Močni trening za tekače in nogometaše

Zakaj šport brez uteži konča z poškodbami, koliko treningov za krepitev na teden in katera vadba najbolj zmanjšuje poškodbe ramenih mišic.

Športniki, ki dvigujejo, tečejo hitreje in se manj pogosto pokvarjajo. Ne gre za mišičast videz, gre za črevesje in mišice, ki lahko absorbirajo silo.

Koliko treningov?

V sezoni: dva kratka treninga na teden (304040 min), dan po tekmi ali pred lahkim dnem.
V času izven sezone: Trije pogovori, težje obremenitve tukaj je osnova.

Vaje z največjimi nagradami.

Nordijski hrbtenici najbolj dokazano vadbo za zmanjšanje poškodb ramenih mišic (v študijah do 50% manj). 2 × 46 počasne spuščanja.
Črpalka ali bolgarski razdeljeni črpalka 3 × 58.8.
Telesno dvigovanje ali rumunsko telesno dvigovanje 3 × 5.
Vzgoja teleta Ahiljeva kitka ima rada obremenitev. 3 × 10.
Skoki in pristanki (pliometrija) 3 × 5, samo če je sveža.

Kje se ujema v tednu.

Nikoli ne v sili dan pred tekmo. Če igrate v soboto: Moč ponedeljek in sredo, aktiviranje svetlobe v petek.

Kardio in uteži v istem dnevu

Če moraš narediti oboje, najprej naredi svojo prednost. Dviganje pred tekom spodbuja moč; tek pred dviganjem spodbuja vzdržljivost. Šest ur je idealno.

Pogoste napake

Samo raztezanje in "prehab" brez obremenitve. mišice ne postanejo močnejše zaradi raztezanja.
Učenje do neuspeha v sezoni Utrpljenost se kaže na igrišču.
Izpuščanje dela z eno nogo Šport se dogaja na eni nogi.

Skrajšana različica

Dva treninga na teden v sezoni, tri zunaj sezone.
Nordijska krila je najboljše zavarovanje pred poškodbami hrbtenice.
Nikoli ne treniraj težko dan pred tekmo.