Čeplja za ljudi, ki trenirajo: prehrana in časovni razpored

Repa je ena redkih zelenjav, ki ima resno, merljivo povezavo z športno uspešnostjo in nima nič opraviti z vitamini. Vse je odvisno od nitratov, kar pomeni, da je korist omejena. specifično vrsto napora, določen odmerek, določen časovni čas. Tukaj so številke in konkreten urnik.

Dejstva o prehrani

Na 100 g kuhane pese približno pol srednje žarnice ali štiri debele rezine:

• 44 kcal
• 10 g ogljikovih hidratov, približno 8 g naravnega sladkorja
• 2 g vlaken
• 1,7 g beljakovin in 0, 2 g maščobe
• 305 mg kalija-Kaj? 80 mcg folne kisline-Kaj? 23 mg magnezija-Kaj? 0,8 mg železa

Dve stvari, ki jih je vredno takoj razjasniti. Čepel je Ne, ne. vir železa: Če se boste spomnili, da je 0,8 mg na 100 g rastlinskega železa vaše telo slabo absorbira, tako da tudi pol kilograma na dan ne bo popravilo nizke feritina. Prav tako ni vir goriva: 200 g vam daje približno 20 g ogljikovih hidratov, enako kot ena velika banana, z veliko več vlakninami in prostornino.

To, kar daje, je kalij in folna kislina. 200 g porcije vsebuje približno 15% dnevnega kalija in približno 40% folne kisline za samo 88 kcal. Kot sprememba je to dobra zamenjava.

nitrat: Razlog, zakaj sploh kdo govori o repe.

Sveža repa vsebuje približno 200 do 300 mg nitratov na 100 g, čeprav pogoji tal presegajo razpon od 100 do več kot 1500 mg na kilogram. Bakterije na jeziku nitrat pretvorijo v nitrit, telo pa nitrit pretvori v dušikov oksid, kar širi krvne žile in zmanjša porabo kisika pri podmaksimalnem naporu za približno 3 do 5%-Prav.

V praksi to športnikom omogoča, da se 1 do 3% izboljšanje v naporih trajajočih od 5 do 30 minut. Na 20-minutnem časovnem preizkusu je 12 do 36 sekund. Ni dramatično, ampak repa je ena redkih navadnih živil, kjer se učinek sploh kaže.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Vrhovi nitritov v krvi 2 do 3 ure po obroku. Če ješ repu 20 minut pred ogrevanjem, se ti samo napolni želodec. Če seja začne ob 18.00, bo z obedom še repu okoli 15.00.

Naložba več dni

Enkratni odmerek deluje, vendar ga jemljejo. 3 do 7 dni zaporedno, enkrat na dan, daje bolj stabilen učinek. Če želite tekmovati ali opraviti test, začnite teden dni in vzemite zadnji odmerek 2,5 ure pred začetkom.

Po usposabljanju

-Ni posebnega razloga. Po seansi potrebuješ beljakovine in ogljikove hidrate, in sladkorna repa ima malo od obeh. Če ti je všeč, jo pojdi kot obrok, vendar ne štej za okrevanje.

Koliko in v kakšni obliki?

V raziskavah se odmerek uporablja približno na 400 do 800 mg nitratov-Prav. Iz celotne repe. 200 do 300 g-Prav. Pod 100 g ne pričakujte nobenega učinka na delovanje, čeprav je še vedno popolnoma dobra hrana.

• surovi in strgani: ohranja največ nitratov. 150 g raztrgan z žlico olja in nekaj limone je najbolj učinkovita različica.
• z vsebnostjo sladkorja ali drugih sladil: izgubiš približno 10 do 20%. Peči 45 do 60 minut pri 200 °C, na koži.
• Vrelo v vodi: 40 do 50% nitratov se izliva v vodo. Izlivaj vodo in pol odmerka.
• Iz žarnice: Nekaj nitratov preživi, vendar prinaša 300 do 600 mg natrija na porcijo. Šibkejša vsakodnevna možnost.

Ena podrobnost, ki resnično uniči učinek: antibakterijska ustna voda-Prav. Ubila je bakterije na jeziku, ki nitrate pretvarjajo v nitrite in tako ugasnila večino koristi. Antiseptična splakovanja po obe strani obroka s sladkorno pese ne uporabljajte 2 uri.

Za koga to ne bo veliko pomagalo.

• Visoko usposobljeni športniki vzdržljivosti z VO2max nad 65: je njihova proizvodnja dušikovega oksida že učinkovita in učinek pogosto popolnoma izgine.
• Čista moč: Na trikratnih v kljuki ali mrtvo dvigovanje z 3 do 5 minut počitka med serijami, ni bistveno nobene razlike.
• Hipertrofija: Mogoče še eno ali dve ponavljanju na serijah od 15 do 20 + in dosledno.

Največja korist je v intervalih, v skupinskih športih z ponavljajočimi sprinti in v naporih v razponu od 5 do 30 minut.

Neželeni učinki in zmede

Pri 10 do 15% ljudi se urin in blato spremenijo v rdečkasto. To je pigment betanin, ne kri, in izginja v 24 do 48 urah.

Če je odmerek več kot 200 g, povzroči oteklino pri občutljivih ljudeh zaradi fruktanov. Prvi veliki obrok preizkusite na navaden trening, nikoli prvič na tekmovanje.

Pravilo, ki velja za vsako hrano pred tekmovanjem: Nič novega na dan.

Koren vsebuje približno 150 mg oksalata na 100 g, listje pa večkrat več, kar je pomembno le za majhno skupino ljudi.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete nitrate za angino ali zdravila za erektilno disfunkcijo: Kombinacija lahko zniža krvni tlak.
• Če ste imeli ledvične kamne s kalcijevim oksalatom, vprašajte, koliko oksalata na dan lahko prenesete.
• Če imate kronično ledvično bolezen ali omejitev kalija.
• Če rdeči urin traja več kot 48 ur, če v vaši prehrani ni repe ali če je z njim povezana bolečina in utrujenost: Naj jo preverite.
• Če jemljete zdravila za krvni tlak in se začnete počutiti omotično, ko hitro vstanete.

Skrajšana različica

• 200 do 300 g repe daje 400 do 800 mg nitratov, kar je odmerek, ki dejansko nekaj naredi.
• Pojej jo. 2 do 3 ure pred usposabljanje, v idealnem primeru 3 do 7 dni zapored.
• Surovi ali pečeni, ne kuhani v vodi, ki jo vržete stran.
• Ne uporabljajte antibakterijskih ustnih voda v 2 urah po obroku.
• Realni dobiček je od 1 do 3% pri 5 do 30 minutnem trudu in skoraj nič pri čisti moči.