Treniranje z manj aktivno ščitnico: Praktičen vodnik za hipotiroidizem in vadbo

Kako prilagoditi vadbo z močjo, kardio in hrano, ko ščitnica počasi deluje: natančne skupine, ponavljanja, beljakovinske cilje in znaki, ki kažejo, da je čas za obisk zdravnika.

Hipotiroidizem ne pomeni, da bi morali prenehati z vadbo. To pomeni, da je vaš prostor za napako manjši. počasnejši metabolizem, počasnejše okrevanje in trdne mišice pomenijo, da te program, ki ustreza komu drugemu, lahko pokopa v treh tednih. Tukaj je način, kako nastaviti glasnost, intenzivnost in hrano tako da dejansko napredujete namesto, da bi tekli na prazno.

Kakšna je posledica pomanjkanja delovanja ščitnice na treningu?

Ščitnični hormoni določajo tempo skoraj vsake celice v telesu. Ko jih zmanjka, se v telovadnici pojavi tole:

Padanje srčnega utripa v mirovanju, pogosto od 5 do 15 utripov. Standardne formule za srčni utrip so nezanesljive, dokler ne začnete zdraviti.
Ozdravitev traja dlje. Namesto običajnih 24 do 48 ur lahko za težji seans potrebujete 48 do 72 ur.
Tvrdost in krči, zlasti v teletih in podlaktih. Potrebuješ 10 do 15 minut ogrevanja, ne 3 minute.
Zadržanje tekočine od 2 do 5 kg, ki ni maščob. Številka je v prvih tednih zdravljenja.
Neprepustnost hladnosti. Hladna telovadnica pomeni daljšo gradnjo in še eno plast.

Zdravilo, hrana in časovni razpored

Če jemlješ levotiroxin, je časovno uravnoteženje polovica dela in nič ne stane.

Vzemi ga na prazen želodec. 30 do 60 minut pred prvim obrokom, ali 3 do 4 ure po zadnji večerji. -Vsak dan ob istem času je najpomembnejše.
Pustite mi. 4 ure med seboj iz kalcija, železa, magnezija, antacidov in izdelkov iz soje. To so najpogostejši razlogi, da odmerek nenadoma preneha delovati.
Kava zmanjšuje absorpcijo. Počakajte vsaj 30 do 60 minut.
Nikoli ne prilagajajte odmerka zaradi vadbe ali diete. Krvne preiskave se običajno ponovno pregledajo 6 do 8 tednov po spremembi odmerka, nato pa vsakih 6 do 12 mesecev.
Ne začnite sami jemati joda. Pri nekaterih oblikah bolezni ščitnice stvari poslabšajo.

Moč: okvir dveh do treh dni

Moč je tukaj pomembnejša od kardio, ker počasna ščitnica najbolj vpliva na mišično maso in moč.

2 do 3 seje na teden, celotnega telesa, z najmanj 48 urnimi razmikom med njimi.
4 do 5 vaj na sejo-Kaj? 3 serije od 6 do 10 ponovitev Vsak od njih.
Ustavi se na RPE 7 do 8, kar pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi. Treniranje do neuspeha ti ne bo prineslo ničesar razen treh dni bolečine.
Odmor. 2 do 3 minute Na velikih dvigalah, 60 do 90 sekund pri izolaciji.
Skupno 10 do 14 skupin na glavno mišično skupino na teden-Prav. Začneš pri 8 do 10 prvih štirih tednih.
Napredek: 2,5 kg na teden na vaje za noge, 1 do 2,5 kg vsaki drugi teden na zgornjem delu telesa. Ko boš dva tedna zamudil, dodaj rep namesto plošče.
Odložite vsakih 6 do 8 tednov.(v nadaljnjem besedilu: Enake vaje, enake obremenitve, 50 do 60% skupine.

Razdelitev vzorca A/B

Dan A: Sklonjenje 3x6, lepi pritisk 3x8, nagnjeni red 3x10, deska 3x30 do 45 sekund.
Dan B: Romunska dvignica 3x8, pritisni 3x8, potegnite 3x10, dvignite 2x10 na nogo.

Na drugi strani A in B. Trije sestanki na teden pomenijo A, B, A en teden in B, A, B naslednji.

Kardio: koliko in kako težko

Cilj: 120 do 150 minut dela z nizko intenzivnostjo na teden, razdeljena na 3 ali 4 seje po 30 do 40 minut. Hiter sprehod, stacionarno kolo, eliptična. Namesto merilnika srčnega utripa, uporabljaj govorni test: Lahko bi izgovoril celoten stavek brez zaditka.

Pustite medčasi za kasneje. Ko je krvna analiza v območju in ste bili mesec dni brez energijskega udara, dodate ena seja na teden: 6 do 8 intervalov po 30 sekund, med njimi pa 90 sekund hoje.-Prav. Dva na teden je preveč za ljudi s hipotiroidizmom.

Dnevni koraki so podcenjeni: 7000 do 9000 na dan To je več za vaše totalno opekline kot dodatna seansa, iz katere se ne morete opomniti.

Hrana in telesna teža

Protein 1,6 do 2,2 g na kg telesne mase. Pri 70 kg je to 112 do 154 g na dan ali približno 30 do 40 g pri štirih obrokih.
Če izgubljate težo, ohranite pomanjkanje na 300 do 500 kcal-Prav. Večja ti izčrpa energijo in nič ne pospeši.
Realna stopnja je: 0,3 do 0,6 kg na tedenIn prvi teden bo videti kaotično zaradi vode.
25 do 35 g vlaken in 2 do 3 litre vode dnevno. Zaprtje je pogosta stranska težava in uničuje dneve treninga.
Selen prihaja iz hrane: En ali dva brazilska oreha na dan pokrivajo dnevne potrebe. Ne jemljite dodatkov slepo.

Zdravanje in znaki, da si pretiraval.

Sedem do devet ur spanja je del programa, ne pa lep. Vsako jutro sledi dve stvari: in če si res želite trenirati. Če imate srčni utrip v mirovanju je 8 do 10 udarcev višji tri dni zapored., zmanjšati volumen tega tedna za 30 do 40%. Če bolečina traja več kot 72 ur, je bila prejšnja seansa preveč naporna in ne produktivna.

Dva tedna brez napredka in stalno upadajoča energija ni lenost. To običajno pomeni, da je treba zdravljenje pregledati, ne da mora biti program težji.

Kdaj obiskati zdravnika

srčni utrip nad 100, srčno srčno srčno utripovanje, tremor rok ali nespečnost. To lahko pomeni, da je odmerek prevelik.
Bolečina v prsih ali otekanje zaradi napornih aktivnosti, ki jih prej ni bilo.
Oteklina v vratu, hrupost ali težave z požiranjem.
Močna bolečina v mišicah z temnim urinom po treningu. To je nujno.
Neizjašnjena sprememba teže 5 kg ali več v 2 do 3 mesecih.
ste noseči ali nameravate biti. Zahteve po odmerkih se skoraj vedno spreminjajo.

Skrajšana različica

Moč pred kardio: 2 do 3 seje na teden, 3 serije od 6 do 10 ponovitev, RPE od 7 do 8.
120 do 150 minut nizke intenzivnosti kardio tedensko; med rednimi treningi največ enkrat na teden in samo enkrat, ko je krvni odziv stabilen.
Protein 1,6 do 2,2 g/kg, pomanjkanje ne več kot 300 do 500 kcal, izguba 0,3 do 0,6 kg na teden.
Zdravilo na prazen želodec, vsak dan ob istem času, 4 ure stran od kalcija in železa.
Če srce v miru bije 8 do 10 krat, to pomeni, da je deload, ne pa da ga premikaš.