Arašidovo maslo in usposabljanje: Dejstva o prehrani in kdaj jo ješ

Arašidovo maslo običajno dobi eno od dveh oznak v telovadnici: "zdravi vir beljakovin" ali "kalorična bomba, ki se jo je treba izogibati". Nobena od teh ni točna. Tukaj so številke in posebne situacije, v katerih si zasluži svoje mesto.

Kaj je v 100 gramih?

Vrednosti se razlikujejo med izdelki, toda za 100% arašidovo maslo, na 100 g gledate približno:

• 580600600 kcal
• 25 g beljakovin
• 50 g maščobe približno 10 g nasičenih, 23 g enonenasičenih, 14 g večnasančenih
• 20 g ogljikovih hidratov, od tega 6 g vlaken in 455 g naravnih sladkorjev
• okoli. 160 mg magnezija-Kaj? 600 mg kalija-Kaj? 9 mg vitamina E in 13 mg niacina

30 g obroka vsebuje približno 175 kcal, 7,5 g beljakovin, 15 g maščob in 6 g ogljikovih hidratov. Magnezij in vitamin E sta sestavni deli, ki jih je vredno skrbeti: 30 g vsebuje približno 121515% dnevnega magnezija in skoraj tretjino vitamina E. To je pravi argument za ohranjanje proteina v vaši rotaciji.

Zakaj ga ne bi smeli šteti za beljakovine?

Da bi dobili 20 g beljakovin iz arašidovega masla, potrebujete 80 g 70 okoli 470 kcal in 40 g maščobe. Enako 20 g dobijo iz 90 g piščančje prsi (približno 110 kcal) ali 200 g grškega jogurta (približno 130 kcal). Arašidi vsebujejo tudi malo metionina in lizina, zato se beljakovine uporabljajo manj učinkovito kot beljakovine iz mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Zapisuj ga kot vir maščobe, ki nosi nekaj beljakovin.

Žlička ni enačba za merjenje.

To je draga napaka. Ravna žlička je približno 16 g (95 kcal); nabrana, pakirana, zlahka doseže 283030 g (170180180 kcal). Če ga napiješ vsak dan, boš 150-250 kalorij več kot prej. Okoli 1500 kalorij na teden ali manj kot pol kilograma telesne maščobe na mesec.

Rešitev: Vzemite ga za dva tedna. Daj steklenico na tehtnico, vzemi svoj delež in preberi razliko. Po 10 do 15 ponovitev bo vaše oko natančno.

Kdaj ga ješ?

Pravo: Arašidovo maslo spada med obroke, ki so najdaljši od treninga.

Pred usposabljanjem ponavadi ne

Maščobe upočasnijo praznjenje želodca; obrok s 20 g ali več maščob potrebuje 244 ure, da se očisti. Po 60 do 90 minutah treninga pojdi arašidovo maslo in verjetno boš čutil težo in refluks pri kljukih, mrtvih dvigih ali sprintih.

• Več kot 2 uri pred usposabljanje: 20-30 g je povsem v redu.
• 609090 minut pred(v nadaljnjem besedilu: 10 g največ ali pa preskočite.
• Pred tekom, daljšim od 45 minut, ali pred medčasi: Popolnoma ga preskoči.

Po treningu ne ob prvem obroku

Cilj po treningu je 25-40 g beljakovin in 40-80 g ogljikovih hidratov. -Treba je samo, da se počasi. Arašidovo maslo prihranite za naslednji obrok, 2-3 ure kasneje, ko boste vseeno potrebovali kalorije.

Zajtrk in dolgi medjedni odmori

Tukaj je njegovo mesto. 20 g arašidovega masla v 60 g ovsa z 250 ml mleka vam daje približno 480 kcal obroka, ki vas zadrži 455 ur. Enaka logika na dan, ko veš, da je 6 ur med kosilom in večerjo 15 152020 g s sadjem ali kosom kruha utiša lakoto brez izgradnje celotnega obroka.

Pred spanjem.

Če večerjate ob 18. uri in greste spat ob polnoči, je 1520 g z 200 g grškega jogurta ali kvarka smiseln zadnji obrok: počasno prebavljivo, okoli 22 g beljakovin, brez povišanja krvnega sladkorja. Če imate refluk, ga premaknite vsaj 2 uri pred ležanjem.

Izdelava in rezanje

V presežek To je eden najlažjih načinov, da dodate 200-400 kcal brez občutka polnjenja. 30 g v koktajlu, 30 g na kruhu. Za nekoga, ki se borijo za hrano, je to 1500-2800 kcal na teden brez enega dodatnega obroka.

V primanjkljaj Pravilo je preprosto: tehtati porcijo in vrniti vrč nazaj v omaro. 152020 g na dan vam daje okus in sitost; 60 g, ki jih pojedete naravnost iz skodelice s žlico, medtem ko se pomikaš po telefonu, zaužije tretjino vašega dnevnega proračuna in ga ne boste niti registrirali.

Kaj je treba preveriti na etiketi

• Sestavine(v nadaljnjem besedilu: V idealnem primeru arašide in morda sol. Dodajanje palmovega olja in sladkorja ga pospeši na 38 g sladkorja na 100 g in spremeni profil maščob.
• Sodij(v nadaljnjem besedilu: Soljene različice so 400500500 mg na 100 g. Ni problem, če je preostanek vaše prehrane zmerna.
• Ločevanje olja je normalna v različicah brez emulgatorjev premešajte in shranite steklenico v hladilniku.
• Vonj in datum(v nadaljnjem besedilu: Rancidnost je takoj očitna. Vrzi jo stran, namesto da jo dokončaš, da ne bo zapravljena.

Kdaj obiskati zdravnika

Arašidi so eden najpogostejših vzrokov za resne alergijske reakcije, zato ne moremo čakati:

• Izredni dogodek(v nadaljnjem besedilu: oteklina ustnic, jezika ali grla, kopriva, težave z dihanjem ali stiskanje grla po zaužitju arašidov pokličite reševalce, ne "počakajte in poglejte".
• Krči, napihnjenost ali driska, ki se ponavljajo po vsakem obroku posvetujte se s svojim zdravnikom; lahko gre za intoleranco ali sindrom razdražljivega črevesa.
• Bolečina pod desnimi rebrci po maščobnih obrokih preverite žolčnik.
• Če so vam diagnosticirali dislipidemijo, ledvično bolezen ali zdravilo, ki zahteva, da se redno hranite z maščobami, se dogovorite o količinah z zdravnikom, ne pa z internetom.

Skrajšana različica

• 100 g je približno 590 kcal, 25 g beljakovin in 50 g maščob. To je vir maščob, ne beljakovin.
• Ravna žlica je 16 g, nabrana 283030 g; tehtati porcije v prvih dveh tednih.
• Ne jejte ga v 60 do 90 minutah po treningu ali v prvem obroku po njem.
• Najboljši časovni razporedi so zajtrk, dolgi razdalji med obroki in zadnji obrok dneva, 153030 g.
• Oteklina, kopriva ali težave z dihanjem po arašidih so nujni, ne pa "občutljivi želodec".