Stalni tiskalni stroj: Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Praktična razčlenitev stoječe nadgradne tiskarne: natančno nastavitve, napake, ki ustavijo napredek, in konkretne sheme in sheme, ki jih lahko uporabite.

Stalni nadglavični tisk je eden redkih dvigal, kjer deluje celotno telo, tako da lahko palica konča nad glavo: Noge in trup držijo strukturo, ramena in tricepsi potiskajo. Zato se tudi tako hitro razpada - takoj ko se teža poveča, prevzame spodnji del hrbta delo, ki mu nikoli ni bilo namenjeno. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite v skoraj vsaki telovadnici, in resnične številke za prileganje v teden treninga.

Kaj dvigalo dejansko vozi?

Glavni gonilni delci so sprednji in bočni delti deltoida ter tricepsi, pri čemer zgornji prsni koš in pasti prispevajo k zaprtju. Boljši del trebušne stene, glute in hrbtenice delujejo izometrično, tako da so rebra in medenice na mestu med prevozom obremenitve. Zato je stoječa različica težja od sedeče običajno 10 do 20 odstotkov manj , vendar zahteva in gradi veliko večjo stabilnost prtljažnika.

Nastavitev pred prvim ponovitvijo

Noge široke kot koleno ali nekoliko ozke, prsti nekoliko narazen, teža razporejena po cele nogah.
Zgrabi približno 5 do 10 cm širše od širine ramena. Če pogledate od spredaj, bi morale biti vaše podlaktice na začetku navpične.
Bast se drži na sprednjih deltah in ključnih kostih, ne pa v rokah. Zapestja ravna in v skladu z podlaktico, dlani pod palico in ne za njo.
Komolci malce pred šibko, ne razširijo na strani.
Zaprite zadnjice in ustnice, kot da pričakujete udarec, in povlecite rebra nad medenico.

Če vzamete palico z stojala, postavite kljuke na višino prsnega prsa, tako da se odložite od 2 do 3 cm potaplja, ne da bi se dvignili na prste.

Izvajanje oddaje

Dihaj v trebuh in zadržuj dih.
Potegni brado in glavo nazaj za nekaj centimetrov, da očistiš pot. Baston gre naravnost gor, mimo tvojega nosu.
Ko ti je šanka odprla čelo, potisni glavo in prsi naprej, nazaj pod šano.
Zakleni komolce. Na vrhu so ušesa pred zgornjim delom rok, pa se šibka, ramena in sredina stopala postavita navpično.
Spustite se pod nadzor za 2 do 3 sekunde do ključnih kosti, izdihnite in ponovno zgradite aparat.

Najhitrejši pregled tehnike je video iz ene serije. Če je šanka pred glavo, namesto nad njo, je rep nedokončana in ramo dela pod slabim kotom.

Najpogostejše napake

Obogati spodnji del hrbta

Najpogostejša in najdražja napaka. Namesto da bi se ramena popolnoma upognila, se hrbtenica razteza nazaj in telo postane nagnjena klop. Popravilo ni le manj teže, ampak trdo stiskanje zadnjice skozi vsako ponavljanje in 1-sekundni odmor pri blokiranju. Če se lok pojavi le na četrti ponovitev, je obremenitev en skok pretežka vzeti 2,5 do 5 kg.

Bars potuje okoli tvoje glave.

Ko se glava ne premika nazaj, mora biti palica obok naprej in nato navzgor. To pomeni daljšo pot, več navora na ramo in skoraj vedno zaustavitev na višini čela. Vdržite ga z prazno palico 20 kg, 2 serije 10 ponovitev, z delom do čela.

Količke razšite na strani.

Z zgornjim delom rok v položaju T, sprednji delti izgubijo moč in ramo se nahaja v položaju, kjer večina ljudi čuti udarec. Na začetku držite komolce približno 30 do 45 stopinj stran od trupa.

Zlomljene zapestje.

Če se palica znajde za petec roke, se v 2 do 3 tednih začnejo bolečine v sklepih. Če vam je to neprijetno, nekoliko sprostite prste, vendar držite zapestje ravno.

Nesrečni pritisek.

Majhno upogibanje kolena na začetku postane drugačna vaja. To je v redu, če je načrtovano, ampak če se pojavi le na zadnjih dveh ponovitev, da ni set strogo tisk zapis to pošteno.

Kdo je primeren in kdo mora čakati.

Pripada skoraj vsakomur, ki lahko dvigne roke nad glavo brez kompenzacije. Hitri test: Sedi s hrbtom proti steni, pritiskaj na spodnji del hrbta in dvigni roke nad glavo. Če se palci dotaknejo stene, medtem ko hrbet ostane ravnen, je tehnika na voljo.

Če roke ne dosežejo stene, 6 do 8 tednov uporabite pritisk za držanje s čepom in pritisk za mine ter 5 minut dnevno prsi.
Če imate pri dviganju roke močno bolečino v ramenu, ga ne potisnite skozi pritisnite na nagib 30 stopinj, dokler se ne ustali.
Če je pri vas veliko dela ali če se ukvarjate s metanjem, je dvigalo koristno, vendar ne preveč: 6 do 9 delovnih setov na teden.

Konkretni časovni razpored

Začetniki (0 do 12 mesecev): Trije seriji od 5 do 8 ponovitev, dvakrat na teden. Začnite z prazno 20 kg palico ali 10 do 15 kg treningi. Dodajte 1 do 2,5 kg vsak teden, dokler vsak predstavnik ostane čist.
Medredni: 4 serije 5 do 6 ponovitev pri 75 do 82 odstotkih vaše maksimalne moči enkrat na teden, plus 3 serije 10 do 12 ponovitev s pesmi na drugi dan.
Odmor: 2 do 3 minute med težkimi posnetki, 60 do 90 sekund za dodatke.
Ogrevanje: 5 minut splošnega dela, potem 2 serije 8 z prazno palico, potem ena serija na 50, 70 in 85 odstotkov vaše delovne teže.

Realna referenčna vrednost: Na splošno je 55-65% višje od vaše plošče. Po 1-2 letih stalnega dela je 5 ponovitev z 0,6-0,75-kratno telesno težo pri moških in 0,4-0,5-kratno telesno težo pri ženskah dovolj.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu, ki traja več kot 2 do 3 tedne ali se poslabša kljub počitku.
Bolečina, ki te ponoči zbira ali te ustavi pri spanju na tej strani.
Neumnost aktivnega dviganja roke nad 90 stopinj.
Mrtvico, otrpljenje ali šibko držanje v roki.
Nenadna ostra bolečina med setom, še posebej z občutkom praskanja.

Skrajšana različica

Glava se premika nazaj, palica se premika naravnost mimo nosu, nato se glava premika naprej pod palico.
Pri zaklenitvi se palica, ramena in sredina stopala postavita navpično; če se ne, je rep nedokončana.
Glute in trebušni košci ostanejo podrejeni skozi celotno obdobje obogani hrbet pomeni, da je obremenitev 2,5 do 5 kg prekomerna.
Za začetnike: 3 serije 5 do 8 ponovitev dvakrat na teden, pri čemer se vsakič doda 1 do 2,5 kg.
Bolečina v ramenu, ki presega 2 do 3 tedne, bolečina ponoči ali mravljinčenje v roki spadajo k zdravniku, ne v naslednji seji.