Trening v poletni vročini: prilagoditev obremenitve, tekočin in hitrosti

Treniranje v vročini ni samo manj udobno, fiziološko je drugačno. Pri 30 °C telo veliko krvi potisne proti koži, da izpusti toploto, kar ostane manj za mišice: Enake uteži se počutijo težje, vaš srčni utrip teče 10-20 utripov višje v istem tempu in utrujenost pride prej. Tukaj je, kaj je treba spremeniti, koliko piti in kdaj prenehati.

Kdaj se je treba usposabljati?

Najhujše okno je od 12:00 do 17:00. Če trenirate na prostem, se osredotočite na pred 9. uro ali po 19.30. Vlaga je pomembnejša, kot večina misli. 28 °C pri 70% vlažnosti je težje kot 34 °C pri 20%, ker znoj ne izhlapi in vaš hladilni sistem ne deluje več.

V telovadnici brez klimatske naprave poglej termometer. Do 24 °C, vlak normalno. Če je temperatura nad 28 °C, seštejte sejo na 45-60 minut in pričakujte, da bodo vaše zadnje seje bistveno šibkejše kot aprila.

Koliko piti?

• 2 uri pred: 400-600 ml vode.
• Med: 150-250 ml vsakih 15-20 minut, kar pomeni 0,5-1 liter na uro pri pravi toploti.
• Po: Preizkusi se pred in po tem. Vsako izgubljeno kilogramo nadomestite z 1,2-1,5 litra tekočine, ki se razprši čez naslednje 2-4 ure, ne pa naenkrat.

2% izguba telesne mase (1,8 kg za 90 kg človeka) znatno zmanjša moč in vzdržljivost. Bled slamni urin je v redu, temni urin pomeni, da ste zaostali. Ne presegajte niti: Več kot 1,5 litra čiste vode na uro, brez soli in brez potovanja, lahko razredči natrij v krvi.

Sol in elektroliti

V potu je približno 400-1500 mg natrija na liter. Če trenirate več kot 60-75 minut v vročini ali če vam na temni srajci posušijo bele črte, dodajte 300-700 mg natrija na liter tekočine, kar je približno četrt čajne žličke običajne namizne soli. Za manj kot eno uro ga pokrivajo voda in običajni obroki.

Prilagoditev delovne sile

• Drži težo, zmanjšaj volumen. 3-4 delovne skupine namesto 5, enaka obremenitev. Izgubiti set je bolje kot izgubiti formo.
• Počivaj. Na kljukih in dvigovanju mrtvih nosilcev vzemi 3-4 minute namesto 2, ker se srčni utrip počasneje zniža, ko si vroč.
• Pustite 2-3 ponavljanja v rezervi namesto da bi se žuli do neuspeha. Če se pri 32 °C ne opravi delo, se plača za naslednji dan.
• Cilj 45-60 minut. Če je sejo 90 minut, izreži dodatke, ne glavne dvigala.
• Prihrani testiranje za jesen.

Prilagoditev kardiologije

Tvoj tempo se zmanjša, in to je normalno. Pri 30 °C je treba za 15-30 sekund na kilometer hitreje hiteti kot pri 15 °C pri enakem naporu. Po srčnem utripu in občutku, ne po razpoki, ki jo zadeneš spomladi. Premaknite interval na zgodnje jutro ali ga skrajšajte, na primer 10 krogov 30 sekund trdega in 60 sekund hoje namesto 6 krat 3 minute. Načrtujte dolge dirke kot 2-3 km zanko okoli ene točke, kjer je vaša voda, namesto ven in nazaj ste se zavezali končati.

Aklimatizacija

Prilagoditev traja 7-14 dni: če začnete prej znojevati, se znoj bolj razredči in prostornina plazme se poveča za 5-10%. V praksi preživi prvih 4-5 dni pri 60-70% svoje običajne intenzivnosti, 30-60 minut na dan v vročini, nato pa ponovno zgradi obremenitev. Po dveh tednih se je ista seansa občutno lažja. Če teden dni ne boste bili v klimatskih napravah, se bo večina prilagoditve izčrpala v 2-3 tednih.

Hladjenje, ki dejansko deluje.

• 400-500 ml hladne ali ledene pijače 20-30 minut pred začetkom.
• Hladna mokra brisača na vratu in podlaktih med posnetki.
• Lahka, odprta oblačila, ki dihajo, in če ste na neposrednem soncu, če ste na sončnem zraku, si za to morate nositi še pokrovček.
• 10-15 minut po hladnem prhanju, preden se usedete ali vstopite v vroč avto.

Znaki za nemudoma ustaviti.

Toplotna izčrpanost izgleda takole: omotica, slabost, glavobol, hladna vlažna koža, mrzlica sredi vročega dneva, krči in srčni utrip, ki se ne ustavi po 3-4 minutah počitka. Kaj storiti: Ustavi se, pojdi v senco, leži z dvignjenimi nogami, vzemi slano tekočino in namaži hladno vodo na vrat, pod pazugo in prepone.

Vročinski udar je nujno. Temperatura v notranjosti nad 40 °C, zmedenost, moten govor, potenje, ki se ustavi, ali izguba zavesti. Pokličite svojo številko za nujne primere (112 v večini Evrope) in med čakanjem še naprej ohladite osebo.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste izgubili zavest ali ste bili dezorientirani ali če je vaš urin po treningu barve temnega čaja (mogoče rabdomioliza).
• Bolečina v prsih, udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom, ali utripanje ali preskakovanje srčnega utripa.
• Če jemljete zdravila za krvni tlak, diuretika, antihistaminična zdravila, antidepresiva ali zdravila za ščitnico, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, kako vplivajo na toplotno toleranco in izgubo tekočine.
• Diabetes, srčna bolezen, nosečnost ali okrevanje po vročinski okužbi: pred začetkom usposabljanja pri 30 °C in več se dogovorite o načrtu.
• Krči, ki trajajo več dni, ali šibkost, ki traja po 2 dneh počitka in normalni hidraciji.

Skrajšana različica

• Trenirajte pred 9. uro ali po 19.30 in v zaprtih prostorih nad 28 °C, sejo pa zmanjšate na 45-60 minut.
• 400 - 600 ml popijte dve uri pred odmerkom, 150 - 250 ml vsakih 15-20 minut med odmerkom in 1, 2 - 1,5 litra na kilogram izgubljenega tečaja.
• Vse, kar je več kot 60-75 minut v vročini, potrebuje 300-700 mg natrija na liter tekočine.
• Držite teže, padite s 5 na 3-4 setov, počivate 3-4 minute in ostanite 2-3 ponovitev kratka od neuspeha.
• Aklimatizacija traja 7-14 dni; omotica, slabost in mrzlica pomenijo, da se takoj ustavite, zmedenost ali kolaps pa pomeni klic na reševalne službe.