Temna čokolada in trening: Dejstva o prehrani in kdaj jo ješ

Temno čokolado običajno obravnavajo kot superhrano ali kot nekaj, kar si moraš zaslužiti na tekalni palici. To ni res: To je kalorično hrana z primernimi mikrohrani, ki se ujema v normalno prehrano, ko poznate številke. Tukaj je, kaj dejansko dobite iz tega in kdaj v dnevu je najbolj smiselno.

Kaj dejansko pomeni odstotek kakava

Na 100 gramov čokolade s 70-85% kakavom so številke približno tukaj:

• 5906620 kcal
• Telesna masa: 425050 g, od tega 253030 g nasičenih
• ogljikovih hidratov: 304646 g, od tega 172424 g sladkorja
• Vlakna: 101212 g
• beljakovine: 799 g
• Magnezij: 20030230 mg
• Železo: 101212 mg, vendar ne heme
• Kofein: 608080 mg, plus 700800800 mg teobromina

Mlečna čokolada na istih 100 g vsebuje približno 535 kcal, vendar ima 505757 g sladkorja in dva do tri krat manj vlaknin in magnezija. Razlika je manj v kalorijah in več v tem, kaj prihaja z njimi.

100 g pločevinke se običajno razdelijo na 20 do 24 kvadratov, torej 455 g na kvadrat. Dva kvadratna koščka 85% čokolade je približno 10 g in 60 kcal. To je velikost dela, okoli katerega je vse ostalo zgrajeno.

Kaj je dejansko koristno, če trenirate

Magnezij. 20 g odmerek daje približno 45 mg. Dnevni potrebni odmerki so 310-420 mg, torej ste pokrili 11-14%. Dodajte 200 g špinače in 30 g mandljev in je vse skupaj, ampak čokolada sama ne popravi pomanjkanja.

Železo. V teh 20 g je približno 2 mg, vendar kakaovni polifenoli zmanjšujejo absorpcijo železa. Če je feritin nizek, ga čokolada ne bo dvignila.

Flavanol. V študijah, ki so pokazale padec sistolnega krvnega tlaka za 2 3 mmHg, so bili uporabljeni 400 900 mg kakaovih flavanolov na dan. 20 g porcije daje med 50 in 150 mg, alkalizirani kakao pa v postopku predelave izgubi do 60% svojih flavanolov. Bonus, ne zdravljenje.

Kofein in teobromin. 25 g 85% čokolade vsebuje približno 20 mg kofeina in 200 mg teobromina. Kofein je približno četrtina espressa, teobromin pa ima razpolovni čas 78 ur in občutljive ljudi ohranja budne dlje, kot so pričakovali.

Pred usposabljanjem

-Slab goriv. 20 g deli prinaša 910 g maščobe in 2 g vlaknin, in oba počasno praznjenje želodca. Če je 5 setov 5 na kljukih in 45 minut dela, hočeš hitre ogljikove hidrate. 406060 g iz banane, riža ali kruha z medom, 609090 minut. Deset gramov čokolade 90 minut pred tem vas ne bo motilo, če jo dobro prenašate, vendar je to užitek, ne priprava.

Po usposabljanju

Po napornem 609090-minutnem sevanju je cilj 204040 g beljakovin (približno 0,3 g na kilogram telesne teže) in 0,51 g ogljikovih hidratov na kilogram. Za 80 kg težko osebo je to 24 g beljakovin in 408080 g ogljikovih hidratov. 20 g čokolade vsebuje 1,5 g beljakovin in 6 g ogljikovih hidratov, kar je praktično nič. To deluje kot sladica po obroku, ki je opravil svoje delo, ne namesto njega.

Najboljši čas je dolgočasen.

Najboljši čas je, ko je preostanek dneva že dogovorjen: po kosilu ali večerji, ko veste, koliko kalorij in koliko beljakovin ste jedli in kaj je ostalo. Čokolada je 100-150 kcal, ki ste jih načrtovali, namesto 400 kcal, ki ste jih odkrili. Dve omejitvi časovnega načrta:

• Če ste občutljivi na kofein, ga zaužite 8 ur pred spanjem. 30 gramov 85% čokolade je približno 25 mg kofeina, običajno neškodljivega, vendar ne nad tri kave.
• Kakao sprosti spodnji sfinkter požiralnika, zato če imate refluk, preskočite čokolado v 2-3 urah pred ležanjem.

Kaj šteje za normalno količino

Pri dnevnem primanjkljaju 300500500 kcal se 152020 g temne čokolade (90120120 kcal) brez težav prilega in običajno olajša vzdrževanje načrta. V presežku se problem obrne: 50 g je 300 kcal, kar je približno 30 minut teka pri 91010 km/h za osebo, ki teži 80 kg.

Pravilo, ki deluje: Odreži del, vrni ploščo v omaro in pojdi. Če ješ naravnost iz bara pred zaslonom, večinoma konča s 507070 g.

Tam, kjer ljudje ponavadi zmedejo.

1. -Gledal sem ga, namesto da bi ga tehtal. Vsaj nekaj kvadratov si boš izmeril.
2. Če predpostavimo 99%, je avtomatsko bolje. Več kakava pomeni manj sladkorja, vendar tudi več maščob in pogosto več kalorij na 100 g.
3. Čokoladni izdelki z oznako beljakovin ali fit, ki imajo še vedno 350450450 kcal na 100 g in imajo vsebnost sladkorja blizu običajne čokolade.
4. Že leta je vsak dan v istem baru. Kakav lahko vsebuje kadmij, evropska mejna vrednost za čokolado z 50% ali več kakava pa je 0,80 mg/kg. Pri 103030 g na dan to ni problem, pri 100 g na dan pa je vredno menjati vire.

Kdaj obiskati zdravnika

• Želodejnica ali refluksa več kot dvakrat na teden dlje kot en mesec.
• srčno utripanje, tremor rok ali nespečnost po majhnih količinah kofeina.
• Glavobol ali migrena, ki se ponavljajo ob določenih živilih.
• V anamnezi so bili ledvični kamni, saj je temna čokolada bogata z oksalami (približno 100 mg na 100 g).
• Utrujenost, otekanje in zmanjšanje moči v telovadnici brez jasnega vzroka: Preverite krvne preiskave in feritin namesto uganjanja s hrano.
• Diabetes ali motnja tolerance glukoze: o odmerku in času se dogovorite z zdravnikom ali dietetikom.

Skrajšana različica

• Temna čokolada pri 70885% je 590620 kcal na 100 g; realističen delež je 1020 g ali 60120 kcal.
• Magnezij (45 mg v 20 g) in flavanoli so dodatki, ne razlog za uživanje in ne zamenjava razvrščene prehrane.
• Zaradi maščob in vlaknin je slabo gorivo pred treningom, po treningu pa ne nadomesti 20-40 g beljakovin in 40-80 g ogljikovih hidratov.
• Najboljši čas je po obroku, ko je znana dnevna količina kalorij; pri reflusu se je izogibajte 23 ure pred spanjem.
• V prvi mesec tehtajte količino in odložite čokoladno palico, ki rešuje večino težav s čokolado.