Nagibajoči pritisk: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Koliko setov in ponovitev nagibnega pritiska na klop vsak teden, kakšen kot uporabiti in kako dodati težo brez zastoja.

Večina ljudi počne nagibni pritisk na klopi že leta brez ene številke v glavi, včasih tri, včasih štiri, ne glede na težo na palici. Problem ni v vaji, ampak v tem, da se nič ne spremlja in da se nič ne povečuje. Spodaj so dejanske številke: kot za prenočišče, število tedenskih setov, razpon ponovitev in natančna metoda za dodajanje teže.

Kot sedeža: 30 stopinj.

Približno 30 stopinj je najboljši kompromis. Pod 20 stopinjami postane skoraj ravna, pri 45 stopinjah in več pa prednji del prevzame vse več dela, medtem ko zgornji prsni koš postane manjši. Če je na klopcu nameščena nastavitev za pritrjene šibke, uporabite prvi ali drugi vtič nad ravnim , ki običajno leži med 28 in 35 stopinjami. Znižite palico na zgornji del prsnega koša, približno 2 do 3 cm pod ključno kostjo, z komolci, ki so vklopljeni na 45 do 60 stopinj glede na torzo, ne pa razširijo na 90.

Pridržek in nastavitev

Zgrabi malo ozkejše od svoje plošče kazalnik prstov približno ena ali dva prsta širina znotraj vaše običajne znamke.
Ometnice skupaj in navzdol, in jih držite tam za celoten set.
Noge v koraku. Majhen lok v spodnjem delu hrbta je v redu, ampak velik most spremeni nagnjeni tisk nazaj v ravni tisk.
Približno 2 sekunde navzdol, kratek odmor brez odbija iz prsi, nato potisnite navzgor pod nadzorom, vendar hitro.

Koliko kompletov na teden

Za prsi kot celote 10 do 20 težkih setov na teden pokriva skoraj vsakogar, ki se sprosti. Na nagnjeni tiskalnici bi bilo treba postaviti od 4 do 9 teh nastavkov, ki bi se morali idealno razdeliti na dve seji namesto da bi jih vrgli v eno. Konkretno:

Začetnik (pod enim letom resnega usposabljanja): Trije seriji, dvakrat na teden, skupaj šest.
Medredni(v nadaljnjem besedilu: 4 serije dvakrat na teden, skupaj 8, preostanek prsnega koša pa je iz muhe ali strojskega stiska.
Če enkrat na teden trenirate prsi,(v nadaljnjem besedilu: 5 do 6 nastavitev nagibnega pritiska v tej seji, in to je zgornja meja vredno storiti.

Odpravi 48 do 72 ur med sejanji na prsih. Pod 48 ur in druga seansa bo slaba kot prva, kar boste videli kot padec ponovitev.

Razpon ponovitev in kako blizu neuspehu

Za rast mišic delajte večino dela v razponu od 6 do 10 ponovitev. Praktična razčlenitev:

4 do 6 ponovitev če je cilj moč na palici, 2 do 3 serije z daljšim počitkom.
Od 6 do 10 glavno območje, kjer živi večina vaših posodobitev.
10 do 15 let ponavadi z hrebenti ali kot zadnja oprema, še posebej, če vaše ramena ne prenesejo težke palice.

Začneš z 2 do 3 ponovitvami v rezervi in zadnji set z 0 do 1. Znesek v rezervi pomeni: To bi lahko naredil še veliko več s čisto tehniko. Če se palica nagne ali se eno komolce izravna hitreje od drugega, je set končan ne glede na število. Odmor 2 do 3 minute med setovi; v 90 sekundah se vaše ponavljanja zmanjšajo za 2 do 3 in s tem tudi vaša skupna tonaža.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

Ne spreminjate teže in ponovitev naključno. Naredi takole:

Izberite razpon, recimo od 6 do 9 ponovitev in težo, ki vam bo dala približno 7 na prvi set.
Vsaka seansa, poskušaj dodati eno ponavljanje na kateri koli od setov.
Ko vsi trije sklopovi dosežejo 9 ponovitev z enako težo, dodamo 2,5 kg dve plošči 1,25 kg.
Ponovitve bodo padle na 6 ali 7. To je točno; cikel se začne znova.

Pri čevljih je najmanjši skok pogosto 4 kg, 2 kg na roko, kar je prevelik korak. Z hantelami uporabite širši obseg, od 8 do 12, in se premaknite navzgor, ko vsaka skupina doseže 12.

Realna stopnja napredka: Začetnik lahko dodaja 2,5 kg vsakih dva tedna v prvih nekaj mesecih. Po enem letu treninga je 2,5 kg vsakih 4 do 6 tednov povsem dobro. Če pričakuješ več kot to, boš na koncu vsakih trije sestanki brez razloga menjal programe.

8-tedenski primerni cikel

Od 1. do 3. tedna: 3 serije od 6 do 9 ponovitev, 2 do 3 v rezervi, 2,5 minute počitka.
Od 4. do 6. tedna: 4 serije od 6 do 9, zadnja s rezervo.
Sedmi teden: Štirje, zadnji zaradi tehničnega okvara.
8. teden: 2 serije 6 tablet pri približno 60% teže v sedmih tednih.

Na koncu primerjajte svoj najboljši set s tistim od 8 tednov prej. Če sta teža in ponavljanja enaka, ni običajno vprašanje vadbe, temveč hrana in spanje: Cilj je 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 7 do 9 ur spanja.

Ko se ustavi.

Če trije sestanki zapored ne bodo prinesli dodatnih ponovitev, spremenite eno stvar, ne štiri:

Preidite na 8 do 12 tednov, nato pa se vrnite na težje.
Za mesec dni zamenjam tehtnico za tehtnice.
Premaknite pritisnilec na nagib na prvo vajo v seji namesto na ploščato klopi.
Pred vsakim delom se počitek podaljša na 3 minute.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v sprednji strani ramena, ki traja več kot 2 do 3 tedne in se ne zmanjša, ko se teža zmanjša.
Mravljinčenje, pekoč občutek ali šibkost v roki ali roki.
Ostra bolečina z občutkom praskanja v mišici ramena ali prsi med setom, zlasti z modricami ali vidnim ugrizom.
Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali ne odpre pri miru.
Tlak, tesnobo ali bolečino v prsih, težko dihajo ali omotico med vadbo takoj prenehajte in poiščite nujno pomoč.

Splošno pravilo: Neprijetno počutje, ki izgine po 3 od 10 ogrevalnih nastavitvah, običajno ni razlog za zaskrbljenost. Bolečina, ki se gradi skozi sejo je.

Skrajšana različica

Stoj na 30 stopinj, zgrabi malo bolj ozko kot na ravni klop, palico na zgornji del prsi.
4 do 9 skupnih sejanj na teden, idealno razdeljenih na dve seji v razmiku od 48 do 72 ur.
Večina setov je v razponu od 6 do 10 ponovitev, 2 do 3 ponovitev v rezervi, zadnji set je od 0 do 1.
Dvojna napredovanje: Ko vsak niz doseže vrh območja, dodamo 2,5 kg in začnemo znova.
Realni napredek po prvem letu je 2,5 kg vsakih 4 do 6 tednov, ne vsak teden.