Imunitet in pretirano usposabljanje: Spoznajte, kdaj vas trening izčrpava

Če se ti zdi, da si se odkar si povečal količino treninga, še bolj prehladil, to ni le tvoja domišljija. Trdno vadbo začasno spremeni obnašanje delov imunskega sistema, kronično premalo okrevanje pa to začasno stanje spremeni v nekaj, kar traja več tednov. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj storiti glede tega.

Kaj se zgodi z imunnostjo ob treningu?

Odnos med usposabljanjem in tveganjem okužbe se običajno opisuje kot krivulja J. Ljudje, ki se uravnavajo, približno 30 do 60 minut, štirikrat ali petkrat na teden, imajo v povprečju manj dni z okužbami zgornjih dihal kot sedeči ljudje. Po zelo dolgih ali zelo intenzivnih sejah, še posebej po 90 minutah brez vnosa ogljikovih hidratov, je okno približno od 3 do 24 ur, ko se nekateri imunski odzivi zmanjšajo.

En takšen sestanek na teden ni problem. Težava je v tem, da so okna nabrana. Pet napornih sejanj na teden, 6 ur spanja, potovanja, delovne izmene in deficit kalorij hkrati.

Preveč usposabljanja ni isto kot trdo usposabljanje.

Trije različni stanji so nenehno zamenjani.

Funkcionalno preširjenje

Namerno trda blokada. Moč pade za 5 do 10 odstotkov, počutiš se kot na tleh, vendar se po 5 do 14 lahkih dneh vrneš močnejši. To je normalen del programiranja.

Nefunkcionalno preobremenitev

Enaki simptomi, a okrevanje traja od nekaj tednov do dveh mesecev brez povečanja učinkovitosti. To je čas, ko se pogosto prehladi, slabo spi in izgubi motivacijo.

Sindrom preobremenitve

Redko, traja več mesecev in se diagnosticira šele, ko zdravnik izključi anemijo, bolezni ščitnice, pomanjkanje železa, sladkorno bolezen in okužbe. Če nekdo trdi, da je po treh težkih tednih preveč treniran, gotovo ni.

Številke, ki jih je vredno slediti

Čuti je slab vodnik. Te pet stvari traja dve minuti na dan:

• Zjutraj počitek srčnega utripa. 7 do 10 utripov nad normalnim povprečjem, tri jutra zapored, je signal.
• Spite. -Prav. Manj kot 7 ur več kot tri noči na teden vam podvoji možnost prehlada.
• Teža telesa. Če se nedolžno zmanjša za več kot 2 odstotka v enem tednu, to pomeni, da ne jeste dovolj.
• RPE pri znani obremenitvi. Če je bila na 100 kg 5 meseci videti kot 7 od 10 in zdaj je videti kot 9, je volumen prevelik.
• Število okužb. Več kot tri ali štiri prehlade na sezono pri rednem trenerju ni normalno.

Trening med boleznimi: preverjanje vratu

Preprosto je in v praksi velja.

Simptomi nad vratu, kot so iztekanje iz nosu, blagi bolečine v grlu ali zaprtost brez vročine, omogočajo lahko vadbo. Simptomi pod vratu, kot so vročina, bolečine v telesu, kašelj v prsih, slabost ali driska, pomenijo počitek.

Ko je dovoljeno lažje treniranje, to pomeni 20 do 30 minut, približno 50 odstotkov običajnega števila nastavitev, obremenitev pod 70 odstotkov 1RM in brez nastavitev do neuspeha. Če se po 10 minutah počutiš slabše, nehaj.

Če imate vročino nad 38 stopinj Celzija, se sploh ne vadite. Občutki, ki jih povzroča aktivna virusna okužba, lahko redko, vendar resnično, sprožijo vnetje srčne mišice.

Po bolezni se vračam.

Pogosta napaka je, da se vrnemo nazaj v stari program. Namesto tega:

1. Počakajte vsaj 24 do 48 ur brez vročine in brez zdravil za zmanjšanje vročine.
2. Od 1. do 2. dne: 20 do 30 minut hoda ali lahkega kolesarjenja, srčni utrip pod 60 odstotki maksimuma.
3. Od 3. do 4. dne: 50 do 60 odstotkov običajne prostornine, obremenitev okoli 60 odstotkov 1RM, dve ali tri serije na vajo.
4. Od 5. do 7. dne: 75% prostornine, normalna obremenitev, vendar 3 ponovitev v rezervi.
5. Po 7 do 10 dneh se vrnite na normalen program, če so jutranji srčni utrip in spanec videti kot prej.

Obnova, ki dejansko premika iglo.

• Spi 7 do 9 ur. Najmočnejši element na seznamu.
• beljakovine 1,6 do 2,2 grama na kilogram za vsak dan, razdeljeno na 3 ali 4 obroka.
• Ogljikovi hidrati 4 do 6 gramov na kilogram v težkih tednih, plus 30 do 60 gramov na uro za seje, daljše od 90 minut.
• Dovolj energije. Pod približno 30 kcal na kilogram mišične mase na dan, hormoni in odpornost na okužbe trpijo.
• Odlaščanje vsakih 6 do 10 tednov: Zmanjšajte nabor za 40 do 50 odstotkov in obdržite obremenitve.
• Tekočine in higiena. Umivanje rok pred obrokom po telovadnici zmanjša okužbe bolj kot kateri koli dodatek.

Kdaj obiskati zdravnika

• Vročina nad 38,5 stopinj Celzija več kot tri dni.
• Bolečina v prsih, srčno utripanje ali zadnja diha med lahkim naporom, še posebej v tednih po virusni okužbi.
• Zjutraj je bil srčni utrip več kot 10 krat.
• Nesmiselno izgubo več kot 5% telesne teže v enem mesecu.
• Oteklost žlez ali izčrpanost, ki traja več kot štiri tedne.

Prosite za osnovne krvne preiskave: celovit krvni obrazec, železo in feritin, TSH, CRP, glukozo in vitamin D. To pokriva večino bolezni, ki so napačno pripisane preobukaciji.

Skrajšana različica

• Zmerna vadba izboljšuje odpornost na okužbe; enkratni seansi, ki trajajo 90 minut, jo zmanjšajo za 3 do 24 ur.
• Zjutraj spremljajte srčni utrip, spanec, telesno težo in RPE z znano obremenitvijo, ne pa se zanašati na občutke.
• nad vratom brez vročine: 20 do 30 minut je lahko. pod vratom ali kakšna vročina: Odpočij.
• Po bolezni se vračajte postopoma v 7 do 10 dneh, ne v eni seji.
• Spanec, dovolj kalorij in vsak 6 do 10 tednov delovno obremenitev pomagajo bolj kot karkoli drugega.