Kako meriti napredek v telovadnici

Večina ljudi meri napredek tako, da stopi na tehtnico in bere eno številko. To je ena od deset razpoložljivih podatkovnih točk, najmanj stabilna pa je telesna masa se v dnevu spreminja za 1 2 kg zaradi vode, soli in hrane v prometu. Če treniraš resno, potrebuješ več meritev, ki se med seboj preverjajo.

Vaš trening dnevnik je primarna merilo

Najmočnejši dokaz napredka je, da delate isto gibanje z večjo težo ali več ponovitev kot pred 4 do 6 tedni. Za vsak delovni komplet, zapisati štiri stvari: vadba, obremenitev, ponovitev in ponovitev v rezervi (RIR).

• Slab vstop: -Dolžnje so bile težke.
• Dober vnos: 4x8 na 60 kg, RIR 2, 150 sekund počitka.

To vam daje tudi tonažo: 4 × 8 × 60 = 1920 kg za to vajo. Če mesec dni kasneje opravite 4x8 pri 65 kg, je to 2080 kg 8% približno 8% več dela pri istem zaznanem naporu. Takšen napredek ni mogoče zamenjati z zadrževanjem vode.

Kako hitro se bar dejansko premika.

V prvih 344 mesecih se začenca običajno vsakih 12 tedna doda 2,5 kg na kljun in mrtvo dvigalo, 1,252.52,5 kg na klopi in nadglavični pritisek pa vsakih 23 tedna. Po prvem letu je realna poraba 5 kg10 kg na leto na velikih dvigalah. To je normalno, ne pa zaostanek.

Številka: uporabite povprečje, ne pa posamezne odčitke

Teži se vsako jutro, po stranišču, pred zajtrkom, slepa ali v istih oblačilih. Ob koncu tedna, povprečje vseh sedem odčitkov in primerja to s prejšnjo teden povprečje nikoli ponedeljek proti ponedeljek.

• Izguba maščobe: 0, 5 - 1% telesne mase na teden. Za 80 kg težko osebo je to 0,40.0,8 kg.
• Zmaga mase: 0,25-0,5% na teden, torej 0,2-0,4 kg pri enakih 80 kg.
• 1,5 kg čez noč po slanem obroku je voda, ne maščoba. Čisto je v 2-3 dneh.

Merilna trak kaže, kaj skala skriva.

Izmerite obseg enkrat na 24 tedne, zjutraj, na post, pred treningom, vedno istega dne v tednu. Vredne strani: pas na ravni popka, prsi, kolena na najširši točki, zgornji del roke upognjen, stegno 15 cm nad zgornjim delom kolene in telec na najdebeljem mestu.

Vsako mesto izmerite dvakrat in vzemite povprečje. Vse, kar je manjše od 0,5 cm, je merilni hrup, ne rezultat. Klasičen scenarij za začetnike: Številka se ni premaknila šest tednov, a pas je navzdol za 2 cm in roka za 0,5 cm. To je očitni napredek.

Če je razmerje med pasom in višino manjše od 0,5 za nekoga, ki je visok 180 cm, je pas manj kot 90 cm bolj pomembno za zdravje kot karkoli na lestvici.

Fotografije vsakih štiri tedne

Vsakih 4 tedne si posnameš: Enaka soba, enaka razsvetljava, enaka ura dneva, enaka razdalja od telefona, trije koti spredaj, stran, hrbet, roke sproščene. Ne primerjaj fotografije iz prejšnjega tedna s fotografijo iz prejšnjega. Telesna sestava se spreminja prepočasi, da bi jo opazili teden za tednom.

Druge stvari, ki jih je vredno slediti

• Srčni utrip v mirovanju: -Meren takoj po prebujanju. Običajno 55 70 utripov na minuto. Skok 81010 utripov za tri dni zapored običajno pomeni slab spanec, bolezen ali prevelik obseg treninga.
• Spanec: 7-9 ur. Povprečna vrednost pod 6 in moč in okrevanje se znatno zmanjšajo.
• Dnevna aktivnost: 7000 10.000 korakov na dan. Če pade na 3000, se poraba energije spremeni bolj, kot si mislite.
• Pripravljanje: en ponovljiv test vsakih 8 tednov časovno uravnan tek 2 km ali kako daleč boste prešli v 12 minutah.

Prehrana je kontekst za vsako številko.

Če se na lestvici ali tehtnici ne premakne nič za tri tedne, preverite vnos, preden spremenite program. Težite hrano za 57 dni in jo zbrajte. Referenčne točke: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne mase (13017175 g na dan pri 80 kg), 253535 g vlaknin in 3035 ml tekočine na kilogram.

Ko je ravnica v resnici ravnica.

Plato je tri zaporedna tedna, ko ne morete dodati niti enega ponovitev ali 1,25 kg pri istem RIR. Odziv je en teden brez obremenitve pri 5060%60% običajnega števila nastavitev, nato sprememba obsega ponovitev na primer z 3×5 na 3×81010 z lažjo težo. Ne preoblikujte celotnega programa vsakih tri tedne, potem vam ne bo ostalo ničesar, kar bi lahko izmerili.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 710 dni, te zbira ponoči ali se razžareva po roki ali nogi.
• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne mase v 61212 mesecih.
• Bolečina v prsih, oteklost, omotica ali omedlevanje med naporom takoj.
• Srčni utrip v mirovanju, ki je nenehno nad 100 ali pod 50, skupaj z utrujenostjo in kratko dihanje.
• Temno, čajnastega barve urin z močno bolečino v mišicah 247272 ur po zelo težki seji nujna pomoč.
• Poznan visok krvni tlak, sladkorna bolezen, srčna bolezen ali nosečnost pred začetkom težkega obremenitve se očisti.

Skrajšana različica

• Najzanesljiviji kazalnik je dnevnik usposabljanja z obremenitvijo, ponovljenimi pogonovi in RIR; cilj je več dela pri istem naporu v 466 tednih.
• Vsak dan tehtamo, vendar primerjamo. tedenski povprečji(v nadaljnjem besedilu: 0,5% na teden ali 0,5% na teden.
• Izmerite obseg vsakih 244 tednov; vsak odstopanje pod 0,5 cm je hrup.
• Fotografije vsakih 4 tedne v enakih pogojih, primerjane v 12-tedenskih razdaljah.
• Tri tedne brez dela pomeni nadzor spanja, vnosa beljakovin in enega tedna brez dela. To ni nov program.