Stoječe tele vzdigne: Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Korak za korakom vstajanje tehnike dvigati telete, sedem napak ljudje ponavljajo, natančne nize in ponovitev, in opozorilne znake vredno obisk zdravnika.

Vzdonjenje stoječe tele je vaja, ki jo skoraj vsak naredi na koncu seje. 30 hitrih ponovitev brez načrta. Zato so telice večine ljudi iz leta v leto enake, čeprav te mišice pri vsakem koraku prenašajo obremenitve, večje od telesne teže. Tukaj je tehnika v redu, napake, ki se ponavljajo, in realna števila za nize in napredovanje.

Kaj se v resnici dogaja v gibanju?

Mesec je dva mišic, ki delajo skupaj. Gastrocnemius sedi na površju, ima dve glavi in križa koleno, zato najbolje deluje s ravnim kolenom. Solus leži pod kolenom, ne prečka kolena in prevzame večino dela, ko je koleno upognjeno na približno 90 stopinj. Oba se hranijo v Ahilovo tetivo, ki med tekom prenaša sile, ki so šest do osemkrat večje od telesne teže.

Zato stališča ne morejo nadomestiti s sedečo. Če stojite z ravnim kolenom, večinoma trenirate gastrocnemius. Če hočeš samoga, moraš upogniti koleno. Praktične posledice: Če tečeš ali se ukvarjaš s športom z veliko kratkimi potiski, potrebuješ oboje.

Tehnika, korak za korakom.

Prednjo tretjino vsake noge postavite na rob platforme z višino od 8 do 12 cm. Peto mora viseti popolnoma prosto.
Noge na širino kolka, približno 10 do 15 cm med seboj, prsti naravnost naprej ali obrnjeni ne več kot za 10 stopinj.
Naredite kolena naravnost, vendar jih ne zaklenite. Pustite pet stopinj ukrivljenosti in ohranite ta kot nespremenjen.
Spustite pete pod nivo platforme za 3 sekunde, dokler ne začutite jasnega raztezanja v lopatu.
Vzemite 1 sekundo za ustavitve na dnu, brez skakanja in brez popolnega sprostitve.
Vstopite v polno višino v 1 do 2 sekundah, tako da so gležnji popolnoma raztegnjeni.
Držite vrh 1 sekundo in ponovite. To je tempo 3-1-1-1, kar pomeni, da 10 ponovitev traja približno 60 sekund.

Samo z rokami ravnovesje, dva prsta na stojnici ali steni. Če moraš vleči z rokami, je tovor pretežak.

Kam gre pritisk?

Na vrhu naj pritisne na velik prst in na nogi, ki so pod njim, ne pa na mali prst. Vrsti na zunanji rob je najpogostejša tiha napaka in tiho odreže nekaj centimetrov od vašega dejanskega dosega.

Najpogostejše napake

Odbija. Hitre ponavljanja uporabljajo Elastičnost Ahilove tetive namesto mišic in mišic končajo s tretjino dela.
Pol razdalje. Peto se spusti na nivo platforme in tam se ustavi. Če ne greš pod nivo, izgubiš najbolj uporaben del gibanja.
Na sredini se upogne koleno. Dvigalo se spremeni v majhen četrtni klobuk in četrtniki absorbirajo del obremenitve.
Preveč teže. Vidite jo po nagnulih prsih in vlečenem rokah.
Vrtanje na zunanji rob stopala, ponavadi v zadnjih treh ali štirih ponovitev.
Nobenega napredovanja. Enake tri serije 15 s isto obremenitev, dve leti zapored.
Samo stoječa dela. Solus ne ostane vadjen in je mišica, ki med hodom nosi večino bremena.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Teleti prenašajo večjo količino in pogostost kot večina mišičnih skupin, ker so navajeni na vsakodnevno obremenitev. Številke, ki so smiselne:

8 do 16 delovnih skupin na teden, razporejenih na 2 do 3 seje.
Napolnjeno: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev.
Teža telesa ali ena noga: Trije seriji od 12 do 20 ponovitev.
Sedenja za soleus: Tri serije od 15 do 20 ponovitev.
Odmor 60 do 90 sekund, do 2 minute na najtežjih poskusih.
Vsako vrsto ustavite 1-2 krat.

Postopek je preprost: Ko v vsakem delovnem sklopu za dve seji zapored dosežete najvišji del razpona ponovitev, dodate 2,5 kg (ali 5 kg na stroju) in se vrnete na spodnji del razpona. Če ni teže, se premaknite z dveh nog na eno in nato podaljšajte spodnjo pauzjo od ene do treh sekund.

Če se v desetem ponovilu ne pojavi opekline, se obremenitev ali obseg gibanja zmanjša.

Kdor je primeren.

Tekmovalci in nogometaši, košarkaši ali odbojkarji, kot osnovno zavarovanje Ahilove tetive.
Vsakdo, ki sedi 8 ur na dan in ima gleženj v istem položaju.
Ljudje, ki se zdravijo zaradi akilske tendinopatije, vendar po načrtu fizioterapevta, pogosto se začnejo z izometričnimi 5 zadrževanji od 30 do 45 sekund.
Starejši odrasli, saj moč teleta neposredno vpliva na hitrost in ravnotežje pri hoje.

Odložite ali zmanjšate stopnjo pri akutnem vnetju in oteku, nedavni operaciji ali imobilizaciji ali nestabilnem gležnju po izmazani. V teh primerih začnite na tleh, ne padejte pod raven, 2 serije 10 ponovitev.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki je med vadbo večja od 4 od 10 ali bolečina, ki traja več kot 24 ur po vadbi.
Oteklina, rdečina in toplota nad petami ali v trebuhu teleta.
Nenadno ščepanje v spodnji nogi in nezmožnost dviganja na prste. To je problem istega dne, saj je lahko Achillesova razpoka.
Oteklina v eni nogi z bolečino v telesu v mirovanju, zlasti po daljšem potovanju ali operaciji.
Bolečina v lopatu, ki se pojavi pri hojanju in se ustavi takoj, ko se ustavite, ali otrpljenje in šibkost, ki se širi proti nogi.

Skrajšana različica

Celoten razpon od 8 do 12 cm robov ploščadi, pete se gibljejo pod ravnino.
Tempo 3-1-1-1, brez skakanja, koleno naravnost in nespremenjeno skozi set.
3 do 4 serije 8 do 12 napolnjenih, 2 do 3 krat na teden, 60 do 90 sekund počitka.
Dodajte 2,5 kg šele po dosegu najvišjega števila ponovitev v vsaki seriji, dve seji zapored.
Vstavna različica nima solusa, zato dodamo sedelo delo v 3 serijah od 15 do 20.