Tuna za ljudi, ki trenirajo: dejanske številke in kdaj ga ješ.

Konzerva tuna je eden najcenejših načinov, da se v obrok vstavi 25 do 30 gramov beljakovin z manj kot dvema minutama priprave. Veliko je hrupa okoli njega. vodo ali olje, koliko je preveč zaradi živega srebra in ali šteje kot "potrenirana hrana". Tukaj so številke in primeri, v katerih tuna zares zasluži svoje mesto.

Kaj je v resničnem omaru?

Vse vrednosti so na 100 gramov izsušena Tuna, ker to je tisto, kar dejansko jeste:

• Tuna v vodi: približno 110-120 kcal, 25-26 g beljakovin, 0,8-1,5 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov.
• Tuna v olju, odtujena: približno 190-200 kcal, 24-26 g beljakovin, 8-10 g maščob. Pojej tudi olje in dodaj še 80-120 kcal.
• Sladki ali zamrznjeni odrezni: približno 110-140 kcal in 23-28 g beljakovin na 100 g surovega.
• Sol: V primerjavi z drugimi izdelki, ki vsebujejo manj soli, je lahko uporabiti tudi drugačno metodo.
• Mikronutrienti: Približno 60-80 mcg selena, 2-3 mcg vitamina B12, 2-7 mcg vitamina D. Ena lahko pokrije vso dnevno potrebo po selenu in B12.

Standardna plošča 160-185 g vam daje 100-120 g izpraznjenih, tako da 25-30 g beljakovin za 110-145 kcal Če je zapakirana v vodi. To razmerje beljakovin do kalorij je težko premagati z ničemer razen jajčnih beljakov in suhega mesa.

Omega-3: Manj kot misliš.

To je največji nesporazum. Konzervirani lahki tuna (skipjack) vsebuje samo 0,2-0,3 g EPA plus DHA na 100 g. Bel tun (belka tuna) vsebuje 0,7-1,5 g. Za primerjavo: 100 g skube ali lososa vsebuje 1,5-2,5 g. Če je vaš cilj 250-500 mg EPA in DHA na dan, boste potrebovali 150-250 g lahkega tuna na dan, kar vas vodi naravnost v težave s živo srebro. Za beljakovine je treba jesti tun in dvakrat na teden dodati omega-3 maščobne ribe.

Koliko na teden - vprašanje o živožiči?

Tuna je visoko v prehranjevalni verigi in kopiči metilrezen. Navodila FDA in EPA uporabljajo, in približno to, kar evropski organi pravijo tudi:

• Konzervirani lahki tuna (skipjack): do 2-3 obrokih približno 115 g na teden, torej približno 340 g v skupnem.
• Bodežnik in rumenožrbtni pas: en obrok približno 115 g na teden.
• Tuin z velikimi očmi: Preskoči ga, največ živega srebra nosi.

V praksi: 3 pločevine lahkega tuna na teden je povsem v redu za odraslega človeka, ki teži 80 kg. Sedem pločevic na teden, mesec za mesecem, ni. Izvirajte iz različnih virov - ene dni tuna, naslednjega piščanca, potem jajca, druge pa skuha ali sardine.

Kdaj ga ješ?

Po usposabljanju

Okno ni 30 minut, ampak nekaj ur. Če ste zadnjič jedli pred 4-5 urami, ne raztezajte. Pripravite si 0,3-0,4 g beljakovin na kilogram telesne teže v obroku, kar je 25-32 g za 80 kg težko osebo ali točno eno pločevinko. Udar je v tem, da tuna nima nič ogljikovih hidratov. dodajte 60-80 g riža, izmerjenega v suhem stanju (približno 180-240 g kuhanega), 250-300 g krompirja ali dve rezini kruha.

Pred usposabljanjem

Tuna v vodi je lahka, ker je skoraj brez maščob in vlaknin. 100 g z nekaj ogljikovimi hidrati 60-90 minut pred sejo deluje za večino ljudi. Tuna v olju je druga zgodba - daj 2-3 ure.

Preostanek dneva.

Če trenirate, si prizadevajte za 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram na dan: 128-176 g pri 80 kg. Razdelite ga na 4-5 obrokov po 25-40 g. Tuna je najbolj uporabna kot polnilo za vrzeli - ko je ura 19h, ste na 100 g beljakovin, še vedno pa potrebujete še 60.

Tuna razreši beljakovine, ne obroka. Točno iz pločevine z vilicami. To je sestavina, ne večerja.

Tri obroke s številkami.

1. Po vadbi: 100 g izsušenega tuna + 200 g kuhanog riža + 150 g zelenjave + čajna žlička oljčnega olja. 32 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 450 kcal.
2. Hitri kosilo: 2 rezine polnogrudnega kruha (70 g) + 100 g tuna + žlica grškega jogurta namesto majoneze + čebule. 35 g beljakovin, 340 kcal.
3. -Lahka večerja. 100 g tuna + 150 g kuhane čebulje + paradižnik + limona. 38 g beljakovin, 400 kcal, plus 8-10 g vlaknin.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nosečnost, dojenje ali poskusi zanositi: omejitve za živo srebro so strožje in so individualne - dogovorite se o količini z zdravnikom, ne pa da bi jo sami ocenil.
• Otroci: -Pomembno je, da je 30-60 g. Ne odrasel. Posvetujte se s svojim pediaterjem.
• Visok krvni tlak ali ledvična bolezen: Natrijev konzerv se hitro nabira. Če izpraznjeni tuna 30-60 sekund izplovimo v hladni vodi, se znatno odstopi sol.
• Nujno: rdečnica na obrazu, izpuščaji, glavobol, srčni utripi ali driska v 10 do 60 minutah po zaužitju ribe so lahko zastrupitev s histaminom. Oteklina ustnic ali grla in težave z dihanjem so nujni, ne čakajte.
• Dolgotrajen visok vnos: če ste mesece jedli pet ali več ploščic na teden in imate mravljinčenje v prstih, tremor ali težave z ravnovesjem, povejte svojemu zdravniku - živo srebro je mogoče izmeriti v krvi.
• Podgrit: tuna je zmerno bogata s purini, zato če imate pogoste izbruhe, določite količino s svojim zdravnikom.

Skrajšana različica

• Ena plošča vode (100-120 g izpraznjene) daje 25-30 g beljakovin za 110-145 kcal - najboljšo beljakovinovo vrednost na kalorijo na dolar, ki jo boste našli.
• Svetli tuna: do 340 g na teden. Bodežnik ali rumenožrbtni pas: približno 115 g na teden. Preskoči velikoke.
• Omega-3 iz konzerviranega svetlega tuna je zanemarljiv - namesto tega ga dobite iz skube, sardine ali lososa dvakrat na teden.
• Po vadbi ga vedno povežite z ogljikovi hidrati. 200 g kuhanog riža, 250-300 g krompirja ali dva rezina kruha.
• Pri nosečnosti, dojenju, otrocih, visokem krvnem tlaku ali gihti se dogovorite o količini z zdravnikom, preden se to navadi.