Sumo Deadlift: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Sumo mrtvo dvigalo ni lažja različica konvencionalnega vlečenja, ampak drugačna porazdelitev dela: Manj obremenitev na spodnjem delu hrbta, veliko več na bokih, quadrih in adductors. Šibka je 8 do 12 centimetrov manjša, zato večina ljudi na koncu potegnete pet do deset odstotkov več sumo kot konvencionalno, vendar le po nekaj mesecih navajanja na položaj. Tukaj je konkreten del: Koliko setov in ponovitev in kako se še naprej zganjati, da se napredek ne ustavi po šestih tednih.

Vstop v pet točk

Številke niso pomembne, če je položaj napačen. Začnite tukaj.

• Noge so 1,5 do 2 krat širše od ramena, prsti so se obrnili na 30 do 45 stopinj.
• Roke v noge, zgrabi približno do ramena.
• -Stopala nad sredino stopala, dva do tri centimetre od špinc.
• Bodežnice nižje kot pri običajnem vlečenju, prsi navzgor, roke dolge in sproščene.
• Prva poteza je potisniti tla z nogami, ne pa vleči hrbtom.

Če se vam kolena pokvarjajo ali vam boki razpokejo, preden se palica premakne, je teža prevelika za vašo trenutno gibljivost kolka. Zmanjšajte za 10 do 15 odstotkov in to storite pravilno.

Kako pogosto na teden

Sumo je zahtevno, ker združuje težke obremenitve z zelo počasnim začetkom. Za večino ljudi je dovolj en težki sumo dan na teden. Če ste naprednejši in obremenitev pod 85 odstotkov, dva dni dela: Ena močna secija in ena tehnična secija na 60 do 70 odstotkov osredotočena na hitrost šipke.

Skupni delovni ponavljanja na sejo naj bodo med 10 in 25, odvisno od obremenitve. Več kot 80 odstotkov pomeni, da je naslednji sestanek slabši.

Setovi in ponovitve po cilju

Moč

Tri do pet setov od dveh do štirih ponovitev pri 80 do 88% od vaše eno-rep maksimalno. Odmorite se tri do pet minut med posnetki, kar pomeni dejanske minute, ne dve, ki se pretakajo med pretakanjem telefona. Kratek počitek tukaj neposredno zmanjša težo, ki jo lahko premaknete.

Velikost in splošna sposobnost za delovanje

Tri do štiri serije pet do osem ponovitev na 70 do 78 odstotkov. Odmorite se dve do tri minute. Vsako ponavljanje je brezpredmetno. Postavite palico in ponovno nastavite, namesto da se odbijete s tal. S skokom imaš večjo številko na palici in manjši učinek na bokove.

Tehnika in začetniki

Pet setov treh ponovitev na 60 do 70 odstotkov, 90 sekund počitka, vsak ponovitev potegnil tako hitro, kot lahko z nadzorovano spuštanje. Cilj ni utrujenost, ampak da vsi 15 ponovitev izgledajo enako. V prvih šestih do osmih tednih sumo dela skoraj ves napredek prihaja iz tehnike, ne mišice.

Kako napredovati?

1. Linearna, dokler traja. Dodajte 2,5 kg na teden, dokler lahko ohranjate enake serije, ponovitve in hitrost palice. Če težiš manj kot 70 kg, 1,25 kg skok deluje bolje.
2. Dvojna napredovanje, ko linearna stal. Držite težo in pojdite od 4x5 do 4x6 do 4x7. Ko vsak set doseže sedem ponovitev, dodaj 5 kg in se vrni na pet.
3. Ko se tudi to ustavi. Trije tedni gradnje in en teden brez obremenitve pri 60 odstotkih, nato začnite naslednji cikel 5 kg nad prejšnjim.

Če hitrost palice v prvih desetih centimetrih pade dva tedna zapored pri isti obremenitvi, je to kopičena utrujenost, ne lenost. Vzemi deset odstotkov in nadaljuj.

Vzorčni 8-tedenski cikel

Za nekoga s 140 kg, en sumo dan na teden:

1. 4x5 pri 100 kg
2. 4x5 pri 102,5 kg
3. 4x4 pri 110 kg
4. 3x5 pri 90 kg, brez obremenitve
5. 4x3 pri 115 kg
6. 4x3 pri 120 kg
7. 3x2 pri 125 kg
8. Preskus: en samci z maso od 142,5 do 145 kg ali trikratni s maso 127,5 kg

Oddajamo jim dodatke, ki jih lahko uporabijo pri sumuju.

• Dve sekundi pauza, 5 cm od tal, 3x3 na 65 odstotkov.
• S prednjim pritiskom, 3x6, za moč na tleh.
• Bolgarski razdeljeni kljun, 3x8 na nogo, za stabilnost kolka.
• Kablovska dodatek ali Kopenhagen deska, 3x30 sekund na strani.
• Zgibajoča vrsta, 3x8, tako da se zgornji del hrbta ne zložita.

Ozdravitev, spanje in hrana

Za povečanje moči se na kilogram telesne teže dnevno porabi od 1,6 do 2,2 grama beljakovin, kar je 130 do 175 gramov za dvigovalca, ki dvigne 80 kg. Ogljikovih hidratov pred napornim dnem: 1 do 2 grama na kilogram v obroku dve do tri ure pred treningom. Spite od sedmih do devetih ur; dve noči pod šestimi urami zaporedno boste imeli težo, ki jo lahko izločite.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v nogi pod koleno, otrpljenje ali šibkost v nogah, izgubo nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali bolečine v preponeh, ki se pojavijo med normalno hojo, obiščite zdravnika. Enako velja za bolečine v hrbtu, ki se ne zmanjšajo po sedmih do desetih dneh počitka in lahkih gibanjih, za oteklino ali grmiček v preponih, ki se poslabša pri napiranju, ter za omotico, bolečine v prsih ali omedlevenje med poslom. Če imate visok krvni tlak, znano prepuknino ali ste bili pred kratkim operirani, se pred delom s preseglom 80 odstotkov posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Za večino ljudi je en težki sumo dan na teden dovolj; drugi dan pa tehnično na 60 do 70 odstotkov.
• Moč: 3-5 setov 2-4 ponovitev pri 80-88 odstotkih, počitek 3-5 minut. Velikost: 3-4 serije 5-8 na 70-78 odstotkov.
• Dodajte 2,5 kg na teden, medtem ko deluje; ko se ustavi, preidite na dvojno napredovanje, nato na blokade za osem tednov.
• Skupno število ponovitev dela naj ostane med 10 in 25 na sejo; če je več kot to, se napredek upočasni.
• Bolečine v nogi, otrpljenje ali šibkost stopal ni nekaj, s čimer se je treba spopasti, ampak ga je treba pregledati.