Tovarna proti domačem treningu: Kaj je dejansko pomembno?

Tovarna ali dom skoraj nikoli ni vprašanje fiziologije, ampak logistično vprašanje: Kaj lahko naredite trikrat ali štirikrat na teden za naslednje leto? Mišice rastejo z dovolj prostornino in naprednim obremenitvijo. To lahko storijo tudi stojala in kotiček dnevne sobe. Razlika je v tem, kako enostavno je še vedno povečevati obremenitev.

Kaj dejansko vodi rezultat?

Preden primerjate mesta, se morate zavedati, na kaj telo odziva. Za rast mišic, ki je 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden, kjerkoli od 5 do 30 ponovitev, z vsakim setom, ki konča 0-3 ponovitev manj kot neuspeh. Za čisto moč se razpon zoži: 3-6 ponovitev pri 80-90 odstotkih maksimuma. In še več. 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan in 7-9 ur spanja.

Če obe nastavitvi dosežejo te številke, je razlika po šestih mesecih majhna. Problem je v tem, da domače vadbe ne zagotavljajo dovolj volumna dela za noge in hrbet, medtem ko telovadnica ne zagotavlja doslednosti, ko je vožnja 20 minut v vsako smer.

Ko športna dvorana jasno zmaga.

• Majhne povečanja obremenitve. Z 1,25 kg plošč lahko dodaš 2,5 kg na svoj kljuk za mesece. Doma ponavadi preskočite iz 12-kilogramega na 16-kilogramega, 33-odstotni skok telo ne absorbira čez noč.
• Težki spodnji del telesa. Povprečen moški po letu dni sedi 80-120 kg za 5 ponovitev. Noben par čevljev s tablico 2x24 kg ne pokriva tega neposredno.
• Potegujem. Vsa vrsta s 60-100 kg in latni vlečni sistem nimajo nobenega nadomestka brez uteži.
• Varnost. Z varnostnimi šibkami lahko brez opazovalca pritisneš blizu okvare.

Ko domač zmaguje.

• Čas je. Odštejte 30-50 minut potovanja, preoblikovanja in čakanja na sejo, kar je 2-3 ure na teden.
• Doslednost. 25 minutni sestanek ob 6h. v vaši kuhinji se zgodi. Ob sedmih zvečer. ena na drugi strani mesta, v dežju, pogosto ne.
• Brez čakalnih redov. za opremo in brez odprtih ur.
• Stroški. En nakup namesto članstva, ki se obračunava med meseci, ki jih preskočiš.

Kaj je doma težje in kako ga odpraviti?

Noge so glavni problem, vendar ne nerešljiv. Namesto da lovite 100 kg, se premaknete na eno nogo in upočasnite tempo:

• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3-4 serije 8-12 ponovitev na nogo, s prostornino 2x16-24 kg.
• Obrnjeni udarec: 3x10-15 na nogo.
• Romunski mrtvcelj na eno nogo: 3x8-12 z 3-sekundno fase spuščenja.
• Stopite na škatlo 40-50 cm: 3x8 na nogo, brez potiska s slednje noge.
• Vzdonjenje teleta z eno nogo: 4x12-20 z 1-sekundno pauzom na vrhu.

Za hrbet potrebuješ nekaj za vlečenje. Večino dela pokriva pritrjena šanka za vrata, preostanek pa pokrivajo obrnjene vrste pod mizo ali težki trakovi.

Vzorčni teden telovadbe (3 dni)

1. Dan 1, spodnji del: Sklop 4x5, rumunski mrtvo dvižek 3x8, pritisek na noge 3x12, teleti 4x15. Odmor 2-3 minut na glavnih dvigalah, 60-90 sekund na preostalih.
2. Drugi dan: potis: Pritisnite 4x6, 3x8, pritisknite 3x10, triceps 3x12-15.
3. Dan 3, potegnite: 4 serije potez, 2 ponavljanja brez napake. 4x8 vrstice, 3x12 dvokrog, 3x12 dvokrog.

Vzorčni teden doma (4 dni, vsak 30 minut)

1. Prvi dan: Bolgarski kljun 4x10 na nogo, sklicevanja 4 serije do 2 manj kot neuspeh, enonoga RDL 3x10.
2. Drugi dan: 5 setov največ minus 1, obrnjene vrstice 4x12, zadnja delta 3x20.
3. Tretji dan: 3x15 zagonov na nogo, korakov na stol 3x10, teleti 4x20, deska 3x45 sekund.
4. Četrti dan: Pritisnite noge 4x8-12, pritisknite nad glavo 4x10, biceps 3x15, stoli 3x15.

Ko pomilki opravijo 20 ponovitev na set, nehajte z dodajanjem ponovitev in namesto tega dodate težavo: noge na višini 30-40 cm, nahrbtnik z 10 kg ali 4-sekundna fase spuščenja. To je domača različica dodajanja plošč.

Hibrid je ponavadi pravi odgovor.

Dve vadbi na teden za kljuke, dvigovanje in težke vrstice. In še ena ali dve kratki domači za vse ostalo. Dobiš obremenitev, ki ti jo domači trening ne more dati, in število izletov je dovolj majhno, da preživiš naporen teden. Obdržite 8000-10.000 korakov na dan poleg njega, ker je vsakodnevna gibanja prva stvar, ki izgine, ko začnete vaditi doma.

Če je izbira med popolnim načrtom, ki ga boste sledili 60 odstotkov časa in dostojnim, ki ga boste sledili 95 odstotkov časa, izberite dostojnega.

Kdaj obiskati zdravnika

Najpogostejša zgodnja bolečina je bolečina mišic, ki se odpravlja v 2-4 dneh. To niso:

• Bolečina v prsih, nenavadna zadnja duša ali omotica med naporom, takoj in pred naslednjo sejo.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna ali bolečine, ki vas zbudijo ponoči.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v rokah ali nogah.
• Oteklo skledo, omejen obseg gibanja ali občutek zapiranja kolena ali ramena.
• Visok krvni tlak, sladkorna bolezen, bolezni srca ali če ste stari več kot 40 let po 12 ali več mesecih brez vadbe.

Skrajšana različica

• Rezultati so 10-20 težkih setov na mišično skupino na teden in stalno naraščajoča obremenitev, ne iz mesta.
• Tovarna je očitno boljša za težke noge, vlečenje in majhne skoke z težo 2,5 kg.
• Domov zmaga čas in doslednost; vlečna palica in nastavljivi hantli do 2x24 kg pokrivajo večino potreb.
• Doma napredujte z enim nogom, tempom in dodatnim tovorom v nahrbtniku namesto neskončnih ponovitev.
• Dva dneva v telovadnici in dva domača dneva sta najbolj praktična za večino ljudi.