-Dumble Bench Press. Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

S pritiskom na klopi lahko tečeš leta, dokler tedenski preskok in skoki s težo ostanejo razumni. Večina ljudi propade v eni od dveh smeri: pet let z enakimi hantelami ali loviti rekord, dokler se ne pritoži ramo. Tukaj je konkretna različica: koliko setov na teden, kateri obseg ponovitev in pravilo za dodajanje teže.

Dnevni skup

Preštej prsi pri vseh vajah, ne samo pri tej. Trdi set pomeni, da si končal z največ 1 do 3 ponovili v rezervoarju.

• Začetnik (pod enim letom resnega usposabljanja): 10 do 12 kompletov prsnega koša na teden, od 6 do 8 na pritiskom s pesmi.
• Medredni (od 1 do 3 leta): 14 do 18 setov, od 6 do 9 na pritisk.
• Napredni(v nadaljnjem besedilu: Do 20. Če to ne boste storili, se boste izplačali le, če boste spali 7 do 9 ur in jedli namerno; sicer boste le kopičili utrujenost.

Razdelite jih. dve seji na teden, 48 do 72 ur med seboj. Dve seji po 4 serijah premagajo eno sejo po 8, ker v drugem primeru se zadnje tri serije zgodijo utrujene in s slabšo tehniko.

Razpon ponavljanja

Za rast mišic, obdržite skoraj vse med 6 in 12 ponovitev-Prav. -Dumblesi so slabo primeren za serije od 3 do 5: Neprijetno je, da pridejo na položaj in nerodno, da se izvlečejo, ko se predstavnik ustavi.

• Prve dve seriji: 6 do 8 ponovitev, težje.
• Zadnje dve seriji: 10 do 12 ponovitev, 2 do 3 kg manj na pesek.

Če želite tudi lažje delo, je dovolj en set 12 do 20 ponovitev na koncu seje. Ni razloga, da bi tam preživeli celotno vadbo.

Kje začeti z težo

Izberi si čevlje, ki jih lahko pritisneš. 12 čistih ponovitev.Brez ramenih in brez odbija iz prsi. To je vaša delovna teža za razpon od 8 do 12. Če dosežeš 15 ali več, je prelahka; če se ustaviš pri 8, padeš za en korak.

Za približno orientacijo: Neizurjeni moški običajno začnejo s 10 do 16 kg na pesek, ženske pa s 5 do 10 kg. To je izhodišče, ne standard.

Počitek med serijami

• Seti od 6 do 8 ponovitev: 2 do 3 minute-Prav.
• Skupine od 10 do 12: 90 do 120 sekund-Prav.

Odmor pod 60 sekund vam običajno stane 2 do 3 ponovitev v naslednjem sklopu. To ni težja vaja, samo manj dela v istem času.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

To je najpreprostejši sistem, ki se drži. Namesto da dodaš težo na vsaki seji, najprej dodaš ponovitev in težo.

1. Izberi razpon, recimo od 8 do 12 ponovitev in število nastavitev, recimo 4.
2. Izberite težo, ki vam bo dala 8 ponovitev v prvem sklopu.
3. Vsako sejo poskušaj ponoviti v čim več skupinah.
4. Ko boš naredil 12 ponovitev. vsak sklop., dodamo najmanjši možni skok, običajno 2 do 2,5 kg na pesek.
5. Nova teža te bo vrnila na 8 ali 9 ponovitev. To je pričakovano in cikel se ponovno začne.

Kako to izgleda v številkah?

• Prvi teden: 22 kg, komplet 8, 8, 7, 7
• Drugi teden: 22 kg, serije po 9, 9, 8, 8
• Tretji teden: 22 kg, komplet po 10, 10, 9, 9
• Petti teden: 22 kg, komplet 12, 12, 12, 11
• Šesti teden: 22 kg za štiri serije 12 kg, nato se premaknite na 24 kg naslednjega seje in začnite znova ob 8h.

Realna hitrost: Začetnik dodaja 2 kg vsakih 2 do 3 tedne; po enem letu usposabljanja je isti skok trajal od 6 do 10 tednov. Od 12 kg na 22 do 26 kg na pesek v prvem letu je dober rezultat.

Če je skok 2,5 kg prevelik, uporabite nove hantle samo za prvi skok in stare za druge tri. Naslednji seans, dve seriji z novo težo, in nadaljujte, dokler vsi štirje so na njem.

Tehnika, ki ščiti ramena.

• Pripnite si lopate in jih držite tam. Rameno ne sme premikati naprej, ko se teža zmanjša.
• Držite komolce na 45 do 60 stopinj Iz tvojega trupa, ne razširi na 90.
• Spustite za 2 sekunde, pritisnite za 1. Ne odbijaj se od prsi.
• Med pesmi na vrhu pustite razdaljo od 3 do 5 cm in se ustavite tik pred zaklepanjem komolcev.
• S koleni po kolenih potisnite te čevlje na položaj in jih na koncu spustite na enak način.

Če moraš za dokončanje ponovnega dela dvigniti ramena ali nagniti spodnji del hrbta, se to ne šteje in teža je prevelika.

Ko napredek ne uspe

Če tri tedne minejo brez dodajanja niti enega predstavnika, si preberite ta seznam v vrstnem redu:

1. Vzemite si en teden z 10 odstotki manj teže z enakim številom serij, nato pa se vrnite na staro obremenitev.
2. Preverite spanje. Manj kot 6 ur na noč v več tednih se prikaže v številkah.
3. Preverite beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 80 kg težko osebo je to 130 do 175 gramov.
4. Če imate primanjkljaj kalorij, je cilj, da ostanete težji, ne pa da jih še povečate. Plato tam ni napaka.

Kdaj obiskati zdravnika

Običajna bolečina po treningu izgine v 2 do 4 dneh. Preverite, ali:

• bolečine v ramenu ali prsih trajajo več kot dva tedna kljub počitku;
• bolečina vas zbudi ponoči ali se pojavi v mirovanju;
• če se vam v roki ali roki začnejo mehati, utrujati ali oslabiti;
• če slišite klik, ki ga sledi bolečina, ali če vidite otekline ali modrice brez vpliva.

Tlak na prsih, težko dihavanje, omotica ali hladni znoj med naporom so razlogi za klicanje reševalne službeNe končajte. Če imate visok krvni tlak, bolezni srca ali ste pred kratkim operiirali ramo, se pred začetkom pogovorite z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Delaj od 6 do 9 napornih setov pritiska na teden, razdeljenih na dve seji.
• Ostanite v razponu od 6 do 12 ponovitev in počivate 90 do 180 sekund med setovi.
• Uporabite dvojno napredovanje: Najprej se vrnite največ, nato pa dodajte 2 do 2,5 kg na pesek.
• Za začetnike je dober korak skok 2 kg vsakih 2 do 3 tedne; kasneje pa vsakih 6 do 10 tednov.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna ali mravljinčenje v roki, gre k zdravniku, ne v drugo skupino.