-Srednja roka. Tehnika, napake in za koga je namenjena

Dvigovnik z eno roko je ena redkih resnih vaj za hrbet, ki jih lahko opravite brez opreme. Udar je v tem, da je redko dobro opravljeno ponavadi se spremeni v vlečenje roke s vrtenjem trupa. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite v vsaki telovadnici, in pošteno branje, kdo ta dvig dejansko ustreza.

Kaj gibanje dejansko trenira

Glavni delci so lasti, srednji trapezij, romboidi in zadnja delta. Biceps in podlaktice pomagajo in prevzamejo celotno vlogo, ko je teža prevelika. Manj očitno delo pripada tvojemu prtljažniku: Ker je obremenitev le na eni strani, se trebušni deli in naklonjeni deli ne vrtijo v celotnem sklopu. Zato ta različica še vedno zasluži mesto v vašem programu tudi, ko so na voljo barbel in stroji.

Nastavitev

Obstajajo trije uporabni nastavitvi in vsi trije so zakoniti:

• Koleno in roko na klopi. Na klopi okoli 45 cm visoko, z nasprotno nogo na tleh, rahlo za kolkom. Najbolj stabilna, najlažje se nauči.
• Ena roka na klopi, obe nogi na tleh. Noge široko kot koleno, kolena upognjena za 15 do 20 stopinj. Tvoj prtljažnik dela bolj kot v prvi različici.
• Brez podpore, na ovinek. Zahteva dobro gibljivost kolkov in močan spodnji del hrbta. To prihrani za pozneje.

V vseh treh primerih se vaše telo nahaja nekje med vzporedno z tla in 20 stopinj nad vzporedno. Če stojite bolj naravnost, ste spremenili vadbo. -Hambel ne bo več potoval v smeri, v kateri vam hrbet najbolje vleče.

Tehnika, korak za korakom.

1. Pripravite tako, da delajoča roka visi popolnoma sproščena, ramena pa se lahko rahlo približujejo tleh.
2. Pred prvim ponovitvijo si pritrdite trebušne kosti in stisnite zadnjico noge na tla. To ti zaklene medenico.
3. Začnite s tem, da povlecete lopato proti hrbtenici in šele potem upognite komolc.
4. Premaknite komolček vzdolž rebrov proti kolku ne proti ramenu. Humbel se konča blizu spodnjih rebrov ali pasu.
5. Držite vrh položaj za 1 sekunda brez dvigovanja ramen.
6. Nižje pod nadzorom, približno 2 sekunde., dokler roka ni popolnoma naravnost.
7. Vrč držite v skladu s hrbtenico oči na tleh približno 30 cm pred podporno roko.
8. Končajte z eno stranjo in takoj zamenjate. Počivališče pride po obeh straneh.

Najpogostejše napake

Vlekel z roko namesto hrbta.

Če čutiš samo biceps, verjetno začneš s komolcem. Popravek: Odložite težo za 20-30 odstotkov in naredite, da prvi 2-3 centimetra vlečenja pridejo iz samo lopatice, z komolcem še vedno naravnim.

Vrtenje trupa

Rameno se odpre navzgor, tako da lahko hantel doseže vrh. To pomeni, da si preskočil obseg gibanja in namesto tega zaposlil svoj spodnji del hrbta. Če se vaše rameno dvigne več kot 5 cm, je teža prekomerna.

Preveč teže.

Najpogostejša napaka in vzrok za večino drugih. Če zadnje 2 ponavljanja ni videti kot prva 2, se zmanjša za en korak, običajno 22.52,5 kg.

Odrezan-kratki obseg gibanja

Roka se nikoli ne izravna in lopatica se nikoli ne spusti navzdol. Izgubite del rep, kjer je mišica najbolj raztežena. Vse do konca.

Zadržati dih.

Izdihni na poti dol, vdihni na poti dol. Zadržanje diha skozi cel kup 10 dvigne pritisk brez koristi.

Seti, ponavljanja in obremenitev

Za velikost in trdnost hkrati: 344 niza 81212 ponovitev na stran, 609090 sekund počitka, dvakrat na teden z najmanj 48 urami med sejanji.

Začetek je težak, ko se tvoja tehnika drži. 61010 kg za žensko brez pretekle usposabljanja, 1016 kg za moškega brez pretekle usposabljanja. Po 688 tednih doslednega dela se ta številka običajno poveča za 50100100 odstotkov.

Napredek: Ko dosežeš 12 čistih ponovitev v treh serijah v dveh zasedbah zapored, dodaj 22,5 kg in se vrni na 8 ponovitev. To pomeni približno eno povečanje vsakih 2 do 4 tedne, kar je normalna stopnja.

Kdor je primeren.

• Vsak, ki trenira doma z enim ali dvema pesami.
• Vsakdo, ki ima jasno razliko moči med levo in desno stranjo, jo razkrije namesto da bi jo skril.
• Vsakdo, ki sedi 8 ur na dan in potrebuje neposredno delo v sredini hrbta.
• Za začetnike, ker se lažje naučijo kot vlečenje ali barbel.

Kdo bi ga moral preskočiti?

Če imate akutne bolečine v spodnjem delu hrbta, ne smete začeti s pritrdjenim šablonom. Če je ramo razdraženo, se stanje običajno poslabša, če ga vlečeš z razširilim komolcem; držite komolček tesno do rebrov ali se nekaj tednov zamenjajte v sedeči vrstici.

Kdaj obiskati zdravnika

Vročine v mišicah dan ali dva po treningu ne potrebujejo zdravnika. Če se kaj od tega pojavi, se posvetuj.

• Bolečina, ki se razžareva po roki ali nogi, s pritrdljenjem ali otrpljenjem.
• Šibkost prijemanja spuštanje stvari, nezmožnost trdnega držanja kozarca.
• bolečine v hrbtu, ki trajajo dlje kot 23 tedne kljub počitku.
• Bolečina, ki te zbudi ponoči ali se pojavi na dnevih, ko ne treniraš.
• Nenadna, ostra bolečina, ki te prisili, da se ustaviš.

Skrajšana različica

• Odločilni del se začne pri lopatici; komolček se premika proti kolku, ne pa proti ramenu.
• Tork ostane miren če se ramo vrti več kot 5 cm, je teža prekomerna.
• 344 serije 81212 ponovitev na stran, 609090 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Celoten razpon: Roka popolnoma naravnost na dnu, 1 sekundo držite na vrhu, 2 sekunde navzdol.
• Dodajte 22.52,5 kg le po 12 čistih ponovitev v vsakem sklopu, dve seji zapored.