traja 6 do 8 sekund.
• Standardni odmerek: 3 serije od 8 do 10 ponovitev na stran, 5 sekundni držaj, 3 do 5 krat na teden.
• Običajne napake noga preveč visoko, koleno vrti, hiti vse se prikaže s palico po hrbtu.
• Bolečine v nogah, mravljinčenje, težave z mehurjem ali bolečine, ki trajajo več kot 6 tednov, spadajo v ordinacijo zdravnika, ne v drugo skupino.