Jajca za ljudi, ki trenirajo: Kaj dejansko dobiš in kdaj jih ješ.

Jajca so ena redkih živil, kjer jih ljudje jedo pet na dan in se jim popolnoma izogibajo, ker sta prepričana, da imata prav. Kaj je jajce: poceni vir celovitih beljakovin in nekaj mikroelementov, ki jih težko najdeš drugje. Tukaj je, kaj boste dobili od ene, koliko jih je smiselnih in kam jih postaviti v svoj dan, če trenirate.

Kaj je v enem jajcu?

Eno srednje do veliko jajce, približno 50 g brez lupine, vam daje približno:

• 707575 kcal
• 6,3 g beljakovin
• 4,8 g maščobe, približno 1,6 g nasičene maščobe
• manj kot 0,5 g ogljikovih hidratov
• približno 185 mg holesterola, vse v rumenčku.

Mikronutrienti razlikujejo jajca od drugih virov beljakovin: Približno 145 mg hoolina v primerjavi z dnevnim potrebom 42550550 mg, 0,45 μg vitamina B12, približno 1 μg vitamina D, 15 μg selena in približno 250 μg luteina in zeaksantina. Kolin in vitamin D je težko dobiti iz hrane, jajca pa oba pokrivajo.

Beljak in rumenjak nista ista hrana.

V belem je približno 17 kcal in 3,6 g beljakovin in skoraj nič drugega. Žumanček vsebuje približno 55 kcal, 2,7 g beljakovin, vse maščobe, holesterola in skoraj vse vitamine in minerale. Odložite rumenice in ostali boste s čistim beljakovinskim in nič, kar žlička beljakovinovega prahu že ne bi naredila.

Kakovost beljakovin

Jajčni beljakovin je na vrhu lestvice uporabnosti, z DIAAS okoli 1,13, kar pomeni, da je vsaka bistvena aminokislina v presežku glede na potrebe odraslih. Leucin je najpomembnejši za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin. Za vsak obrok potrebujemo 2,5-3 g. Eno jajce daje približno 0,55 g, torej pet ali šest jajc, če ne ješ ničesar drugega. Lažje je kombinirati: Tri jajca in 200 g grškega jogurta ali tri jajca in 50 g sira, izpraznite prag in dobite okoli 30 g beljakovin.

Koliko jih je na dan?

Staro pravilo o treh tedenskih odmerkih je izginilo, ker se zdi, da prehranski holesterol pri večini ljudi premika zelo malo holesterola v krvi. jetra preprosto proizvajajo manj svojega. Pri približno 15-25 odstotkih ljudi, tako imenovanih hiper-odzivnih, LDL občutno poveča. Ne veš, v katero skupino spadaš, dokler ne dobiš krvne analize.

Praktična matematika: Če trenirate za moč, je vaš cilj beljakovin 1,6 g na kilogram telesne teže, torej 128 g na dan pri 80 kg. Tri jajca daje 19 g tega, plus 215 kcal in približno 550 mg holesterola. Dva do tri dni na dan je razumna meja za večino ljudi, ki trenirajo; če mesece jedo pet ali več na dan, preverite svoj lipidni panel dvakrat na leto.

Kdaj jih ješ?

Pred usposabljanjem

Po dveh do treh urah so jajca v redu. Tri jajca z 80 g ovsa ali dva rezina polnogrudnega kruha daje približno 30 g ogljikovih hidratov in 22 g beljakovin. V 45-60 minutah maščoba v rumenih žolčkih upočasni praznjenje želodca in je lahko čutiš, ko sediš na kljukih ali mrtvih dvigalah. Samo belci ali nekaj hitrejšega prebave deluje bolje, ko je blizu seje.

Po usposabljanju

Cilj je 0,30.0,4 g beljakovin na kg, kar je 243232 g pri 80 kg ali štiri do pet celotnih jajc. Ena koristna ugotovitev: Pri 18 g ustreznih beljakovin so vsa jajca proizvedla približno 40% več mišične beljakovin kot sama beljakovina. Žuman ima nekaj, česar bel ni, zato ga ni treba vrgniti. Anabolični čas ni 30 minut. Jedi v dveh urah je dovolj.

Zajtrk.

Tri jajca z zelenjavo je približno 250300300 kcal in 19 g beljakovin. To je najbolj uporabna mesta za jajca, ko imate primanjkljaj kalorij, ker beljakovinski zajtrk zmanjša vnos 100 do 200 kcal na kosilo brez zavestnega napora.

Zvečer in pred spanjem.

Ni razloga, da bi se izognili jajcem ponoči. Zaradi maščobe se prebavljajo počasi, kar je prednost pred spanjem in ne težava. Dve jajci 60 do 90 minut pred spanjem, sami ali z jogurtom, ohranjajo preskakovanje aminokislin čez noč.

Kuhanje spremeni več, kot si misliš.

Pripravljeno jajce absorbira 51% beljakovin, kuhano pa 91%. Surove beline vsebujejo tudi avidin, ki se veže na biotin, in tveganje za salmonelo ni ničelno. Toplota rešuje vse tri.

• z vsebnostjo sladkorja ali drugih sladil: 91010 minut od vrela
• z vsebnostjo sladkorja ali drugih sladil: 6 minut.
• poškobljeni: 3 minute.
• razmešana: 3 4 minute na srednji vročini

Ne peči jih 15 minut na visoki vročini. Dolgo in vroče kuhanje oksidira holesterol v rumenku in spremeni beljakovine v gumijasto.

Kdaj obiskati zdravnika

Jajca so hrana, ne zdravilo in ne nevarnost sama po sebi, vendar nekaj situacij ne bi smeli ugibati:

• LDL nad 3,0 mmol/l ali skupni holesterol nad 5,0 mmol/l na zadnji analitični plošči
• srčni napad ali možganska kapi v družini pred 55. letom starosti pri moških ali 65 let pri ženskah
• diabetes tipa 2 ali prediabetes, pri čemer je povezava med vnosom holesterola in tveganjem močnejša kot pri splošni populaciji.
• izpuščaj, otekanje ustnic ali težave z dihanjem po zaužitju jajc to je alergijska reakcija in zahteva nujno oceno, ne pa eksperimentiranje
• če ste odmerek povečali na 5 ali več na dan, ponovite oceno lipidov po 812 tednih in primerjajte odmerek z odmerkom zdravila

Skrajšana različica

• Eno jajce: 707575 kcal, 6,3 g beljakovin, 4,8 g maščob, 185 mg holesterola, 145 mg holina.
• Dva do tri dni dnevno pokrivajo približno 121919% dnevnega beljakovinskega cilja za dvigovalca 80 kg.
• Žuljke obdržite: Vsa jajca premagajo belca za približno 40% pri sintezi beljakovin pri primerjani beljakovin.
• Odloži 23 ure pred treningom; po treningu ti 45 jajc prinese 243232 g beljakovin.
• Povečana LDL, diabetes tipa 2 ali zgodnja srčna bolezen v družini? Preden povečate, naredite krvni pregled.