Skok v škatlo: Prava tehnika, pogoste napake in za koga so namenjene

Skoči v škatlo je ena redkih vaj, kjer ljudje izberejo "težino" na podlagi egoja in ne sposobnosti. 100 cm velika škatla izgleda super na videu, vendar skoraj nič ne pove o tem, kako eksplozivni ste. Pravzaprav trenirate, kako hitro lahko ustvarite silo s talom; škatla je samo površina, na katero pristanete. Ko se to zgodi, se bo vse ostalo postalo veliko enostavnejše.

Kaj si dejansko treniranje

Kontakt z zemljo med vzletom traja približno 0,15 do 0,25 sekunde. V tem oknu morajo vaše štirikolesnice, hrbtenici, zadnjice in teleti vrniti celo telo navzgor. To je ... hitrost V trenutku, ko vzlet postane počasen in težak, je set konec, ne glede na to, koliko ponovitev ste načrtovali.

Škatla ima eno praktično prednost pred navadnim navpičnim skokom: Pristanete na višji površini, zato je padec kratek. Običajni navpični skok lahko ob pristanku obremeni kolena s 4- do 6-kratno telesno težo, medtem ko pri skoku s škatlo padete le 10-20 cm in obremenitev je veliko manjša. Zato so skoki v škatli primeren vhod za ljudi, ki še niso opravili pliometrije.

Izbira višine

Visina je prava, če lahko pristaneš. Nehajoče. V četrtini kljun z stegnami nad vzporedno. Če moraš kolena zaliti v prsi, da bi noge postavil na škatlo, je škatla previsoka. To ni boljši skok, to je boljša gibljivost kolka.

• Za začetnike: 30-40 cm.
• Medredni: 45-60 cm.
• Izkušeni, ves čas vlakajo eksplozivno: 60-75 cm.

Hitri test: Naredite tri skoke zapored, med njimi 20 sekund. Če je tretji vidno nižji ali če je pristanek težak in glasen, zmanjšite višino za 10 cm. 20 čistih skokov na 50 cm je premagalo pet neslabih na 70 cm.

Tehnika, korak za korakom.

1. Stojte 15-25 cm od škatle, noge približno široko kot koleno.
2. Roke pomaknite nazaj in spustite bokove v kratek četrtni klobuk približno četrt polne globine. Ne potopi v vzporedno, to upočasni vzlet.
3. Brez premora na dnu, hitro se dvigni, roke se premikajo naprej in gor.
4. Zložite noge pod seboj v zrak, vendar ne preveč.
5. Pristanite na ploščatih nogah in mirno, kolena rahlo upognjena in nad prsti.
6. Vstanite na polje , ki konča rep.
7. Umaknite se, ne skočite. Ena noga, potem pa druga.

Če se pristanek odmeva po telovadnici, je škatla previsoka ali pa ne nadzorujete pristanka. Tišina je standard.

Pogoste napake

• Skočil sem nazaj iz škatle. Najdražja napaka. Padanje 60 cm na ravno nogo je klasična pot do problemov z Achillesom in kolenom. Vedno se umakni.
• Preveč visoka škatla. To vodi do praskanosti špinc in pogosteje do ponaredka skoka s potiskanjem kolen namesto dejanskega skoka z tal.
• Pregloboko se potopiš. Če se pred skokom postaviš na celotno kljunjenje, izkrvaviš elastično energijo. Ostani v prvi tretjini.
• Na dnu se ustavi. Potopitev in pogon naj bi bila en neprekinjen gib.
• Preveč ponovitev. 15-20 skokov ni eksplozivni trening, ampak trening z visokimi stroški poškodb.
• S skoki na koncu treninga. Utrujene noge slabo absorbirajo pristanke.
• Pristanek na prsti. Cel noga, peto.

Komu so primerne in komu ne.

Primerne so za ljudi, ki že držijo pristopen položaj z ustrezno tehniko, športnike, ki se ukvarjajo s šprintom in spremembo smeri, ter vsakogar, ki želi ohraniti hitrost nog nad 40. Če je vaš cilj čista hipertrofija ali maksimalna moč, so skoki v škatli dodatek, ne temelj.

Preskočite jih ali jih zamenjate, če imate aktivno akilovo ali krzno kitko, če ste v 6 mesecih po operaciji ACL brez fiziološkega očistka ali če vaša telesna teža otežuje nadzorovano pristanek. Dobri nadomestki: vertikalni skok pri 40-60% največje napore ali nabrani stopnji.

Pravi načrt.

• Pogostost: 2 krat na teden, z razdaljo vsaj 48 ur.
• Umestitev: Takoj po ogrevanju, pred kljukanjem ali dvigovanjem mrtvih.
• Ogrevanje: 5 minut kolesarjenja ali tekanja, potem 2 serije 10 skokov na mesto in 10 skokov na dve nogi čez črto.
• delovni kompleti: 4-5 setov 3-5 ponovitev. Odmor 60-90 sekund; do 2 minute na višjih škatlah.
• Skupna prostornina: 15-25 skokov na sejo, največ 30. V prvih 4-6 tednih ostanite pri 12-15 odmerkih.
• Napredek: dodate 5-8 cm višine le, če 5 skupin po 3 izgledajo enako od prvega do zadnjega ponovitev.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v akilskem kožu, ki trajajo več kot 3-4 dni po skoku, jutranjo togoto tetiv, ki se ne ustavi po 10-15 minutah hoje, oteklino kolena ali občutek, da koleno "odpušča" ob pristanku, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja za bolečine v pete ali bradavici, ki se poslabšajo po vsaki seansi. Če imate znano srčno motnjo, nenadzorovan visok krvni tlak ali ste pred kratkim poškodovali sklep, preverite, preden sploh uporabite pliometrijo.

Skrajšana različica

• Visina škatle ni cilj, hitro vzlet in mirno pristanek sta.
• Nikoli ne skoči nazaj iz škatle.
• 4-5 setov 3-5 ponovitev, 60-90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Naredite jih sveže, v začetku seje, 15-25 skokov v celoti.
• Če bolečina v kolenu traja več kot 3-4 dni, se morate ustaviti in jo pregledati.