Na deski: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Ta plošča izgleda kot vaja, kjer se nič ne zgodi, zato jo večina ljudi dela narobe. Vprašanje ni, kako dolgo lahko vzdržiš, ampak kaj počne tvoje telo v teh 30 sekundah. Takole izgleda pravilna deska, katere napake se vedno pojavljajo in kdo dejansko koristi od tega.

Kaj ta plošča dejansko trenira

Tabla je izometrična vaja mišice proizvajajo silo brez skrajšanja ali podaljšanja. Vsa trebušna stena deluje, skupaj s šibkimi, globokimi stabilizatorji hrbtenice, glute in ometnim pasom. To, kar treniraš, ni... Ab moč V smislu sit-up, je to sposobnost odpornosti gibanju(v nadaljnjem besedilu: ohranjanje nevtralne hrbtenice, medtem ko težavo poskuša spustiti medeno proti tleh.

Prav tako je koristno vedeti, kaj dela deska. Ne, ne. -Prav. To ne bo odstranilo maščobe iz želodca, ker maščoba ni lokalno sežgana. Tudi to ne stane veliko energije. 40 sekund drskanja je približno 3,5 kcal, približno enako kot en oreh. In ne bo vam dal vidnih trebušnih mišice ki je skoraj v celoti vprašanje telesne maščobe odstotka.

Pravilna tehnika, korak za korakom.

1. Ležite z obrazom navzdol, komolci neposredno pod ramena, predlakti vzporedni, približno 20 cm narazen.
2. Noge razdalje med kolki, teža na prstih. Z ozkimi nogami je deska težja.
3. Preden dvignete, stisnite zadnjice in se približajte medenini do rebrov , kot da bi zapirali vrzel med sramno kostjo in popkom.
4. Dvigni bokove, da bo ena ravna črta od pete do glave. -Kotnik, koleno, koleno in ramo v isti ravni.
5. Podlakte vdrite v tla in z levega roka dvignite komolce proti nogam. Takoj boste čutili, kako se trebušni deli in hrbet vključijo.
6. Odmaknite ramena od ušes in ne pustite, da se prsi spustijo med lopati.
7. Neutralni vrat: glejte tla približno 1520 cm pred rokami.
8. Dihaj. -Prav. Kratek nosni vdih, daljši izdih skozi usta, 344 sekunde na cikel, brez da bi trebuh odšel.

Pravilo, ki rešuje 90% težav: Sestava se konča, ko se tvoja oblika razbije, ne ko se tvoja volja.

Najpogostejše napake

Podplava pade in hrbtni lokovi

Najpogostejša napaka. Spodnji del hrbta postane prekomerno lordozni in obremenitev se premakne iz mišic na hrbtenjače. Občutek pritiska ali pekočega občutka v spodnjem delu hrbta. Rešitev: Odrežite nabor za 101515 sekund in vtaknite medenico.

Preveč visoka kolena.

Z dvignjenimi bokovi se deska postavi v mirno položaj. Teža gre v ramena in trebušni mišici komaj delujejo. Če nimaš ogledala, posnamej 20 sekund s strani s telefonom. Skoraj vsakdo je prvič presenečen.

Zadržati dih.

Veliko ljudi vdihne, se drži in drži, dokler se ne konča. To brez razloga poveča krvni tlak in skrajša zadrževanje. Hitri test: Če ne moreš reči kratkega stavka na sredini plošče, se zanašaš na zadrževanje diha.

Glava gor, oči naprej.

Če se vrat obrnete, vas bo bolelo vrat in bolečine med lopatami po približno 30 sekundah. Glava je nadaljevanje hrbtenice, ne pa ločen del.

Poizvedba minut.

Triminutna deska z upogibano medenino je slabši stimul od 30 sekund čistega treninga. Ko lahko preideš 60 sekund brez izgube položaja, dodaj obremenitev, ne časa.

Koliko časa, koliko setov, kako pogosto.

• Za začetnike: 3 serije 1520 sekund, 45 sekund počitka, trikrat na teden.
• Medredni: 344 serije 304545 sekund, 60 sekund počitka, 34 krat na teden.
• Napredni: 3 serije 456060 sekund z dodatno težo 510 kg plošče na zgornjem delu hrbta, z dvignjeno nogo ali ozko držo noge.
• Napredek: vsak teden dodajte 5 sekund na skupino ali en dodatni skupini vsaki drugi teden. Nikoli oboje naenkrat.

Stranske deske shrani krajše: 23 niza 153030 sekund na stran. Če je ena stran šibkejša za več kot 30 odstotkov, ji daj še en set, dokler se ne poravnata.

Variante, ki so vredne uporabe

• Stranska deska najbolj uporabna dodatka, usmerjena v obliques in quadratus lumborum.
• Španske plošče za ramena 8 10 udarcev na stran, kolki ne smejo drhti.
• RKC deska največje napetost celotnega telesa, 3 serije 10 sekund. Kratka in resna.
• Mrtva žuželka. 3 serije 8 ponovitev na stran, trdna zamenjava, če vaše ramena ne prenašajo teže.
• Tabla z dvigom nog 5 sekund na nogi, na izmenjavo, 40 sekund v celoti.

Kdo je primeren in kdo mora biti previden.

Tabla je dobra izbira, če sedite za mizo ves dan, če se vračate na trening po dolgem premoru ali če je vaš cilj bolj stabilen trup pod obremenitvijo - kljuki, mrtvi dvig, tek. Za nespecifične bolečine v spodnjem delu hrbta je izometrično delo trunke eden boljših pristopov, če ni akutnega izbruha.

Bodite previdni ali izberite drugo zdravilo, če vam boli rame, ko nosite težo, če ste noseči po približno 16. tednu, če imate izrazito razdelitev trebuha (prostranitev, širša od dveh prstov z grebenom v sredini trebuha) ali nenadzorovan visok krvni tlak. V teh primerih bolj deluje nagnjena deska z rokami na površini 406060 cm ali mrtva žuželka.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razžareva po nogah pod koleno, z otrpljenjem ali šibkostjo stopal.
• Bolečina v hrbtu, ki se je začela po padcu ali trčenju.
• Bolečina, ki vas zbudi ponoči ali se ne zmanjša v mirovanju po 2 3 tednih.
• Vsaka težava z mehurjem ali črevesjem ob bolečini hrbta je nujna.
• Zobek ali izboklina po sredini trebuha, ki se pojavi, ko se dvigneš iz deske.
• Bolečina v ramenu, ki traja več kot tri tedne in omejuje vsakodnevne gibanje.

Skrajšana različica

• Ta plošča trenira odpornost proti gibanju; ne bo zažgala trebušne maščobe ali ustvarjala vidnih trebušnih mišic.
• Ena črta od pete do vrha, medenica vklopljena, ramena navzdol, dihanje normalno.
• 3 serije 204545 sekund, 34 krat na teden, 4560 sekund počitka.
• Ko boste držali 60 sekund, dodajte obremenitev namesto časa.
• Bodečnost, šibkost nog ali težave z nadzorom mehurja pomenijo pregled, ne vadbo.