Sredozemska prehrana za športnike: Kako se prilagoditi usposabljanju

Sredozemska prehrana se ponavadi prodaja kot življenjski slog, toda za nekoga, ki trenira štiri ali petkrat na teden, je to predvsem praktičen okvir: veliko rastlin, oljčno olje kot glavno maščobo, ribe in strukovnice pogosteje kot rdeče meso. Težava je v tem, da običajna različica prihaja brez številk in brez številk okvir ne pomaga za napajanje 90-minutne seje. Takole izgleda vzorec v gramih in kje se razbije, če ga kopirate neposredno iz plakata.

Osnovni vzorec v gramih

To so dnevne in tedenske količine, ki se običajno uporabljajo za opis sredozemskega vzorca. To so izhodišče, ki ga merite glede na telesno težo in obremenitev, ne pa pravila.

• Zelenjava: 400600600 g na dan, razporejeno na tri obroke.
• Sadje: 2 3 kosov, približno 250 350 350 g.
• Oljčno olje: 304545 ml na dan, to je 23 žlice.
• Zrna: fižol, leč, pikar 344 krat na teden, 150200200 g kuhanega na porcijo.
• Ribe: 233 krat na teden, 150200200 g na porcijo, vsaj dvakrat oljna (sardine, skuba, losos).
• Orezke in semena: 30 g na dan, približno 180-200 kcal.
• rdeče meso: največ 1 2 krat na teden, 120 150 150 g.
• Žita: 60120120 g suhe testenine, riža ali bulgurja na glavni obrok, odvisno od dneva.

Protein je šibka točka.

Klasična sredozemska krožnica je zlahka na 809090 g beljakovin na dan, kar ni dovolj, če dvignete. Cilj športnika je: 1,62,2 g na kilogram telesne teže za 75 kg, kar je 12016165 g na dan, najlažje doseči s štirimi obroki po 304040 g. Referenčne točke:

• 200 g grškega jogurta: približno 20 g beljakovin
• 150 g bele ribe ali tuna: 303535 g
• tri jajca: približno 19 g
• 150 g kuhane kikane ali leče: 91212 g
• 60 g trdega sira: približno 15 g, ampak tudi približno 20 g maščobe štejte.

Če mesno hrano hranite 1-2 krat na teden, morate namerno pritiskati ribe, jajca, mlečne izdelke in strunske rastline. Drugače boš mesece treniral z manjšo količino beljakovin in se spraševal, zakaj ti je zmanjkalo moči.

Ogljikovi hidrati v času treninga

Za 588 ur usposabljanja na teden načrtujte: 477 g ogljikovih hidratov na kilogram na dan 300 3005 520 g pri 75 kg. Čas je pomembnejši, kot večina misli:

• 23 ure pred treningom: obrok z 11.51,5 g/kg ogljikovih hidratov (75110110 g), z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin na primer 120 g suhe testenine z ribjo in paradižnično omako.
• 306060 minut pred: če ga potrebujete, banan ali 30 g sušenega sadja, približno 30-45 g ogljikovih hidratov.
• Med sejanji, daljše od 75 minut: 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
• V 609090 minutah po: 254040 g beljakovin in približno 1 g/kg ogljikovih hidratov, še posebej, če se naslednji dan znova trenirate.

Oljčno olje in vlakna: dve pasti.

Ena žlička oljčnega olja vsebuje približno 120 kcal. Tri žlice na dan so 360 kcal, ki jih ne opazite. To je razlika med ohranjanjem in pridobivanjem 3 kg v treh mesecih. Če gradite, je to koristno. Če režete, merite s žlico prvi teden ali dva, dokler se vaše oko ne kalibrira.

Vlakna so na drugi strani. 30-40 g na dan je odlično za prebavo in sitost, vendar 150 g fižola dve uri pred intervalom je recept za krče. Vsebnost vlaken pred treningom je treba ohranjati pod 10 g na obrok in preostanek dati v zajtrk in večerjo.

Pravilo, ki deluje za večino ljudi: Bolj kot je sejo blizu, preprostejša hrana manj maščob, manj vlaknin, več hitrih ogljikovih hidratov.

Dan vzorca: 75 kg, trening ob 18. uri.

Zajtrk, okoli 8h.

80 g ovsa, 200 g grškega jogurta, 120 g banane, 20 g orehov. Približno 720 kcal in 33 g beljakovin.

Kosilo, okoli 14. ure.

120 g suhe testenine, 150 g tunja ali piščanca, 200 g zelenjave z 15 ml oljčnega olja. 850 kcal in 45 g beljakovin.

Snack, okoli petih.

150 g sadja in 40 g suhih smok. 60 g ogljikovih hidratov, skoraj brez maščob.

Večerja okoli 19.30h.

180 g skube ali lososa, 250 g krompirja, 80 g kruha, 200 g solate z 15 ml oljčnega olja. Približno 1000 kcal in 45 g beljakovin.

To je približno 2800 kcal, 125 g beljakovin (1, 7 g/kg), 340 g ogljikovih hidratov (4, 5 g/kg) in približno 100 g maščob. Če potrebujete več beljakovin, dodajte še 200 g jogurta ali 150 g sira. Če trenirate dvakrat na dan, dodajte 80-100 g ogljikovih hidratov v prigrizek.

Hidratacija in sol

Izhodišče je 303535 ml vode na kilogram 2.3 2,32.2,6 litra pri 75 kg plus 500750 ml na uro treninga. Poletje se uteži pred in po: vsak kilogram izgubljenega tečaja v naslednjih 2 4 urah nadomestite z 1 1,5 litrom tekočine. Če se je sesja trajala več kot eno uro in je bila majica namočena, dodajte 300600600 mg natrija na liter, bodisi ščepek soli v steklenico ali bolj slano hrano po njej. Oljke, sir in sardine se bodo sami spopadli.

Pogoste napake

• Izpuščanje mesa brez vzgoje strukovnic, jajc in rib beljakovin pade pod 1,2 g/kg.
• Številko vina kot del vzorca. Alkohol zmanjšuje sintezo mišičnih beljakovin in kakovost spanja; če se resno trenirate, ni razloga, da bi si za to načrtovali.
• Preveč je pred treningom. 800 kalorij na uro redko pomaga.
• Vse polnozrno. Vsaka hrana. Pri treningu, beli riž in beli kruh delujejo bolje.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate stanje, ki ga hrana neposredno vpliva (diabetes, ledvična bolezen, vnetna bolezen črevesja, celiakija, motnje ščitnice) ali če jemljete zdravila, ki so občutljiva na prehrano, kot so varfarin in vitamin K. Enako velja, če imate nenehne prebavne težave, kri v blatu ali nenamerno hujšanje; če vam utrujenost, omotice in zmanjšanje učinkovitosti sledijo tedne kljub primernemu prehranjevanju in spanju ki je vredno krvne analize, vključno z feritinom, če imate načrtovano pomanjkanje več kot 500 kcal na dan za več kot 81212 tednov; ali če opazite obseden nadzor nad hrano, izpuščanje obrokov in občutek krivde po zaužitju. To je pogovor za profesionalca, ne za internet.

Skrajšana različica

• Vzorec: 400600600 g zelenjave in 26003 kosov sadja na dan, 304545 ml oljčnega olja, strunaste rastline 34 krat in ribe 23 krat na teden.
• Protein 1,62.22,2 g/kg na dan 120 12016165 g pri 75 kg razdeljen na štiri obroke po 304040 g.
• Ogljikovih hidratov 477 g/kg; 11.51,5 g/kg dve do tri ure pred treningom in 306060 g na uro za seje, ki trajajo več kot 75 minut.
• Pred treningom morate imeti vlaknine pod 10 g in maščobe najmanj; potem vzemite 254040 g beljakovin in približno 1 g/kg ogljikovih hidratov.
• Voda 303535 ml/kg in 50050750 ml na uro treninga, 300600600 mg natrija na liter, če se močno znojiš.