Pasta in usposabljanje: Dejstva o prehrani, deleži in čas uživanja

Pasta je najcenejši in najlažji vir ogljikovih hidratov, ki ga lahko dobi vsak, ki redno trenira, vendar pa se z njo še vedno ravna kot s nečim, kar "te naredi debelega". Težava ni nikoli v tovornjaku samem, ampak v količini, v tem, kaj je na njem in kdaj ga ješ. Tukaj so številke in pravila, ki jih lahko uporabite od jutri.

Kaj dejansko dobiš iz testenine.

standardne tovorne pšenice, 100 g suhega (kar gre v vodo, ne kar pride iz lonca):

• O tem. 355 kcal
• 727575 g ogljikovih hidratov
• 121313 g beljakovine
• 1,522 g maščobe
• približno 3 g vlaken

Celozrna testenina na 100 g suhega: približno 340 kcal, 65 g ogljikovih hidratov, 131414 g beljakovin in 788 g vlaken-Prav. Razlika v kalorijah je zanemarljiva; razlika je v vlaknih in mikrohranilih.

Najpomembnejša podrobnost pri razdelitvi: 100 g suhe testenine daje 220250250 g kuhane. Torej je 250 g krožnika kuhane testenine 100 g suhega in približno 355 kcal, preden se ga dotakne ena žlica omake.

Al dente ni samo okusna preferenca.

Pasta, kuhana al dente, ima glikemični indeks okoli 455050; prekuhana pasta je 55665. V praksi: Kuhaj ga. 1 2 minute manj. -Ne, ne, ne. Učinek ni dramatičen, vendar vas nič ne stane.

Koliko ogljikovih hidratov dejansko potrebujete?

Dnevni vnos ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na podlagi obremenitve z vadbo:

• 355 g/kg 3 do 4 seje na teden, 456060 minut dviganja
• 577 g/kg 5 do 6 sejanj na teden ali 609090 minutni sejanji
• 71010 g/kg dve seji na dan ali vzdržljivostni trening v trajanju 90 minut

Primer: Oseba, ki teži 80 kg in petkrat na teden trenira, potrebuje približno 40060560 g ogljikovih hidratov na dan. 120 g suhega dela testenine daje približno 88 g ogljikovih hidratov približno petino dnevnega cilja iz enega obroka. Zato je testenina praktična. 500 g ogljikovih hidratov na dan iz zelenjave in sadja je res težko.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

3 4 ure pred: 1 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram. Za dvigalo 80 kg, ki je 80120120 g ogljikovih hidratov, kar pomeni 110160160 g suhe testenine Plus vir beljakovin. To je obrok, ki ga boste najbolje prenašali.

1 2 ure pred: Odloži na 608080 g suhega, omako ohladi in obremeni s hrano. manj kot 15 g maščobe in manj kot 8 g vlaken-Prav. Torej: Brez smetane, brez polnožrnja, brez fižola.

Manj kot 60 minut pred: -Prosim, preskoči. Tako blizu seje hočeš tekočine in hiter sladkor, ne krožnik testenine.

Po usposabljanju

Če je vaš naslednji sestanek več kot 24 ur, ni nobenega hitra dnevne skupne zadeve, ne 30-minutni "okno". Če trenirate dvakrat na dan ali če je med treniranjem manj kot 8 ur, vzemite zdravilo 1 g/kg ogljikovih hidratov v prvih dveh urah plus 0,3 g/kg beljakovin (za 80 kg: 80 g ogljikovih hidratov in 25 g beljakovin).

V večernem času.

Nočna testenina ni bolj debelostna kot poldneva. Če imate vsakodnevni vnos kalorij pod nadzorom, je čas obrokov stvar urnika in navade. Za ljudi, ki se jim težko uspava, pogosto pomaga obrok z veliko ogljikovimi hidrati 2 do 3 ure pred spanjem.

Preoblikovanje testenine v popolno obroke

Pasta sama po sebi ima omejeno količino lizina in preveč malo beljakovin, da bi bila hrana. Cilj 304040 g beljakovin na obrok-Prav. Dodajanje, ki ga reši:

• 150 g piščančje prsi 33 približno 33 g beljakovin
• 100 g izsušenega tuna približno 25 g
• 250 g kuhane fižolske ali čebuljne grah približno 15 g plus 12 g vlaken
• 60 g trdega sira približno 15 g
• 3 celih jajc približno 19 g

V omako dodajte 150200200 g zelenjave. To pomeni, da 100 g suhe testenine postane 600-700 kcal obrok s 35 g beljakovin namesto 355 kcal s 12 g.

Hladna testenina

Če ga kuhamo, ga ohladimo v hladilniku 12 do 24 ur in nato ponovno segrejemo. Del škroba se spremeni v odporen škroba. Glikemični odziv se zmanjša za približno 10-30 odstotkov, in kot bonus hranite črevesne bakterije. Na počitniški dan je to uporaben trik.

Kontrola porcij brez tehtanja vsakega obroka

Teži suho Pasta za dva tedna in tvoje oko se bo naučilo. Praktični razpon:

1. 708080 g suhi dnevi počitka ali deficit kalorij
2. 100120120 g suhi standardni dan usposabljanja
3. 150180180 g suhi delovni dan z veliko količino ali dolgotrajno vzdržljivostno delo

Sos je navaden kriv. 100 g smetane daje približno 200 kcal, vsaka žlička olja približno 90 kcal. Dve žlički olja in kapljica smetane tiho spremenijo 500 kcal obrok v 850 kcal, skoraj brez povečanja sitosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi je testenina samo hrana, vendar nekaj situacij ni vredno samoskušanja:

• Oteklina, driska, hujšanje ali nenehna utrujenost po obroku na osnovi žit opraviti test na celiakijo pred tem Odreži gluten. Če ste ga že odstranili, bo test izšel lažno negativno; morate jesti gluten vsaj 6 tednov pred preiskavo krvi.
• Anemija ali nizek nivo feritina brez očitnega vzroka.
• Pri sladkorni bolezni, prediabetes ali glukozi na težišču nad 6, 1 mmol/ l razdelitev ogljikovih hidratov morate dogovoriti s svojim zdravnikom.
• Priredni simptomi, ki trajajo dlje kot 4 tedne.

Skrajšana različica

• 100 g suhe testenine = približno 355 kcal, 73 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin in 220250250 g kuhane testenine na krožniku.
• Dnevni potrebni organični viri so 310 g ogljikovih hidratov na kilogram, odvisno od količine treninga; en posteljnin del pokriva približno petino tega.
• Veliki masajčni obrok položite 344 ure pred treningom (11.51,5 g/kg); bližje seji razrezite delček, maščobo in vlakna.
• Vedno dodajte 304040 g beljakovin in 150200200 g zelenjave in pozorneje opazujte omako kot testenine.
• Če imate nenehne prebavne simptome ali sumite na celiakijo, se pred odstranitvijo glutena iz prehrane preglejte.