Stranska deska: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Stranska deska je ena redkih vaj, ki obremenjuje stransko steno trebuha brez upogibanja hrbtenice. Če vam redna obrišanja mučijo spodnji del hrbta ali če se koleno pri teku odbija navznoter, verjetno to zgrešate. Spodaj je korak za korakom, napake, ki jih naredi devet od desetih ljudi, in številke, ki jih lahko dejansko načrtujete.

Kaj se dejansko dogaja?

Stranska deska je izometrična držala nič se ne premika, mišice pa preprečujejo premikanje. Natančneje, preprečuješ, da bi kolk padel proti tleh, kar je delo obliques, quadratus lumborum in gluteus medius na spodnji strani. Tudi celoten ometni pas deluje, saj približno 45-55% telesne teže gre skozi eno komolce in eno nogo.

Praktična nagrada je preprosta: Naučiš se držati rebra in medenino skupaj, medtem ko te nekaj vleče na strani. To se prenaša na kljuke, dvigovanje mrtvih, vlečenje težke torbe z eno roko in vsak korak, ki ga naredite, ker je tek v bistvu niz položajev z eno nogo.

Tehnika, korak za korakom.

1. Leži na bok. Priklonite komolček neposredno pod ramo.Ne pred njo in ne za njo. Poglej in preverjaj. Če je oddaljen za dva centimetra, bo dovolj, da se bo ramo zažgalo.
2. Obrni podlakto tako, da je pravokotna na tvoj trup, ravna dlani. To daje širšo podlago kot držanje podlakte v skladu z telesom.
3. Naredi noge naravnost. Za začetek postavite zgornjo nogo pred spodnjo, da se bosta dva mesta dotaknila; ko se bo zdelo enostavno, jo pospravite.
4. Svoje roke daj na zgornji bok. Ne doseži ga proti stropu, medtem ko se telo še vedno trese.
5. Pritisnite zadnjice, preden dvignete kolk.Ne po tem. Nato dvignite medenico, dokler gleženj, koleno, koleno, rame in uho ne postanejo v ravni liniji.
6. Disanje normalno: Približno tri sekunde noter, štiri sekunde ven. Če zadržujete dih, je vaš zadrževanje predolgo.
7. Spustite pod nadzor 2 sekunde, potem se sprostite.

Kako dolgo naj zadržim?

Dvominutni čakanji imajo slabši odnos koristi do tveganja kot krajši, čisti ponovitev. Bolje je, če se 6 ponovitev opravi po 10 sekund z 3 sekundami počitka, namesto 60 sekund, kjer je zadnjih 20 sekund počasen propad.

• Za začetnike: 3 serije 1520 sekund na strani z koleni upognjene na 90 stopinj. Kratka ročica zmanjša obremenitev za približno tretjino.
• Medredni: 3 serije 30-40 sekund na stran, noge naravnost.
• Napredni: 3 serije 456060 sekund ali enako trajanje z 510 kg ploščo, ki se nasloni na zgornji kolen.
• Pogostost: Tri krat na teden je dovolj. Za razliko od težkih dvigala, ta ne potrebuje 72 ur okrevanja.

Koristen referenčni merilo: Če lahko vzdržiš 45 sekund na obeh straneh, imaš trdno osnovo. Odseka med oblaki večja od 15% je signal. Najprej treniraj šibkejšo stran in ji daj še en set, dokler se ne ujemajo.

Sedem napak, ki jih boste videli najpogosteje.

• Bodec se spušča proti tleh. Najpogostejša in najdražja. Ko telo preneha biti naravnost, se obremenitev premakne iz mišic na pasivne strukture. Popravek: 10 sekund oddaljen od vztrajnosti namesto podaljšanja nesreče.
• Vrtenje trupa. Prsa se obrnejo proti tleh in vadba postane pol deske. Predstavljajte si, da se vaš hrbet drsi po steni in da mora obe rameni ostati v stiku z njo.
• Klobuk pred rameno. Počutim se stabilno in tiho kaznovanje ramo. Preverite pred vsakim setom.
• Glava naravnost. Vrat mora nadaljevati s črto hrbtenice; glejte na tla, ki so približno 30 cm pred vami.
• Zadržanje diha. Če ne morete reči kratkega stavka med držanjem, ali vam je oddych prekinjen ali je držanje predolgo.
• Samo močnejšo stran treniram. Ljudje se podzavestno zadržujejo dlje na lažje strani in povečujejo vrzel.
• Ignoriranje bolečine. -Pogorel v obliques je v redu. Ostr bod na ramenu ali v spodnjem delu hrbta ni.

Kdo je primeren in kdo mora čakati.

Če vam boleči spodnji del hrbta, ko se nagnete naprej, vam bo prav, ker bočna deska trenira truplo z nič stopnjami upogibanja hrbtenice. Primerna je tudi za tekače, kolesarje in vsakogar, ki sedi 8 ur na dan, saj je v tej skupini gluteus medius redno zaostal. To je razumna možnost v nosečnosti po prvem trimesečju, ko ležite na hrbtu in standardni krči so izven mize ampak z upogljenimi koleni in s potrditvijo vašega zdravnika.

Če imate nedavno bolečine v ramenu, bursitis ali nedavno operacijo ramena, ga odložite. V tem primeru držite stran z podlakto na klopi, telo pa v kotu 304545 stopinj. Pri znatni rektalni diastazi začnite z kolenjo in opazujte kakršno koli skalo po sredini trebuha.

Kdaj obiskati zdravnika

Treniranje skozi bolečine, ki niso mišične, skoraj nikoli ne izgine samo od sebe. Če:

• bolečina se razširi pod koleno, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopal;
• bolečina v ramenu traja več kot 2 3 tedne ali vas zbudi ponoči;
• izgubite moč v roki ali nogi ali imate občutek, da se noga odmakne;
• bolečina je povezana s telesno temperaturo, nenamerno izgubo teže ali težavami z uriniranjem;
• bolečina se je nenadoma začela po padcu ali trčenju.

Pravilo, ki velja za vsako izometrijo: kakovost položaja določa dolžino niza, ne obratno. Ko se forma zmanjša, je set konec.

Skrajšana različica

• Komolček pod rameno, telo v ravni liniji od gležnja do ušesa, zadnjica stisnjena pred dvigom kolka.
• Šest desetsekundnih ponovitev je bolje od enega 60sekundnega.
• Cilj je 3 sklopa 304545 sekund na stran, 3 krat na teden; zaprite vsak razkorak med stranmi nad 15% z dodatnim sklopa na šibkejši strani.
• Največja napaka: Ohlapno koleno, vrten trup, komolček pred ramo in zadrževanje diha.
• Ostra bolečina v ramenu ali hrbtu, mravljinčenje v nogi ali šibkost prenehajte in se posvetujte.