Teža po 50: Ne izbirno, ampak potrebno

Po 30. letu izgubljamo 3,8 odstotka mišične mase na desetletje in hitreje po 60. letu. Zaradi te izgube (sarkopenije) se ljudje v svojih sedemdesetih letih trudijo vstati iz stola - ne zaradi starosti.

Dobra novica.

Mišice se odzivajo na trening v vsaki starosti. Študije pri ljudeh, starih 70 do 90 let, kažejo povečanje moči za 30 do 100% po 8 do 12 tednih odpornostnega treninga. Nikoli ni prepozno in ni nevarno začeti.

Kako začeti (3x na teden, 30 min)

1. Sedenje v stojišču (na stol) 3 × 8
2. Stroj za pritisk prsi ali stensko potisnjenje 3 × 10
3. Vrh kablov 3 × 10
4. Prs za noge 3 × 10
5. Vzgoja teleta 2 × 12
6. Naloženi prevozi (v vsaki roki vreča, 30 m) 3 naboje

Vse je pod nadzorom, 1 2 ponovitev v rezervi, brez zadrževanja diha.

Ravnotežje important tako pomembno kot moč

Padci so največje tveganje. Dve minuti na dan: stoje na eni nogi (z varnostnim stolom) 3 × 20 s na nogo, 10 korakov od pete do pete.

beljakovine in vitamina D

• Po 50 letih potrebuješ več beljakovine, ne manj kot: 1,21.1,6 g/kg na dan, ker telo manj odziva na isti obrok.
• Razpršite ga po 3 obroki po 253535 g.
• Vitamin D in kalcij se posvetujte z zdravnikom, še posebej pozimi in pri osteoporozi.

Kdaj naj najprej vprašam zdravnika?

• Srčna bolezen, nenadzorovan krvni tlak, nedavna operacija.
• Osteoporoza trening pomaga, vendar se izogibajte obremenjeni upogibanju hrbtenice.
• Zmajanje ali omedlevanje.

Skrajšana različica

• Mišice lahko gradimo pri 80 povečanju moči v 8 12 tednih.
• Trije sestanki na teden. Stroje so popolnoma dobre.
• Dve minuti uravnoteženja dnevno zmanjša tveganje padca.
• 1,21.1,6 g beljakovin na kilogram.