Ogrevanje in raztezanje: Kaj deluje in kaj zapravlja čas.
Zakaj statično raztezanje pred dviganjem zmanjšuje moč, kako izgleda 8-minutno ogrevanje in kdaj raztezanje resnično pomaga.
Ogrevanje in raztezanje sta dve različni stvari, ki se nenehno mešajo. Na kratko: predhodno ogrevanje, po tem raztezanje (ali ločeno).
Zakaj ne statični raztezanje pred treningom
Če se pred dviganjem držite raztezanja več kot 30 sekund, se v študijah proizvodnja sile začasno zmanjša do 5%. Ni katastrofa, ampak ni prednosti. ne zmanjšuje tveganja poškodb in ne izboljšuje učinkovitosti. Prihrani ga za konec seje ali za ločen prostor, če je cilj mobilnost.
Ustrezna ogrevanje (8 minut)
- 3 5 min lahka kardio tekalnica, kolo, veslač. Cilj: rahlo dvignjeno dihanje in nekaj toplote.
- Dinamični gibki, 1 2 min: Krogovi na rokah, kolenjenje, 10 klokanj, črv vklopi v desko.
- Specifični skupini za prvo vajo, 23 min: prazna vrstica × 10, nato 50 % × 5, nato 70 % × 3, nato delovni komplet.
Najpomembnejši del so oprema za vzpon: Najboljši način za ogrevanje gibanja je, da ga naredite z manj težo.
Ko pomaga raztezanje
- Ko mobilnost dejansko omejuje vadbo na primer ne moreš sedeti vzporedno brez dviganja pete. Potem po treningu po 4 × 5 krat na teden po 5 × 10 min. usmerjeno raztezanje gležnja in kolka.
- Za tolažbo. po dolgotrajnem sedenju raztezanje bokov in prsi zmanjšuje nelagodje, tudi če mišica fizično ne postane daljša.
- Namesto raztezanja., ki delujejo v polnem obsegu obremenitve (globoki kljuki z lahkimi teži, rumunski mrtvi dvigovi) pogosto delujejo bolje hkrati gradijo mobilnost in moč v tem položaju.
Kaj pa penasti valjak?
Vrtnik ne "razbija" fascije ali vozlov zmanjšuje občutek tesnobe v kratkem času skozi živčni sistem. Koristno za ogrevanje, če vam je všeč (12 min), vendar ne nadomešča ne ogrevanja ne treninga.
Ohlajanje
Ni obvezno. Pet minut lahkega sprehoda zmanjša utrip srca in te pomiri, vendar ne zmanjša bolečine naslednji dan tako, kot so ljudje mislili. Kaj dejansko pomaga pri okrevanju: Spanec, hrana in ne delaj 25 setov do neuspeha.
Skrajšana različica
- Pred tem: 3 5 min kardio + dinamične gibanja + lahka oprema.
- Statično raztezanje po treningu ali v samem treningu.
- Mobilnost je najbolje vzpostavljena z polnim dosežkom pod obremenitvijo.
- Vrtnik je za občutke, ne za razbijanje tkiva.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
