Trideset minut treninga. Da bi vsak sklop pomenil

Trideset minut je dovolj za koristno vadbo, vendar le, če prideš tja in veš točno, kaj počneš. Večino časa izgubimo pri odločanju, čakanju na opremo in preverjanju telefona, ne na snemalnikih. Tukaj je načrt, ki se dejansko prilega v pol ure.

Kaj lahko uresničite?

Za moč in mišice je pomembno skupno število kakovostnih delovnih skupin na mišično skupino na teden približno 10 do 20. V 30 minutah lahko uporabite 12 do 15 delovnih nastavkov, če počivate 45 do 90 sekund. Trije sestanki na teden so 36 do 45 skupnih, kar je dovolj za nadaljnji napredek.

Kaj ne ustreza: Pet vaje za eno mišično skupino, tri minute počitka in izolacija pred dvigom. Če morate izbrati, izberite vaje, ki zajemajo več sklepov hkrati.

Kako razdeliti 30 minut?

1. 044 min: ogrevanje 2 minute lahkih gibanj (kolesar, tekača, skakanje na mesto) in 2 minute gibljivosti kolkov in ramen.
2. 4 6 min: Dva sklopov dvigov za prvi dvig, pri približno 40 in 60 odstotkih vaše delovne teže, 5 ponovitev vsak.
3. 6 27 min: delovne komplete, od 12 do 15 enot.
4. 27 30 min: Počasi dihajte in raztezajte, kar se vam zdi tesno. 30 sekund na stran.

Z vajo za parjenje dobiš osem minut.

Namesto da bi stal med vaje, se nauči dve vaji, ki se ne motijo: Prs in vlečenje ali noge in zgornji del telesa. Medtem ko eden dela, drugi počivati, tako da isti čas počitka opravlja dvojno delo.

Konkretno: A1 pritisk za 8 ponovitev, počitek 45 sekund, A2 vrstico za 10 ponovitev, počitek 45 sekund, nato nazaj na vrh. Tri naboje je 6 delovnih setov v malo manj kot 9 minutah.

V 30-minutnem treningu je vsak počitek daljši od 90 sekund odločitev, ki vas stane tretjino treninga.

Tri pripravljene seje

polno telo z tehtnico

• Sklop: 3 serije od 5, počitek 90 sekund.
• Prsni tisk: 3 serije po 6, v par z vrsticami, počitek 45 sekund.
• Zgibajoča vrstica: 3 serije po 8
• Romunska mrtva: 2 serije po 10, počitek 60 sekund.
• -Plašč: 2 serije 40 sekund.

To je 13 delovnih setov.

B brez opreme, doma

• Pritisnjeni zgornji del: 4 serije, vsaka ustavila 2 ponavljanja manj kot neuspeh, počitek 45 sekund
• Bolgarski razdeljeni kljun (zadnja noga na stolu): 3 komplete po 10 na nogo
• Izvlečene ali obrnjene vrstice pod tabelo: 4 serije blizu okvare
• Potnik na kolenu z eno nogo: 3 komplete po 12
• Mrtva žuželka.(v nadaljnjem besedilu: 2 kompleta po 10 na stran

C dve pesni.

• -Sklop v kozarcu. 3 serije po 10
• Vzdolžni tisk: 3 serije po 8
• Vrednost za eno roko: 3 komplete po 10 na roko
• Romunska mrtva: 3 komplete po 12
• Naložen nosilnik: 2 kompleta 40 metrov

Kako dodati obremenitev

Dvojna progresija je najpreprostejša metoda. Izberite razpon ponovitev, recimo od 8 do 12, in ohranite isto težo, dokler ne dosežete 12 čistih ponovitev v vseh treh nizah. Potem pa dodajte. 2,5 kg na dvigalah zgornjega dela telesa ali 5 kg Na dvig noge in pade nazaj na 8 ponovitev.

Če se dva tedna zapored zadržujete pri istem odmerku, zmanjšite težo za 10 odstotkov in se vrnite nazaj gor. To vas skoraj vedno spravi v gibanje hitreje kot bruhanje.

Prilagajanje kardio v

Ne vpijte ga v 30 minut dviganja. Pojedel bo vaše delovne komplete. Namesto tega uporabite ločen dan: 5 minut ogrevanja, nato 6 do 8 intervalov 1 minute trdega in 1 minuto lahkega, nato 4 minute ohlajanja. To je 25 do 29 minut. Če je vaš cilj zdravje srca, je cilj 150 minut zmerne gibanja na teden, in hoja in kolesarjenje že štejejo za to.

Napake, ki so uničile polovico seje.

• Prideš brez načrta, izgineš za 5-7 minut in se odločiš, kaj boš naredil.
• Vaje, ki zahtevajo dolgo nastavitve ali stroj, ki ga uporablja nekdo drug.
• Vaš telefon med pogonovi; 60 sekund počitka postanejo 3 minute.
• 12 minutna ogrevanje na tekalni trak, ki vam daje 15 minut za trening.
• Izmenjava sestavljenih dvigala za pet izolacijskih vaj, ki zadevajo isto mišico.

Kdaj obiskati zdravnika

Kratke seje so ponavadi intenzivne, zato je vredno preveriti svoje osnovne vrednosti, preden se potopite v njih. Če imate:

• bolečine ali pritisk v prsih, kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, omotice ali omedlevanja med vadbo
• znano srčno bolezen, sladkorno bolezen ali krvni tlak, ki je pred začetkom zdravljenja dosledno nad 160/100
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, oteklino ali bolečine, ki vas zbudijo ponoči
• če ste noseči ali če ste v 6 do 8 tednih po porodu
• prekinitev vadbe za več kot eno leto, povečanje telesne teže in družinska anamneza srčnih težav

Skrajšana različica

• 30 minut je dovolj za 12 do 15 delovnih skup; trije sestanki na teden so 36 do 45 skup, dovolj za nadaljnji napredek.
• Razdelite ga. 4 minute ogrevanja, 2 minute nastavitve, 21 minut dela, 3 minute hlajenja.
• Vsaj nekaj časa po tem, ko se je izločil, se je vmes vnesel v telo.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: 12 ponovitev v vseh treh serijah, nato dodajte 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela.
• Bolečina v prsih, omotica ali bolečine v sklepih po dveh tednih pomeni, da je zdravnik prvi, usposabljanje drugi.