Stopnje na klopi: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

-Betonni načrt za izboljšanje. višino klopi, setov in ponovitev po stopnji treninga, tempu in točno kaj spremeniti vsak teden, da bi še naprej napredovali varno.

Srednja stopnja je ena redkih vaj, ki hkrati krepi moč ene noge, ravnotežje in nadzor kolena. Za začetek potrebujete le stabilno desko in svojo telesno težo. Težava je v tem, da jih večina ljudi izvaja prehitro, na napačni višini in brez načrta napredovanja, zato se vaje končajo kot ogrevanje namesto dejanskega dela. Tukaj je konkretna različica: Kakšno višino, koliko setov in ponovitev in kaj točno spremeniti od tedna do tedna.

Visina klopi je prva odločitev.

Visina določa težo bolj kot kateri koli hantel. Ogromni vodnik:

303535 cm začetnik. Prednje koleno je približno 90 stopinj ali nekoliko nad tem. Tukaj se naučiš vzorca.
404545 cm standardna višina za nekoga, ki je opravil šest mesecev usposabljanja. Koleno pade pod koleno in zadnjica prevzame veliko večji delež dela.
50 cm in več napredno. Vredno je samo, če lahko narediš tri serije 10 na 45 cm brez drsenja in brez potiska iz zadnje noge.

Enostaven test: Če se na poti gor nagnete za več kot 30 stopinj ali če morate potisniti zadnjo nogo, je klopica previsoka. Spusti ga za 5 cm.

Tehnika v petih točkah

Celotno nogo na klopi, ne samo sprednjo polovico. Peto mora biti na površju.
Premaknite težo v pete zgornje noge in vozijo do z Samo to nogo.-Prav. Spodnja noga je potnik, ne motor.
Koleno je na drugem in tretjem prstu. Ne sme se zrušiti navznoter.
Tempo: 2 sekunde gor, kratek odmor na vrhu, 3 sekunde dol. Spodnja polovica je polovica vaje.
Pred obratom se postavite popolnoma naravnost na vrhu z izklopljenim kolkom.

Ena ponavljanje traja približno 6 sekund. 10 na nogo traja približno 2 minute. Če ga končate v 40 sekundah, delate nekaj drugega, ne korak naprej.

Koliko setov in ponovitev?

Izberite eno linijo in se držite je vsaj tri tedne:

Začetniki (prve 344 tedne): 2 sets3 serije 81010 ponovitev na nogo, samo telesna teža, 303535 cm klopi, dvakrat na teden. Odmor 60 90 sekund.
Medredni: 344 niza 81212 ponovitev na nogo z 820 kg skupnega dodatnega obremenitve, klopi 404545 cm, dvakrat na teden. Odmor 90 120 sekund.
Koncentracija moči: 4 serije 566 ponovitev na nogo pri približno 203030% telesne teže, 45 cm klopi, počitek 23 minute.
Izdržljivost ali vrnitev po odpustitvi: 2 sets3 serije 152020 ponovitev, 202525 cm klopi, brez obremenitve, do trikrat na teden.

V tedenskem obsegu dela z eno nogo delajte med 6 in 12 delovnimi serijami na nogo. Poleg tega se draženje prednjega kolena pojavi hitreje kot napredek.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

Spremenite eno spremenljivko naenkrat. Po vrsti:

Najprej predstavniki. Začnite s tremi skupini od 8. Vsako sejo dodajte eno ponovitev v en set, dokler ne dosežete 3 setov od 12 s čisto tehniko.
Potem naloži. Ko zadete 3 x 12, dodate 466 kg (233 kg na roko) in nastavite na 3 x 8. Ponovite cikel.
Visina šele po dveh ciklih. Ko ste dvakrat šli z 8 na 12, dvignite klop za 5 cm, spustite uteži in znova začnite na 3 x 8.
Tempo kot rezervni. Brez pesek in višje klopi? Faza spuščenja se razteza od 3 do 5 sekund. Enake ponovitve, opazno težje delo.

Realna stopnja napredka usposabljanja dvakrat na teden: več kot 8 tednov, od 3 x 8 telesne mase pri 30 cm do 3 x 10 z 10 kg pri 40 cm. To je dober skok, ne pa razočaranje.

Razlike pri odlašanju

Stranski vzpon stojte na bok s klopi in se dvignite na bok. Tovorno je za gluteus medius. Če se koleno nagnjuje navznoter.
Vse na eni nogi. pred menjavo, namesto izmenjave. Veliko težje je pri ravnotežju in dihanju.
Ekcentrična stopnja navzdol stopi gor z obema nogama, spusti jih na eno za 5 sekund. Dobra možnost, če se vnetje pogorša v sprednjem delu kolena.

Najpogostejše napake

Odgnan sem. Preverite: samo prste spodnjega stopala na tla z dvignjeno petec ali ga popolnoma dvignite.
Držiš stojalo ali steno. Če potrebuješ podporo, je klop previsoka.
Prehitro padeš. Če padeš na spodnjo nogo, izgubiš večino koristi.
Neenakomerno ponavljanje. Vedno začnite z šibkejšo nogo in drugi nogo dati enako število, ne več.

Kdaj obiskati zdravnika

Step-up je na splošno prijazen za kolena, vendar so jasne meje.

bolečine, ki so večje od 3 od 10 med vadbo ali bolečine, ki trajajo več kot 48 ur po njej.
Oteklost kolena, zapiranje (zapiranje sklepa) ali občutek, da se pod obremenitvijo koleno popusti.
Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v nogi.
Bolečina v preponeh ali kolenih, ki se poslabša s vsakim korakom gor.

Če ste bili operirani meniskusa, rekonstrukcija ACL ali nadomestitev kolka, se dogovorite o višini klopi in določite število s svojim fizioterapevtom, preden začnete sami.

Skrajšana različica

Začnite z 303535 cm klopom; dvignite ga za 5 cm šele, ko lahko brez drsenja naredite 3 x 12.
Začetni odmerek: 2 3 serije 8 10 ponovitev na nogo, dvakrat na teden, 60 90 90 sekund počitka.
Tempo 2 sekunde navzgor, 3 sekunde navzdol; 10 ponovitev traja približno 2 minute.
Napredek v tem vrstnem redu: Ponovitve na 12, potem 466 kg obremenitve, nato višina klopi.
Če se bolečina ne zmanjša za 61212 delovnih setov na nogo na teden, se posvetujte z zdravnikom za oteklino, zapiranje ali bolečine, ki trajajo več kot 48 ur.