Ruski preobrat: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Ruski twist je vaja, ki jo skoraj vsakdo počne in skoraj vsakdo slabo. Namesto nadzorovane rotacije trupa večina ljudi samo vozi težo od strani do strani, medtem ko hrbtenica zamahne kot odprta vrata. Takole izgleda različica, ki dejansko zadene vaše obliques, kaj običajno gre narobe in kdo bi to moral početi na prvem mestu.

Kaj je dejansko ta vaja?

Ruski twist trenira vrtenje trupa pod obremenitvijo. Glavni delodajalci so zunanji in notranji obliki, medtem ko sta rectus abdominis in quadratus lumborum v položaju, in kolčni upogibniki delujejo statično, da se ne nagnete nazaj.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: Ne bo ti zgorelo maščobe. Spot zmanjšanje ni stvar, in niz 20 ponovitev stane približno 3 do 5 kalorij. Če je cilj manjši pas, je to posledica primanjkljaja kalorij od 300 do 500 kcal na dan, ne 200 zavojov.

Tehnika, korak za korakom.

1. Sedi na podnožju, kolena nagnjena na 90 stopinj, noge na tleh.
2. Nagni se na 45 stopinj od tal. Hrbet ostane ravna, prsi odprti, oči naprej.
3. Rebra povlecite navzdol proti medenini, kot da bi med spodnjimi rebri in bokovi zapirali razdaljo za en centimeter. To blokira ledvično hrbtenico.
4. Pritisnite dlani skupaj pred prsno kost ali držite težo od 2 do 6 kilogramov blizu telesa.
5. Izdihnite in obrnite prsni koš in ramena na stran. Predstavljaj si, da ti prsni kost kaže na steno na levi.
6. Držite končni položaj za eno sekundo, nazaj skozi sredino, nato pa na drugo stran.
7. Tempo je približno dve sekundi na strani. 12 ponovitev na stran bi trajalo skoraj 50 sekund, ne 15.

Število ponovitev na strani: 12 pomeni 12 levo in 12 desno, torej 24 vrtenj.

Kako veš, da to počneš prav?

Če po 10 do 12 ponovitev na strani začutite opekline na strani trupa, tik nad kolkom, ste v redu. Če čutiš samo sprednji del trebušnih koštic ali vrat in ramena, se ne vrtiš. Samo zamahuješ se naprej in nazaj.

Najpogostejše napake

• Zaokrožen nazaj. Blekcija plus vrtenje in obremenitev je najslabša kombinacija za ledvične diske. Če ne morete držati hrbta ravnega, dvignite trup na 60 stopinj in spustite težo.
• Samo roke se premikajo. Klasična različica: Teža se premika levo in desno, medtem ko prsni koš ves čas usmerja naravnost naprej. Nič vrtenja, nič učinka.
• Tempo je prehitro. 40 ponovitev v 20 sekundah je gibanje, ne mišično delo.
• Neskončni seriji. Sestave 100 razporejenih ponovitev večinoma izguba časa. Trije 12 z 5 kg in čista tehnika naredijo več.
• Preveč teže. 15 do 20 kg plošče skoraj vedno spremeni gibanje v zamah. Za večino ljudi je zgornja meja 8 do 10 kg.
• Zadržati dih. Izdihni v vrtenje, vdihni skozi sredino.
• Prehitro sem dvignil noge. To je napredek za pozneje, ne izhodišče.

Eno pravilo rešuje približno 80 odstotkov težav: Če ne morete ustaviti gibanja in ga držati dve sekundi, je vaš tempo prehiter ali je vaša teža prevelika.

Kdor je primeren.

Vprašanje ima največ smisla, če:

• Treniraš rotacijski šport: Tenis, boks, rokomet, golf, borilne veščine, metanje.
• Lahko že držite stransko desko 30 sekund na vsaki strani in naredite 10 ponovitev mrtvih žuželk brez dviganja spodnjega dela hrbta od tal.
• Nimaš aktivnih težav v spodnjem delu hrbta.

Kdo bi ga moral preskočiti?

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, potrjeno hernijo diska, ločitev trebuha ali ste v prvih 12 tednih po porodu, ga zamenjate z drugim zdravilom. Dobri nadomestki so pallofov tiskalnik (3 serije x 30 sekund na stran), stranska deska, mrtva žuželka in stoječa vrtenja kablov. Vsi štirje obremenjujejo naklonjene kožne kosti, ne da bi pod obremenitvijo obračali upognjeno hrbtenico.

Konkretni časovni razpored

Naredite to ob koncu seanse, nikoli pa pred kljukanjem ali dvigovanjem mrtvih teles, saj utrujeni prtljažnik te dvigovalke uniči.

• Za začetnike: Dvakrat na teden, 2 serije 8 do 10 ponovitev na stran, brez uteži, 60 sekund počitka.
• Medredni: 2 do 3 krat na teden, 3 serije x 12 do 15 na stran, 4 do 6 kg, 45 do 60 sekund počitka.
• Napredni: 3 do 4 serije na stran, od 8 do 10 kg, od 10 do 15 cm nad tlemi.

Napredek enega koraka vsakih 2 do 3 tedne: Najprej ponovite, nato 1 do 2 kg in šele potem dvignite noge. 8 do 12 minut trunk dela na sejo je dovolj.

Kdaj obiskati zdravnika

Priporočamo si, da si rezervirate sestanek z zdravnikom ali fizioterapevtom, če:

• Bolečina se odteče iz hrbta v zadnjico ali nogo ali pa se vam začnejo mravljevati in otrpeti.
• Bolečina traja dlje kot 2 tedna ali vas prebudi ponoči.
• Bol se je nenadoma pojavil, med vadbo pa je bil občutek razpoka ali zaklepanja.
• Če dvignete glavo, se vidi, da je nad ali pod popkom odprtje, večje od dveh prstov. To je morda trebušno ločitev.
• Bolečina hrbta se pojavi ob izgubi nadzora nad mehurjem ali črevesjem to je nujen primer, isti dan.

Skrajšana različica

• Obrnite prsni koš, ne pa roke; hrbet ostane ravnen, nagnjenost je približno 45 stopinj.
• Dve sekundi na vsaki strani, ena sekunda držanja na koncu dosega.
• Trije seriji 12 do 15 ponovitev na strani z 4 do 6 kg premagajo 100 hitro razkritih ponovitev.
• Ne bo ti to odtrgalo maščobe iz pasu. 300 do 500 kcal dnevno to naredi.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta, ločevanje trebuha ali prvih 12 tednov po porodu: zamenjaj ga za pallofovo stisko in stransko desko.