Rastlinski beljakovine: Kaj dejansko deluje, koliko je treba vzeti in ali je vredno

Rastlinski beljakovine so se preselile iz shelf označene hrane za ljudi, ki ne jedo mesa na standardno dodatek izbiro. Vprašanje, na katerega redko dobimo odgovor, je, ali deluje tako dobro kot sirotka in če deluje, koliko vam stane v gramih. Skratka: deluje, vendar ga morate odmerjati drugače kot ste navajeni.

V kateri je dejanska razlika

Mišice ne gradimo iz beljakovin kot takih, ampak iz aminokislin. In sprožilec za sintezo mišičnih beljakovin je večinoma leucin-Prav. Za obrok potrebujemo približno 2,533 g leucina Takoj, da bi dobili popoln odgovor.

Tam se viri razdelujejo. Sirotka vsebuje približno 111212% leucina, sojin izolat približno 8%, grahovo beljakovine približno 8%, riževe beljakovine približno 8%. V praksi: 25 g sirotke daje približno 2,7 g leucina, medtem ko 25 g graha daje približno 2 g. Da bi dosegli isti prag, ki ga potrebujete 30~40% več prahu.-Prav.

Druga razlika je prebavljivost in popolnost. Na lestvici DIAAS se sirotka nahaja okoli 1,1, sojin izolat okoli 0,90, grah okoli 0,80, riž in pšenični gluten pa blizu 0,400. 0,45 zaradi pomanjkanja lizina. Riž in seitan niso resne samostojne baze, vendar so v redu kot del mešanice.

Doza: Številke, ki delujejo.

• Dnevna skupna vrednost: 1,62.22,2 g na kg telesne mase. Za 80 kg težko osebo je to 13017175 g. Če je vaša prehrana večinoma rastlinska, se osredotočite na zgornjo polovico, torej 1,82.22,2 g/kg, kar je 14517175 g pri 80 kg.
• Na obrok: 0,50.0,6 g/kg iz rastlinskih virov namesto 0,4 g/kg, ki je dovolj za živalske vire. Pri 80 kg, kar je 4048 g na obrok, 3 do 4 krat na dan, razdalja med njimi je 3 do 5 ur.
• Prah: 304040 g na porcijo namesto običajnih 202525 g sirotke. Preberite nalepko, saj 30 g prahu pogosto vsebuje le 222424 g beljakovin.
• Pred spanjem: 30-40 g, ista logika.
• Okoli usposabljanja: Ni kritično, ampak če treniraš na postnem, je 30 g v eni uri smiselno.

Študije, ki so primerjale skupni vnos beljakovin, na primer 12-tedenske primerjave veganske in mešane prehrane pri 1,6 g/kg, niso odkrile razlike pri povečanju mišične mase ali moči. Razkorak se pojavi, ko ljudje preidejo na rastline in tiho padajo na 1,11.1,3 g/kg, ker nehajo šteti.

Kombinacija virov

Grah je nizek v metionin, riž je nizek v lizin. Skupaj se prekrivajo, tako da je 70:30 mešanica graha in riža je najpreprostejša rešitev. Soja je popolnoma sama po sebi in je najbližja sorodniku sirotke. Če soja ni okusna ali prebavna, je zmes graha in riža enako.

Ni treba kombinirati v enem obroku. Pomembno je, koliko aminokislin imate v dnevu, če pa jeste samo dvakrat ali trikrat, je lažje, da vsak obrok dokončate.

Koliko iz hrane, koliko iz prahu.

Ogromna količina na 100 g, kuhane ali pripravljene za uživanje:

• Lente: približno 9 g beljakovin in 8 g vlaken
• Črna graha: približno 9 g beljakovin
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: približno 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: približno 11 g

Tu je past. Če poskušate pridobiti 150 g beljakovin samo iz strukovnic, boste dobili 70-100 g vlaknin na dan, kar je približno dvakrat več kot priporočeno 30-40 g. Rezultat je nadutost in težak črevesje, ne boljši trening. V praksi je bolje graditi dva ali tri obroka. Pri uporabi v bližini koncentriranih virov, kot so tofu, tempeh in seitan, se lahko en ali dva obroka. in hranite strune kot stransko, ne pa celoten načrt.

Kaj to pomeni za usposabljanje

Protein je material, ne pa spodbud. Brez 102020 trdnih setov na mišično skupino na teden v razponu 53030 ponovitev in v 03 ponovitev neuspeha vir beljakovin ni pomemben. Po vrstnem redu so kalorije, trening, skupni beljakovin, razdelitev beljakovin in šele potem vir.

Kaj morate paziti, če ste večinoma rastlinski baziran

• B12: neprodajni dodatek, 250 μg dnevno ali 2000 μg enkrat na teden.
• Železo: Rastlinje železo slabo absorbirajo. Vzemite 50100100 mg vitamina C s hrano (pipr, citrusi) in odpravite kavo in čaj vsaj eno uro pred obroki.
• Omega-3: 250500500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan iz olja alg.
• Vitamin D: 100020002000 i. e. dnevno v zimskih mesecih.
• Kalcij in jod: če je mleko izven, uporabite obogateno rastlinsko mleko in jodirano sol.
• Kreatin: Ljudje, ki se izogibajo mesu, imajo na začetku manj mišičnih rezerv in ponavadi dobro reagirajo. 355 g na dan, vsak dan, brez naložbe.

Soja in drugi miti

Skupni nadzorovani preskusi pri moških pri zaužitju do približno 70 g sojinega beljakovine na dan ne kažejo upada testosterona in povečanja estrogena. Drugič, beljakovine ne škodujejo zdravim ledvicam. Tretjič, ne glede na vir, če presežete 2,2 g/kg na dan, ne boste dobili dodatne mišice.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste že kdaj imeli ledvično ali jetrno bolezen, se poiskate, ker se v tem primeru vnos beljakovin določi posameznikom in ne splošnim smernicam. Enako velja za tiste, ki imajo prebavne težave, ki trajajo več kot 3 4 tedne, nepogledano hujšanje, izrazito utrujenost, mravljinčenje v rokah ali nogah ali nenavadno bledo, kar lahko kaže na pomanjkanje vitamina B12 ali železa. Če jemljete zdravila za ščitnico, soje izdelke hranite vsaj 4 ure stran od odmerka. Preden ugibate, naredite krvni pregled, plus feritin, B12 in vitamin D.

Skrajšana različica

• Rastlinski beljakovine delujejo, vendar odmerek je 30~40% višji na obrok: 304040 g prahu namesto 202525 g sirotke.
• Cilj je 1,82.22,2 g/kg na dan, razdeljeno na 34 obroka v razdalji 355 ur.
• Če vam to ne ustreza, uporabite mešanico graha in riža 70:30.
• Ne pridobivajte vseh beljakovin iz strun, saj 70100 g vlaknin na dan povzroča več težav kot koristi.
• B12 je obvezno, ne pa tudi neobvezno, in 355 g kreatina na dan je najboljša vrednost dodanega dodatka s rastlinsko prehrano.