Makrle za ljudi, ki se usposabljajo: dejstva o prehrani in časovni razpored

Makrela je oljna slana riba iz iste družine kot tuna in glede hranilnih vrednosti premaga večino izdelkov, ki jih prodajajo z oznako za fitnes. Dobiš veliko beljakovin, veliko omega-3 in vitamina D in običajno stane manj kot bela riba. Tukaj je, kaj dejansko dobite od tega, koliko jesti na teden in kje se ujema s treningom.

Kaj je v 100 gramih?

Številke surove atlantske skube na 100 g užitnega dela:

• Energija: 200-210 kcal
• beljakovine: 19-20 g, celoten profil aminokislin
• Telesna masa: 13-14 g, od tega 2,5-2,7 g EPA in DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 μg ali 400-640 mednarodnih enot
• Vitamin B12: 8-9 μg, trikrat do štirikrat več kot dnevna potreba
• Selen: približno 44 μg, plus dostojno jod, fosfor in kalij.
• ogljikovih hidratov: 0 g

Realni odmerek je file 120-150 g. To pomeni 24-30 g beljakovin, 250-315 kcal in 3-4 g EPA+DHA v enem obroku. Za primerjavo: belka riba, kot je mergulj, vsebuje približno 0,2 g omega-3 na 100 g, zato je skuba desetkrat močnejša.

Kaj to pomeni za tvoje usposabljanje?

Protein. Če tehtaš 80 kg in dviguješ, si prizadevaj za 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, torej 130-175 g na dan, razdelite na 4 obroka po 30-45 g. 150 g makrelovega fileta skoraj zadostuje za enega od teh obrokov.

Omega-3. EPA in DHA se vgrajujejo v mišične celice, vendar za to potrebujejo 8-12 tednov stalen vnos - to ni učinek enega obroka. Raziskave kažejo zmerno zmanjšanje vnetja in bolečine po težkem ekscentričnem delu (mislimo na 4 serije 8 ponovitev z počasno fazo spuščenja) in majhno izboljšanje uporabe beljakovin v mišicah. Ne čarovnija, ampak poceni dodatek okrevanju.

Vitamin D. Od oktobra do marca koža na naši širini v bistvu ne proizvaja vitamina D. Dve porciji skube na teden vam dajo približno 800-1300 i.e. skupaj, kar samo po sebi ni dovolj, vendar stvari premika v pravo smer. Nizke stopnje vitamina D z manjšo močjo in več okužb zgornjih dihal.

Kdaj ga ješ?

Makrela vsebuje 13-14 g maščobe na 100 g, maščoba pa upočasni praznjenje želodca. To odloča o času.

• Pred usposabljanjem: Ne 30-60 minut prej. Slednji test se izvede z uporabo preskusne metode. Če treniraš ob 18. uri, je kosilo ob 14. uri prav.
• Po usposabljanju: Popolnoma v redu. Prehranska maščoba ne omejuje mišičnega gibanja, kot so nekoč trdili. Če se 60-75-minutni seji končajo ob 20. uri, je treba jesti v naslednjih eni do dveh urah.
• Dnevi počitka: -V vsakem trenutku. Omega-3 se kopiči čez več tednov, tako da je tedenski skupni delež pomemben, ne čas dneva.

Koliko na teden?

Dva do tri obroka po 120-150 g, torej 300-450 g v celoti. To je povprečje 1-1.5 g EPA+DHA na dan, kar je priporočilo za zdravje srca. Več ni prepovedano, vendar se izkoristek izravna, ko se kalorije dodajo: 450 g skube pomeni približno 950 kcal na teden samo iz ribe.

sveže, konzervirane ali dimljene

• sveže ali zamrznjeno: Najboljša vrednost. Čiste oči, rdeče žleze, vonj po morju, ne za nič ostrega.
• V konzervah v vodi ali iz lastnega soka: Pri 100 g izlivanja je približno 180-200 kcal, omega-3 pa ostane.
• V konzervah v olju: Če je sončnično olje, ga izprazni - dodaja 50-90 kcal na pločevinko brez koristi.
• Dovojeno: okusno, vendar vsebuje 2-3 g soli na 100 g. 150 g soli je skoraj celotna dnevna količina soli, ki jo je treba zaužiti.

Žveplo in varnost

Makrela, ulovljena v Atlantiku in Jadranu, je riba z nizko vsebnostjo živega srebra, približno 0,05 mg/kg - približno desetkrat manj kot veliki plenilci, kot so mečari. To pomeni, da so 2-3 obroki na teden varni tudi za nosečnice in otroke. Pazi na ime. Kraljeva skuba je druga vrsta z visokim vsebnostjo živega srebra in se ji je treba izogibati.

Histamin. Makrla je bogata s histidinom. Če ostane nekaj ur pri sobni temperaturi, ga bakterije pretvorijo v histamin, ki ga kuhanje ne uniči. Torej: Če je smrdi, ga odvrzi.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če se po 10-60 minutah po zaužitju rib pojavijo rdečnica, izpuščaji, glavobol, srčni utripi ali driska, je to videti kot zastrupitev s histaminom - poiskati nujno pomoč, še posebej pri kakršnih koli težav pri dihanju.
• Če imate protin, imajo oljne ribe zmerno do visoko vsebnostjo purinov in lahko prispevajo k pojavu protina; o odmerku se dogovorite z zdravnikom.
• Če jemljete protisakinca ali imate operacijo, ki se bliža, količina hrane ni problem, ampak visok odmerek omega-3 dodatkov je pogovor za vašega zdravnika.
• Če sumite na nizek nivo vitamina D ali B12, opravite krvne preiskave.
• Nosečnost in dojenje: 2-3 obroke na teden je splošno priporočilo, vendar se posvetujte z porodniškim zdravnikom.

Skrajšana različica

• 100 g skube: približno 205 kcal, 19-20 g beljakovin, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 i. e. vitamina D.
• 120-150 g porcije daje 24-30 g beljakovin, kar je dovolj za enega od vaših 4 dnevnih beljakovinskih obrokov.
• Zaradi 13-14 g maščobe ga jejte 3-4 ure pred ali po treningu, nikoli takoj pred njim.
• Cilj je 2-3 obroke na teden (300-450 g); časovnost omega-3 v dnevu ni pomembna.
• Žveplo je malo, vendar ohranite hladno verigo zaradi histamina in opazite, da dimljene različice vsebujejo 2-3 g soli na 100 g.