Tiho stanovanje. Kaj naj režem in kaj naj namesto tega naredim?

Sosed ni slišal, kako močno se znojiš. Samo to, kar pade na tla. Skoraj celotno vadbo moči lahko opravite brez skokov in brez da bi se uteži postavile na tla, in še vedno dovolj močna, da napredujete. Tukaj je točno, kaj je treba izrezati, kaj ga zamenjati in kako ohraniti intenzivnost, ko vam ni dovoljeno udariti.

Od kod prihaja ta hrup?

Tri vire, ki niso enako nadležne:

• Udar na tla pristanke, burpees, ploskanje sklopke, padanje hantle. Potuje skozi betonsko ploščo in je slišljiv dva nadstropja nižje. Večina pritožb prihaja od tukaj.
• Vibracije tek na mestu, preskakovanje vrvi, hitri plezalci. Šibkejši od udarca, ampak 10 minut v enem bloku je enako nadležno.
• Zrakopogled Glasba, glasno dihanje, škripanje tal. Najlažje rešiti: -Pusti glasbo v slušalke.

Delovno pravilo: Vse, kar ima letalsko fazo, se zamenja za drugo vajo, ne izvaja. Tiho.-Prav. Če poskušaš pristaniti nežno, boš imel dva seta. Potem boš utrujen in pristanki bodo glasnejši kot na začetku.

Swapovi, ki opravljajo isto nalogo

• Namesto burpejev.(v nadaljnjem besedilu: Pritisnite se v obratno pot, 8 do 12 ponovitev na nogo, brez skoka na koncu.
• Namesto skokov.(v nadaljnjem besedilu: Bolgarski razdeljeni kljun, 3 serije od 8 do 10 na nogo ali normalni kljun s 3-sekundno pauzom na dnu.
• Namesto da bi tekel na mestu.(v nadaljnjem besedilu: hitre korake na mestu z vso nogo na tleh ali korake na stol 40 cm, 3 minute na nogo.
• Namesto preskoka vrvi.(v nadaljnjem besedilu: enaka gibanja rok brez vrvi, noge oddaljene od tal za 2 do 3 cm ali boks v senci z 2 kg hrsnicami, 3 kroge po 2 minutah.
• Namesto mrtvih dvigala, ki se dotaknejo zemlje.(v nadaljnjem besedilu: Romunska mrtva dvigalo s pesami, dol do sredine brada in nazaj gor, teža nikoli ne doseže tal.

Tla, oprema in časovni razpored

6 do 10 mm podložke je najmanjše, vendar sama po sebi zelo malo vpliva na udarni hrup. Kaj dejansko pomaga:

• Dve plasti pod tabo: preprogo ali zloženo odejo, s podnožjem na vrhu. Razlika je takoj slišljiva.
• Vzemite se proti nosilnemu zidu ali v kot. Tam se tla najmanj upognejo, sredi sobe pa je najhujši kraj.
• Na posteljo ali kavč postavite čevlje ali jih pospravite. Nikoli jih ne izpusti iz višine kolka.
• Čas: med 9. in 21. uro v delovnih dneh. Po 21.00 se drži raztezanja in dela na tleh. Nedelja pred 10.00 je skoraj vedno problem.

Držiš jo trdno, ne da bi skočil.

Če odstranite eksplozivne gibanja, se mora intenzivnost vrniti nekam drugam. Štiri ročice, vse brezplačno:

Tempo

Tri sekunde navzdol, eno sekundo na dnu, eno sekundo gor. Pritisni v tem tempu je težje kot 20 hitrih. Zbirka 8 traja približno 40 sekund pod obremenitvijo, kar je točno razpon, ki poganja rast mišic.

Ena stran naenkrat.

Bolgarski kljuki, razpoke, kolena z eno roko, sklice z dvignjeno roko. Pol telesa nosi enako breme, zato ne potrebuješ niti tehtnice niti skoka.

Čas počitka

60 sekund med postavkami na večjih dvigalnikih, 45 na manjših. Če ga zmanjšate na 30, postane težka.

Bližina neuspeha

Končajte vsak set z 1 do 3 ponovili v rezervoarju. Če se vam zdi 25 sklekov enostavno, se premaknite na stojnico z dvignjenimi nogami ali upočasnite tempo, namesto da večkrat ponovite.

Vzorčni sestanek: 30 minut, trikrat na teden.

Oprevanje, 5 minut: Krogovi na rokah, 20 kljukov, 10 udarkov na nogo, 30 sekund mačke-kamele.

Dan A noge in truplo

1. Bolgarski razdeljeni kljun, 3 x 8 do 10 na nogo
2. Rumunsko dvigovanje s štukami, 3 x 10 do 12
3. Glute most, 3 x 15 z 2-sekundnim držalnikom na vrhu
4. Stranska deska, 3 x 30 do 45 sekund na stran
5. Mrtva žuželka, 3 x 10 na stran.

Dan B zgornji del telesa

1. Pritisnite se, tempo 3-1-1, 4 x 6 do 10
2. Vrednost za uporabo v proizvodnji motorjev:
3. Sedenjski nadglavni tiskalnik, 3 x 8 do 12
4. Zgibajoče se zadnje delte dvig, 3 x 15
5. Naložen nosilci po ploščadi, 4 x 40 korakov

Če imate samo en par peskov s težo 5 ali 8 kg, ne lovite težjih namesto tega spremenite tempo in število ponovitev. Ko vam dan B da 4 serije od 10 v najnižjem tempu, se premaknite na težjo različico vaje.

Kardio nihče ne sliši.

20 do 25 minut brez prekinitve, dvakrat na teden: 60 sekund hitrih korakov na mestu, 60 sekund boksovanja s sencami, 60 sekund korakov, nato ponovite. Trudite se, da boste lahko rekli celoten stavek, vendar ne boste peli.

Kdaj obiskati zdravnika

Trening doma ni razlog, da preskočite strokovno mnenje. Rezervirajte si sestanek, če:

• bolečine v sklepih, ki trajajo dlje kot 2 tedna ali vas prebudijo ponoči;
• bolečine v hrbtu, ki se raztezajo po nogi z mravljinami ali šibkostjo stopal;
• če se vam pojavijo bolečine v prsih, omotice ali oteklost dihanja, ki niso sorazmerne z naporom;
• imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, srčno bolezen ali se vračate po operaciji pridobite očistek pred prvo sejo;
• ste stari več kot 40 let, niste trenirali več kot eno leto in nameravate začeti s tremi sejanji na teden.

Blage bolečine v mišicah 24 do 48 ur po seansi so normalne. Ostra, natančna bolečina, ki se pojavi med samim gibanjem, ni.

Skrajšana različica

• Udarec povzroči hrup, ne pa trud. Vsako vajo prekine z letalno fazo, namesto da bi poskušali mirno pristati.
• Swapovi: Bolgarski split squat za skok, stopnice za tek, skok in obrnjen skok za burpees.
• Intenzivnost vrnite s tempom 3-1-1, delo na eni strani, 45 do 60 sekund počitka in nastavitev, ki konča 1 do 3 ponavljanja od neuspeha.
• Dve plasti tal, opora proti nosilnemu zidu, nikoli ne spusti teže iz višine, nič glasnega po 21:00.
• Če bolečine v sklepih trajajo več kot dva tedna, se razširijo po nogi ali če se pojavijo simptomi na prsih, se obrnite na zdravnika.