Trening po operaciji kolena: Vsak teden načrtovati

Praktičen teden za tednom načrt za vrnitev na trening po operaciji kolena: Kaj storiti, koliko setov in ponovitev in kdaj poklicati kirurga.

Operacija kolena se ne konča v operacijski sobi. Konča se, ko koleno spet prenaša, kar ga prosite. Večina ljudi naredi eno od dveh napak: Pridružijo se prehitro in preživijo mesece z kolenom, ki se napihne vsak teden, ali pa so tako previdni, da izgubijo polovico svojega kvadrata, preden sploh začnejo z obnavljanjem. Tukaj je konkreten razpored z številkami, plus eno opozorilo, ki presega vse ostalo.

Vaš kirurški protokol je boljši od vsega, kar je napisano tukaj.

Rekonstrukcija ACL, menisk in delna menisektomija potekajo v treh popolnoma različnih časovnih linijah. Po delni menisektomiji lahko običajno takoj prenesete težo in se v telovadnici vrnete v 2 do 4 tednih. Po popravilu meniska se pogosto srečujete s 4-6 tedni omejenega upogibanja in delno nosilnostjo teže. Po rekonstrukciji ACL-ja boste imeli 9 do 12 mesecev, preden boste prenehali s športom. Če se ta članek in list iz bolnišnice ne ujemajo, list zmaga.

Od 0 do 2 tedna: oteklina, polna razširjenost, quad

Prioriteta ni moč. To je, da se koleno popolnoma poravna. Pridržek, izgubljen v prvih dveh tednih, traja mesece, da se vrne.

Pogoj je podpiran na blazinici, koleno pa je prosto: 10 minut, 3-4 krat na dan.
Štirje kompleti: Pritisnite 5 sekund, 10 ponovitev, 4 do 5 krogov na dan.
Naravnost noge dvignejo: Tri serije po deset, brez zamude pri začetku dvigala.
Led in stiskanje, 15 do 20 minut, 3-4 krat na dan.
Vsakih 2 uri hodim po hiši 5 do 10 minut. Cilj do konca tedna 2: Približno 90 stopinj upogibanja.

Od 3. do 6. tedna: razpon gibanja in trdnost podlage

Stacionarno kolo je najbolj dragoceno orodje v tem oknu. Začnite z zamajanjem naprej in nazaj in se obrnite v polne vrtljaje šele, ko se upogibanje preseže 105 do 110 stopinj. Začnite pri 10 minutah in vsakih 2 do 3 dni dodajte 2 minute do 25 do 30 minut, z lahkim odporom, približno 3 do 4 od 10 naporov.

Mini-skupina na 60 stopinj: Tri vrste od 12.
Pritisnilec za noge v območju od 0 do 60 stopinj: Trije naslovi po 12 pri približno 30-40% telesne teže.
Glute most: Trije kompleti po 15.
Vrednost za eno nogo na upravljeni strani: Trije naboji po 30 sekund.
Trenirajte zgornji del telesa normalno, 2 do 3 krat na teden. Ni razloga, da bi tudi to izgubili.

Od 7. do 12. tedna: dejanski delovni izkoristek

Zdaj se vračaš na tri do štiri seje na teden, od tega dve za noge. Delajte s 6 do 8 od 10 naporov, kar pomeni 2 do 3 ponovitev v rezervoarju in dodajte 2,5 do 5 kg na teden, dokler vam tehnika ne pade.

Bolgarski razdeljeni kljuk: 4 serije po 8 na nogo.
Romunska mrtva: 4 skupine od 8.
Pritisni noge, dvojno nogo in eno nogo. 4 serije po 10.
Stopnje na škatlo s 20 do 30 cm: Tri serije po deset na nogo.
Telenj dvigne, naravnost in upogniti koleno: 4 serije po 15.

Po rekonstrukciji ACL, v prvih treh mesecih vnesite stroj za podaljšanje noge v razponu od 90 do 40 stopinj in se izognite težki obremenitvi v zadnjih 30 stopinjah. Praktični preizkus pripravljenosti: 20 dvigov in 5 nadzorovanih prislonih z eno nogo, brez upadanja kolena navznoter.

Od 4. do 6. meseca: tek in skakanje

Kriteriji, ne datumi. Pred prvim tekom: brez otekanja, polne raztezanosti in moči vsaj 70 do 80 odstotkov zdrave noge. Prva sejo je 1 minuta tekanja in 2 minute hoje, 8 ciklov, na ravnem tleh ali tekalni palici. Dvigati tedensko količino ne več kot za 10 odstotkov. Skok je treba dodati šele po 4 do 6 tednih beženja brez reakcije: Najprej skok z dvema nogama, tri serije po 10, potem enokotno.

Oteklina je tvoja merilna naprava.

Bolečina do 3 od 10 med sejo je v redu, če se vrne na izhodišče do naslednjega jutra. Otekline, ki se gradijo in ostanejo 48 ur pomenijo, da je bil skok prevelik. Zmanjšajte glasnost za 30 do 40 odstotkov in ponovite prejšnji teden. Obseg kolena merite s trakom na sredini kolenske kapice enkrat na teden, vedno zjutraj.

Če se ti po treningu vsak ponedeljek napihne koleno, to ni problem. Tako je načrt.

Hrana in spanje

beljakovine v odmerku od 1,6 do 2,2 g na kg telesne mase na dan. Pri 80 kg je to 130 do 175 g. Najlažje je 4 obroki 30 do 40 g.
Ne imej velikega primanjkljaja v prvih treh mesecih. Omejite ga na 300 do 500 kcal pod vzdrževanjem.
Spi 7 do 9 ur. Pod 6 merljivo upočasni okrevanje mišic.
Nikotin in alkohol upočasnjujejo celjenje mehkih tkiv.

Kdaj obiskati zdravnika

Vročina nad 38°C, rdečina, vročina ali drenaža iz reznice.
Bolečina v teletu z otekanjem v eni spodnji nogi, še posebej z kratko dihanje. To je nujno, možen strdek.
Koleno se pod vami zaklene ali popusti.
V 6. tednu še vedno ne morete popolnoma poravnati kolena.
Bolečina, ki se vsak dan povečuje namesto da bi se ustavila.

Skrajšana različica

Popolna podaljšanje in aktivno quad v prvih 2 tednih je bolj pomembno kot katerakoli vadba, ki jo naredite kasneje.
V tednih od 3 do 6 je kolesarjenje in lahka omejena razdalja; v tednih od 7 do 12 je resna moč z tedensko stopnjo 2,5 do 5 kg.
Tek je zaslužen s kriteriji, ne koledar: Brez otekanja, polna podaljšanje, okoli 80 odstotkov moči zdrave noge.
Oteklina, ki traja 48 ur, pomeni zmanjšanje prostornine za 30 do 40 odstotkov.
Protokol vašega kirurga nadomešča vsak splošni načrt, tudi ta.