Slednji del je namenjen za ljudi, ki trenirajo. Dejstva o prehrani in kdaj jo ješ

Kurba sir, znan kot skuta na Balkanih, je ena tistih živil, o katerih ljudje nenehno govorijo, ne da bi vedeli, kaj je v njej. Del problema je, da sta dva precej drugačna izdelka, ki se prodajajo pod istim imenom, in razlika med njima v proteinu doseže 6 gramov na 100 gramov. Tukaj je, kaj dejansko dobite iz porcije, kdaj je smiselno jesti in koliko.

Kaj je to?

Klasična skuta je narejena iz sirotke, ki ostane po proizvodnji sira. Siroteno surovinko segrejemo na približno 85 °C, preostali beljakovine koagulirajo, se odkrmljajo in izpraznijo, in končamo z mehko, rahlo sladko maso. V bistvu je enak postopek, ki se uporablja za izdelavo italijanske rikote.

Drugi izdelek, ki se prodaja pod istim imenom, je prečiščeni svež sir, bližje kvarku. Izdelan je iz mleka namesto sirotke in vsebuje opazno več beljakovin. Nobena ni slabša, vendar se ne morejo zamenjati, ko začnete šteti makre, zato preberite nalepko, preden izdelek pride v košarico.

Hrana na 100 gramov

Številke se med proizvajalci razlikujejo, vendar je to realističen razpon, ki pokriva skoraj vse na polici:

• Energija: 9017170 kcal
• beljakovine: 81414 g
• Telesna masa: 21212 g (verzije z nizko vsebnostjo maščob 24 g, polnomasne 812 g)
• ogljikovih hidratov: 355 g, skoraj v celoti laktoza
• Kalcij: 90250 250 mg
• Sol: 0,01 g

Kalorije so skoraj v celoti iz maščob. Vsebnost polnomasnih maščob z 12 g maščob na 100 g je približno 160 kcal, medtem ko je nizko maščobna različica z 3 g maščobami blizu 95 kcal. Za 250-gramsko porcijo je to približno 160 kalorij manj, kar je dovolj, da se odloči, ali se vaš dan konča z presežkom ali pomanjkanjem.

Koliko beljakovin dejansko dobiš?

250-gravna porcija ti daje od 20 do 35 gramov beljakovin, odvisno od vrste. To je približno enako 100-150 g piščančje prsi, 3-5 jajc ali 250 g grškega jogurta. Mlečni beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline in veliko leucina približno 2,5 g leucina na 25 g mlečnih beljakovin, kar je precej nad pragom, potreben za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin.

Če je na izdelku, ki ste ga kupili, samo 8 g beljakovin na 100 g, potem 250 gramov pomeni samo 20 g beljakovin. To je spodnji rob koristnega obroka za odraslega, ki trenira. V tem primeru dodajte jajce, žlico beljakovinovega prahu ali 150 g jogurta.

Kazein ali sirotka: Zakaj spreminja čas?

Sukur na osnovi sirotke se hitro prebavi. Aminokisline se pojavijo v krvi v 30 do 60 minutah. V mlečnem siru je večinoma kazein, ki se v želodcu strdi in počasno v 4 do 6 urah sproži aminokisline. Ta razlika je edini razlog, zakaj je vredno razmišljati o času.

Kdaj ga ješ?

Po usposabljanju

Če je to vaš prvi obrok po seansi, vzemite 200300300 g sirovega sirovca in dodajte vir ogljikovih hidratov: 608080 g ovsa, banane ali dva rezina kruha. Cilj je 254040 g beljakovin in 407070 g ogljikovih hidratov v prvih dveh urah. Ni treba loviti po 30-minutnem anaboličnem oknu veliko bolj pomembno je skupni dnevni vnos.

Pred spanjem.

Tu ima kazeinska različica jasno rob. Približno 200-250 g, zauženega 30-60 minut pred spanjem, zagotavlja 25-30 g počasno prebavljenega beljakovine čez noč. Če treniraš pozno zvečer, pokriva večerjo in večerjo v enem trenutku.

Zajtrk in prigrizki

Sramost je dobro ohranjena s sirom iz kurve, saj vsebuje beljakovine in maščobe ter malo ogljikovih hidratov. Za zajtrk 150 g z 40 g ovsa in nekaj sadja, ki vsebuje okoli 400 kcal in 25 g beljakovin. Kot prigrizek je 150 g približno 90 minut pred treningom dovolj lahek, da ne bo oviral.

Kdaj ga preskočiti?

Ne jejte 200 g ali več v 30 minutah po treningu z močnimi nogami ali tekom. Maščoba upočasni praznjenje želodca in obstaja velika verjetnost, da se boste med ogrevanjem počutili težke in hroke. Pustite vsaj 2 uri razdalje.

Koliko na dan?

Skupni vnos beljakovin za nekoga, ki izvaja odpornostni trening, znaša 1,6 g na kilogram telesne teže. Za osebo, ki teži 80 kg, je to 13017175 g na dan. Sramotni sir iz kurve lahko zadovoljivo pokrije 255050 g tega, kar pomeni 200400400 g izdelka na dan. Poleg tega ni dodatnih koristi, maščobe, kalorije in laktoza se hitro kopičijo.

Če ga uporabljate prvič, začnite z 150 g na dan v prvem tednu in ga nato povečajte. Tako lahko ugotovite, ali vas laktoza moti, preden pojedete pol kilograma na en obrok.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vsak obrok mlečnih izdelkov povzroči napihnjenost, krče ali drisko, ki traja več kot 2 3 tedne, to ni nekaj, s čimer bi se morali strpeti posvetujte se s svojim zdravnikom za testiranje na nestrpnost na laktozo. Enako velja, če opazite izpuščaj, oteklino ustnic ali težave z dihanjem po mlečnih izdelkih, saj gre za alergijo in ne za intoleranco ter zato je nujno potrebno nujno pregledati.

Če vam je bila diagnosticirana bolezen ledvic, povišan holesterol ali če vam je zdravnik omejil uživanje soli in nasičenih maščob, se dogovorite z njimi o količini mleka, namesto da bi se držali splošnih številk prehrane za športnike. Enako velja, če že jemljete kalcijeve dodatke, saj imajo tudi sir in sir v sebi precej kalcija.

Skrajšana različica

• Preberite nalepko: izdelki, ki se prodajajo kot skuta, vsebujejo od 8 do 14 g beljakovin na 100 g.
• 250 g porcije daje 203535 g beljakovin, kar približno ustreza 100150150 g piščančje prsi.
• Varna različica na osnovi mleka (kazeina) je primerna za spanje, različica na osnovi sirotke pa takoj po treningu.
• Razumni dnevni obseg je 200-400 g, v skupnem cilju 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram.
• Izogibajte se velikemu obroku 30 minut pred trdim sevanjem pustite vsaj 2 uri.