Stalni tiskalni stroj: Seti, ponavljanja in napredek

Konkrete številke za stoječi nadgraden tiskalnik: setov, ponovitev, koliko teže dodati, kaj storiti, če se ustaviš in če bolečina v ramenu potrebuje zdravnika.

Stoječi tlak je dvig, kjer potisnete palico iz ramen v zaklenjene roke brez pogona nog. Veliko počasneje se giblje kot pritisk na klopi ali mrtvo dvigalo, zato večina ljudi neha, preden se začne donositi. Tukaj so dejanske številke: Koliko setov in ponovitev, koliko dodati in kaj storiti, ko se ustavi.

Kako pogosto na teden

Če treniraš 3-4 dni na teden, sta dve tiskovni seji. Enkrat na teden deluje, vendar napredek počasnejši, ker je dvig tehnična in tehnika potrebuje ponavljanje. Trikrat na teden je smiselno le, če je vsaj ena seansa lahka (60-70% največ) v nasprotnem primeru se rame in komolci običajno začnejo pritoževati po 4-6 tednih.

Če pritisnete dvakrat na teden, imejte vsaj 48 ur med sejanji in jih spremenite: En težji dan z manjšimi ponovili, en lažji dan z večjimi ponovili. Če dva krat na teden tečeš z isto težo, ne boš dosegel ničesar.

Seti in ponavljanja po ravneh

Za začetnike: prvih 6 mesecev

3 serije 5-8 ponovitev-Dvakrat na teden.
Odmor 2-3 minute med posnetki. Kratek počitek bo zmanjšal vaše ponavljanja v serijah 2 in 3.
Začnite z prazno olimpijsko palico (20 kg) ali 5-8 kg hantel po roki. Če se prazna palica ne premakne 5 čistih ponovitev, uporabite hantle, dokler se ne premakne.
Na vsakem setu pusti 2-3 ponovitev. Učenje do neuspeha v prvih šestih mesecih ne doda nič in samo podaljša okrevanje.

Medredni: 6 mesecev do 2 let

Težak dan. 4-5 setov 3-5 ponovitev Približno 80-87% največjega.
Svetlo jutro: 3-4 serije 8-12 ponovitev pri 60-70%.
Skupno 8-12 trdnih setov na teden neposrednega stiskanja. Mlajši od 6 let je običajno premalo, da bi napredoval; starejši od 16 let se ta dvig redko izplača.

Napredni: 2+ let

Izvajanje 4-6 tedenskih blokov: dva tedna 5x5 pri 75%, nato 4x3 pri 85%, nato en teden z 40-50% manj skup.
Enkrat ali dvakrat na mesec vzemi en odmerek pri 90% +, da teža ne bo tuja.

Osem minut ogrevanja.

2 minute lahkega kardio (kolesar, skok na vrv).
10 krogov na ramenih in 10 sklopov na škapuli, brez obremenitve.
Prazna plošča, 2 serije 8 ponovitev.
50% delovne teže x 5, 70% x 3, 85% x 1, potem vaš prvi delovni komplet.

Kako dodati težo

Dvojna progresija je najbolj zanesljiva metoda: Določite število setov, delajte v območju ponovitev in dodate težo le, ko dosežete vrh območja na vsakem nizu.

Primer: 40 kg, trije seriji, razpon od 6 do 8. Prva sejo je 8/7/6, druga 8/8/7, tretja 8/8/8 šele potem dodate 2,5 kg in padete nazaj na 6-7 ponovitev.

Na nadglavi je 2,5 kg skok ogromen. Delne plošče 0,5 in 1,25 kg niso mehanost, ampak razlika med napredovanjem in zaviranjem.

Realna pričakovanja: Začetnik dodaja 2,5 kg vsakih 1-2 tednov v prvih 2-3 mesecih. Po tem je 1-1.25 kg na mesec v redu. Za srednje visokega dvigovalca je 10-15 kg napredka v celem letu dober rezultat, ne pa razočaranje.

Ko se zadržujete.

Trije sestanki zapored brez napredka so znak, ne slaba sreča. Preberite jo v tem vrstnem redu:

Odreži 10% od cene in se vrni čez 3-4 tedne z manjšimi skoki kot prej.
Dvakrat na teden dodam dodatna dela: Sedenje s pritiskom na čep 3x8-10, bočna dvigovanja 3x12-15, podaljšanje tricepsa 3x8-12.
Poglej dolgočasne stvari: 7-8 ur spanja in 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Če imate primanjkljaj kalorij, je nadglavični tisk prvi vzvod za zaustavitev. To je normalno. Cilj je ohraniti številke, ne postavljati rekordov.

Pet pogostih napak

Baston gre naprej namesto gor. Glavo malo povlecite nazaj in jo potisnite nazaj pod palico, ko se palica razčisti vaše čelo.
Prekomerno obok v spodnjem delu hrbta. Zaprite zadnjice in si podprejte trebušne kosti; če se hrbet še vedno zložite, je teža prekomerna.
Že mesece sedim v istem območju.
Preveč široko. Predlakti morajo biti navpično spodaj, kar običajno pomeni, da so 5-10 cm širše od širine ramena.
Vsak teden se muči do neuspeha. Neuspeh prihranite za zadnji dan, največ enkrat na dva-tri tedna.

Kdaj obiskati zdravnika

Ramena se redko popravijo sama. Če imate:

bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 2 tedna ali bolečine, ki vas prebudijo ponoči;
brbljanje ali otrpljenje v roki, roki ali prstih;
nenadna izguba moči ali nezmožnost dvigovanja roke nad 90 stopinj;
omotica, glavobol pod pritiskom ali znani visok krvni tlak preverite, preden opravite težke nastavitve nad glavo.

Bolečina, ki se pojavi pod enim kotom in izgine v enem ali dveh dneh, je običajno tehnika ali preskočen ogrevanje. Bolečina, ki te spremlja zunaj telovadnice, ni.

Skrajšana različica

Dva krat na teden: en težek dan (3-5 ponovitev), en svetel dan (8-12).
Za začetnike: 3 serije 5-8, 2-3 minute počitka, 2-3 ponovitev v rezervi.
Cilj je 8-12 trdnih setov na teden; manj je premalo, veliko več je zapravljeno.
Napredek z dvojnim napredovanjem in 0,5-1,25 kg frakcijskih plošč namesto prisiljenja 2,5 kg skokov.
Ko se zadržujete: 10%, obnovite v 3-4 tednih in popravite spanje, beljakovine in delo z rameni ali tricepsi.