Kako prilagoditi gimnastični stroj

Stroje vam bodo vodile gibanje, vendar le, če so narejene za vaše telo. Enaki stroj, ki se zdi dober za eno osebo, bo za drugo nekoga žuljal rame ali koleno, ker je sedež dva votla previsok. Prilagoditev traja od 30 do 60 sekund in je najbolj koristna minuta vašega treninga.

Prvo pravilo: Vaš sklep gre na osi stroja.

Vsak stroj, ki se premika skozi lok podaljšanje noge, zakrivljenost noge, pokrov za prsi, stroj za biceps ima vrtilno točko. Na stranišču je običajno označen z žarkom, puščico ali nalepko. Vključitev se lahko izvede na podlagi meritve, ki je potrebna za določitev vrednosti.

Če je sklep pred ali za osjo, se obremenitev prebija skozi vezivno tkivo namesto skozi mišice. Počutiš kot pritisk v sklepu, ne kot opekline v mišici. Preverjanje je enostavno: Sedi, zgrabi ročaje brez teže in naredi počasi ponovitev. Če se kaj obrne ali se posklizneš na sedežu, vstani in ga nastavi.

Visina sedeža, stroj za strojem

• Lat povlecitev: Odložite blazine za stegna, dokler nad nogami ne bo več kot 1 cm razdalje. Če te dvignejo s sedeža na zadnji ponovitev, so preveč visoko.
• Pritisnite prsi: Roke na višini sredine prsnega koša, ne na višini ključne kosti. Če moraš z rameni dvigniti proti ušes, da bi jih dosegel, je sedež prenizek.
• Sedenja: celotna noga na ploščadi, kolena nagnjena za 10-20 stopinj, prsi proti podloge, vendar ne dovolj močno pritisnjeni, da omeji dihanje.
• Vzdolžni tisk: ročaji so na ravni z ušesi ali 2-3 cm pod njimi, nikoli nad glavo.
• Podaljšek noge: hrbet ravno proti podložki, spodnji valjak na bradalu 2-3 cm nad gležnjo nikoli čez nogo.
• Kružnice: -Ruller nad Ahilovo tetivo. Dovolj blizu, da ne pritisne na pete.
• Pritisni za noge: Stopala široka kot koleno, sredi platforme. Spodnji del hrbta je tako globok, da je levo ležišče ležeče na kolenih.

Razpon gibanja in zaustavitve

Večina strojev ima ročico ali žico, ki določa izhodišče. Pri delu s prsmi in rameni ga nastavite tako, da ročaja začnejo ravnati z vašim trupom ali 2-3 cm pred njim, ne globoko za vami ramena niso zasnovana tako, da bi nosila breme na koncu obsega, medtem ko je vaše telo zaklenjeno v okvir. Za delo na hrbtu naredite nasprotno in pojdite po najdaljši poti, ki jo lahko nadzorujete, ker je tam, kjer potrebujete celotno raztezanje.

Praktični test: Naredite tri počasna ponovitev z najlažjo ploščo. Če vam končni položaj povzroči napetost v sklepu namesto v mišici, se obrnite na drugo postavko.

Če vam traja več kot 2 minute, da najdete nastavitev, ki deluje, stroj verjetno ne ustreza vaši višini. Izberite drugačno vadbo za isto mišico namesto da se izkrivate, da se ujamejo v okvir.

Koliko teže za začetek?

Izberi si, s katerim bi lahko opravil 15 čistih ponovitev, nato pa 12. To je skoraj vedno lažje, kot pričakuješ. Za večino nepredana ljudi to pomeni 15-25 kg na prsnem stisniku in 20-30 kg na latni vlečni stis.

Predloga za prve štiri tedne: en set ogrevanja 12-15 ponovitev pri približno 50% delovne teže, nato 2-3 delovnih setov 10-12 ponovitev. Odmor 60-90 sekund med posnetki, 2 minute za noge. Uporabite tempo približno 1 sekunde dviganja in 2-3 sekunde spuščanja.

Napredek: Ko enkrat dosežeš 12 ponovitev na vsaki delovni skupini za dva tedna zapored, brez da bi se tvoja oblika razpadla, dodaj 2,5-5 kg. Na tlaku za noge lahko skoči 10 kg.

Zapisujte si številke.

Skoraj vsak stroj ima številčane luknje ali tehtnico. Na primer, v telefonu imejte eno vrstico na napravo: prsni pritisk sedež 4, ročaji 2, 25 kg. To zmanjša nastavitve iz 60 sekund na 10 na vajo, kar je 3-5 minut na vajo in približno 15 minut na teden, če trenirate 3-4 krat.

Najpogosteje se zgodijo napake.

1. -Sledil sem temu, namesto da bi testiral.
2. Ohranila sem nastavitve osebe pred tabo, ki je bila 15 cm višja.
3. Na noge namestimo valjček namesto bradavice, ki neposredno obremenjuje gleženj.
4. Vtaknil sem ga samo na pol poti, tako da se je hrom potisnil in padel nepredvidljivo.
5. Zadnja dva ali tri ponovitev ne bi smeli končati.

Kdaj obiskati zdravnika

Prilagoditev naprave odpravlja nelagodje zaradi slabega položaja. Ne popravi poškodbe. Če imate ostr bolečino v sklepih, ki se pojavi tudi med vsakodnevno dejavnostjo, oteklino ali vročino okoli sklepa, klikovanje, ki je posledica bolečine, otrplosti ali šibkosti v roki ali nogi ali bolečine, ki traja dlje kot 7-10 dni in se ne odpravlja z počitkom, obiščite zdravnika. Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali nenavadno kratko dihanje med treningom v tem primeru takoj prekinite vadbo. Če ste se vračali iz operacije ali zlomov ali če imate diagnozo bolezni hrbtenice ali srca, se dogovorite o nastavitvah in obremenitvah z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden to uredite sami.

Skrajšana različica

• Delovno sklepo poravnate z vrtilom stroja v razponu približno 2 cm.
• Vedno narediš počasen rep pred prvim delom.
• Začnite z 15-kratno težo, naredite 12, počivate 60-90 sekund, 2-3 delovne serije.
• Dodajte 2,5-5 kg le po dveh tednih čistih kompletov.
• Ostra bolečina v sklepih, oteklina, otrpenost ali bolečina po 7-10 dneh pomeni zdravnika, ne drugega.